Peso muerto con mancuernas
¿Qué es el peso muerto con mancuernas?
El peso muerto con mancuernas consiste en levantar dos mancuernas desde el suelo hasta quedar de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Esta guía describe la versión con flexión de rodillas y las pesas delante de las piernas, no el peso muerto rumano con mancuernas.
¿Cómo se hace el peso muerto con mancuernas?
Preparación
- Coloca dos mancuernas una al lado de la otra en el suelo, justo delante de los pies. Separa los pies aproximadamente a la anchura de las caderas, dejando espacio para las rodillas entre los brazos.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para agarrar ambas mancuernas con las palmas hacia ti. Mantén los pies completamente apoyados y los brazos extendidos.
- Tensa el tronco y fija una posición estable de la espalda antes de despegar las pesas del suelo.
Ejecución
- Empuja el suelo y ponte de pie, elevando las caderas y los hombros juntos. Mantén las mancuernas cerca de las piernas.
- Termina erguido con las pesas delante de los muslos. Mantén los brazos rectos y evita inclinarte hacia atrás.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para devolver ambas mancuernas al suelo. Deja que se asienten y vuelve a tensar el tronco antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
Subir primero las caderas
El pecho se queda atrás cuando las pesas empiezan a moverse. Vuelve a colocarte y elige una carga que te permita elevar las caderas y los hombros juntos.
Alejar las pesas hacia delante
Mantén las mancuernas cerca de las piernas durante todo el levantamiento, sin dejar que se alejen.
Convertir cada repetición en un peso muerto rumano
Esta versión incluye una flexión de rodillas deliberada y apoyar las pesas en el suelo entre repeticiones. Conserva ambos aspectos en vez de detenerte con las rodillas casi rectas.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo donde tu sesión contemple un peso muerto u otro movimiento del tren inferior con carga.
Elige un peso que te permita repetir la posición inicial en el suelo y el final de pie sin cambiar el movimiento. Al empezar un registro nuevo, anota el peso de una mancuerna y cuenta cada levantamiento hasta quedar de pie como una repetición. Si tu historial ya utiliza el peso combinado, mantén ese criterio.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los glúteos ayudan a extender las caderas y los cuádriceps extienden las rodillas. Ambos aparecen por su función en el movimiento, sin ordenar su carga de trabajo relativa.
Variantes
- Peso muerto rumano con mancuernasEmpieza de pie y usa menos flexión de rodillas, sin exigir apoyar las pesas en el suelo entre repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo que un peso muerto rumano?
No. Esta versión empieza en el suelo y flexiona las rodillas lo suficiente para alcanzar los agarres. El peso muerto rumano empieza de pie y baja principalmente llevando las caderas hacia atrás.
¿Las mancuernas van delante o a los lados?
Esta guía y su ilustración colocan dