Press de hombro con mancuernas
También se le llama press por encima de la cabeza con mancuernas, press de hombro con mancuernas sentado, press militar con mancuernas, press hombro mancuerna.
¿Qué es el press de hombro con mancuernas?
El press de hombro con mancuernas es un press por encima de la cabeza con una mancuerna en cada mano, que va desde la altura del hombro hasta los brazos totalmente extendidos arriba. El brazo se mueve en el hombro y el antebrazo en el codo, así que hay dos músculos haciendo el movimiento: el deltoides eleva el brazo y el tríceps braquial extiende el codo. Por debajo de eso, el trapecio y el serrato anterior rotan la escápula hacia arriba, que es lo que hace alcanzable la posición por encima de la cabeza, y el manguito rotador mantiene la cabeza de la articulación encajada en su cavidad mientras ocurre. Sentado o de pie, palmas hacia delante o palmas mirándose entre sí: las cuatro son formas habituales de hacerlo y ninguna es la correcta.
¿Cómo se hace el press de hombro con mancuernas?
Preparación
- Siéntate en un banco con el respaldo vertical, los pies apoyados y empujando contra el suelo. De pie también funciona.
- Apoya las mancuernas sobre los muslos y sube una rodilla cada vez para llevar cada mancuerna hasta el hombro. De pie, impúlsalas desde la cadera.
- Empieza con las mancuernas a la altura de las orejas, los brazos superiores casi paralelos al suelo y el peso apilado sobre los codos, no por detrás de ellos.
- Gira las palmas hacia delante y mantenlas así durante toda la serie. Con las palmas mirándose entre sí funciona igual de bien.
- Lleva los brazos superiores unos grados por delante del cuerpo, de modo que las mancuernas queden justo dentro de tu campo de visión. Totalmente hacia los lados también funciona; si el press te pellizca, ven un poco hacia delante.
- Prepara el tronco antes de la primera repetición: costillas abajo, glúteos activos.
Ejecución
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia dentro, de modo que las mancuernas terminen sobre el centro de tu cabeza. El recorrido es un arco suave, no una línea vertical.
- Deja que tus escápulas roten hacia arriba a medida que los brazos suben.
- Termina con los codos rectos y las orejas entre los brazos.
- No choques las mancuernas entre sí arriba.
- Baja de forma controlada hasta que los brazos superiores vuelvan a estar casi paralelos al suelo, o un poco más abajo si tus hombros lo permiten sin molestias.
- Empuja con los dos brazos a la vez. Alternando, o un brazo cada vez, también funciona.
Errores comunes
Reclinarse hacia atrás hasta que se convierte en un press inclinado
Al reclinar el torso, las mancuernas se desplazan hacia delante, así que terminas empujando en un ángulo inclinado y no por encima de la cabeza. El propio reclinado lo sostiene tu zona lumbar, que no es lo que se pretende entrenar. Querer reclinarte es la señal más clara de que las mancuernas pesan demasiado.
Dejar que la muñeca se doble hacia atrás bajo la mancuerna
Una mancuerna que queda por detrás de la línea del antebrazo obliga a la muñeca a mantener un doblez en cada repetición, así que el agarre y los antebrazos fallan antes que los hombros. Además coloca la carga por detrás del codo, que es la razón por la que arriba del press se siente como si fuera a caer hacia atrás.
Subir las mancuernas con un curl hasta la posición inicial
Puedes empujar mucho más de lo que puedes hacer con un curl, así que en una serie de trabajo gastas los brazos en colocarte y te queda menos de lo que deberías para la primera repetición. Subirlas de una patada desde las rodillas si estás sentado, o desde la cadera si estás de pie, no cuesta nada y marca la diferencia entre el peso que puedes empujar y el peso que puedes llevar hasta los hombros.
Acortar la parte baja del recorrido a medida que avanza la serie
El bloqueo arriba es la parte fácil, así que un press que se acorta mantiene el número en la mancuerna mientras retira en silencio el trabajo real. Si el recorrido se está encogiendo, la serie ha terminado; dejar la mancuerna y bajar el peso en la siguiente es la lectura honesta.
Descansar arriba con los brazos bloqueados
Sujetar dos mancuernas por encima de la cabeza no recupera tus hombros. Mantiene el tronco cargado y el agarre trabajando mientras esperas. Toma la pausa abajo, con las mancuernas apoyadas en los hombros.
Dónde encaja en la sesión
Al principio de una sesión de tren superior o de empuje, después de cualquier press con barra pero antes de las elevaciones laterales y el trabajo de tríceps.
Es un press compuesto sobre una masa muscular relativamente pequeña, así que no exige la misma carga que un press de banca ni necesita llevarse al límite cada semana. El límite suele estar en otra cosa que el deltoides: las muñecas, el tronco si estás de pie, o simplemente llevar las mancuernas hasta los hombros. La progresión es incómoda a propósito, porque la siguiente mancuerna disponible es un salto de 2 kg o 5 lb por mano, que es mucho cuando estás empujando unas de 20. Añade una repetición, luego una serie, y da el salto de peso cuando el actual sea claramente cómodo.
Músculos trabajados
- deltoides
- tríceps braquial
- trapecio (fibras superiores e inferiores)
- serrato anterior
- pectoral mayor (cabeza clavicular)
- manguito rotador, incluido el supraespinoso
Dividido por función, no por tamaño de la contribución. El press mueve el brazo en el hombro y el antebrazo en el codo, así que los motores son los dos músculos que mueven esas dos partes: el deltoides eleva el brazo y el tríceps braquial extiende el codo. El deltoides se enumera entero, no como porción anterior y lateral. La mayoría de páginas lo dividen así; la referencia anatómica en la que se basa esta página describe las tres porciones contrayéndose juntas para asistir la abducción, atribuye la elevación en sí a la porción lateral con la anterior y la posterior estabilizando, y no dice nada sobre cómo se reparte un press por encima de la cabeza entre ellas — así que nombrar solo dos de las tres sería una afirmación que no podemos hacer. La lista secundaria es la escápula, la articulación y una cabeza del pecho. El trapecio y el serrato anterior sostienen la rotación ascendente de la escápula que permite que el brazo termine por encima de la cabeza; la cabeza clavicular del pectoral mayor flexiona el brazo, que es parte de lo que exige empujar un peso hacia arriba y ligeramente hacia delante; y el manguito rotador mantiene la cabeza del húmero contra la cavidad mientras el deltoides lo eleva. Lo que la anatomía no resuelve es un orden dentro de ninguna de las dos listas. No da base para decir que el deltoides trabaja más que el tríceps en este movimiento, ni que la porción anterior del deltoides trabaja más que la lateral, y esta página no midió ninguna de las dos cosas.
Lo que la gente hace en realidad
Unos cinco de cada ocho usuarios habituales de RepCount tienen un press de hombro con mancuernas en su historial, y aparece en aproximadamente uno de cada doce entrenamientos. Los movimientos junto a los que suele aparecer son el press de banca, los jalones de tríceps, el press inclinado con mancuernas y las extensiones de tríceps, lo que dibuja un día de empuje, y el emparejamiento más fuerte es con la elevación lateral con mancuernas, presente en el 42,2 % de las sesiones que contienen un press. Cuando aparece se hacen algo más de tres series, en una sesión de unos siete ejercicios.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de press de hombro con mancuernas que también incluyen cada ejercicio.
- Elevación lateral con mancuernas42.2%
- Press de banca24.9%
- Jalones de tríceps22.7%
- Press inclinado con mancuernas20.4%
- Extensiones de tríceps16.8%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Press de hombro con mancuernas sentado — Espalda apoyada en el respaldo, así que el tronco queda fuera del trabajo.
- Press de hombro con mancuernas de pie — Sin apoyo en la espalda, así que la carga queda limitada por lo que tu tronco es capaz de mantener quieto.
- Press de hombro con mancuernas en agarre neutro — Las palmas se miran entre sí durante todo el recorrido en lugar de girar hacia delante.
- Press Arnold — Empieza con las palmas mirando hacia ti y las gira hacia delante durante la subida.
- Press de hombro con mancuerna a un brazo — Un lado cada vez, lo que suma resistir el tirón lateral al propio press.
- Press de hombro con mancuernas medio arrodillado — Una rodilla en el suelo, lo que te quita la opción de reclinarte hacia atrás.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de hombro con mancuernas?
Los motores son el deltoides, que eleva el brazo, y el tríceps braquial, que extiende el codo. Por debajo trabajan el trapecio y el serrato anterior, que juntos rotan la escápula hacia arriba para que el brazo pueda terminar por encima de la cabeza; la cabeza clavicular del pectoral mayor, que flexiona el brazo en el hombro; y el manguito rotador, que mantiene la cabeza de la articulación en su cavidad mientras el deltoides la eleva. En este movimiento el trabajo del manguito es sujetar la articulación, no iniciar el levantamiento.
¿Debo hacer el press de hombro con mancuernas sentado o de pie?
Cualquiera de los dos. Es una preferencia, no una cuestión técnica, y nada en esta página favorece una opción sobre la otra. Sentarte saca tu tronco de la ecuación, así que el peso queda limitado por tus hombros y no por lo que puedas mantener estable. De pie, el peso queda limitado por lo que tu tronco pueda mantener estable, lo cual es un efecto de entrenamiento real si lo buscas y una molestia si no. Una ilustración solo puede mostrar una de las dos opciones, y la que muestre no es la recomendación.
¿Palmas hacia delante o palmas mirándose entre sí?
Las dos son habituales. Palmas hacia delante es la versión más conocida; palmas mirándose entre sí, a veces llamado agarre neutro, es lo que muchas personas encuentran más cómodo, y algunos lo van girando de una posición a otra durante la subida. La elección es tuya y no nuestra, y una foto con un agarre no es un argumento contra el otro.
¿El press de hombro con mancuernas trabaja el trapecio?
Sí, aunque no en el sentido que la palabra suele sugerir. El trapecio no es el músculo que levanta las mancuernas. Sus fibras superiores e inferiores trabajan junto al serrato anterior para rotar la escápula hacia arriba, y esa rotación es lo que permite que el brazo viaje por encima de la cabeza. Las referencias anatómicas describen la rotación ascendente sostenida de la escápula como lo específico que hace posible levantar por encima de la cabeza.
¿Trabaja el pecho?
Solo una de sus dos cabezas. El pectoral mayor tiene dos cabezas, y la clavicular, la superior, la que se inserta a lo largo de la clavícula, flexiona el brazo hacia delante, la dirección en la que viaja un press — aunque el capítulo describe esa flexión partiendo del brazo pegado al cuerpo y no desde la altura del hombro. La cabeza esternocostal hace el trabajo contrario. Así que el press de hombro roza el pecho sin ser un ejercicio de pecho.
¿Es mejor el press de hombro con mancuernas que el press militar con barra?
Esta página no encontró ninguna investigación que los compare, así que lo que sigue es descripción y no un veredicto. Las mancuernas cargan cada brazo por separado, así que un lado más fuerte no puede tapar a uno más débil sin que se note, y cada mano puede seguir el recorrido que le vaya bien a tu hombro en lugar de uno fijado por la barra para los dos. A cambio, una barra es más fácil de colocar en posición y viene en incrementos de peso más pequeños, mientras que un par de mancuernas pesadas hay que subirlas a los hombros antes de empezar la serie. Cuál hacer depende de lo que tenga tu gimnasio y de lo que le siente bien a tus hombros.
¿Merece la pena hacer el press de hombro con mancuernas?
Unos cinco de cada ocho usuarios habituales de RepCount lo tienen en su historial, y aparece en aproximadamente uno de cada doce entrenamientos. Lo que dicen los registros más claramente es dónde encaja: convive con el press de banca, los jalones de tríceps, el press inclinado con mancuernas y las extensiones de tríceps, y en el 42,2 % de las sesiones que lo contienen también hay una elevación lateral con mancuernas. Es un clásico de día de empuje más que un ejercicio especializado de hombro.
¿Cuántas series debo hacer?
Cuando los usuarios de RepCount hacen este ejercicio, hacen de media algo más de tres series, dentro de una sesión de unos siete ejercicios. Eso es una descripción de lo que hace la gente, no una prescripción. Lo que importa más es si puedes empezar cada serie con las mancuernas ya en los hombros y terminarla sin reclinarte hacia atrás.
Fuentes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
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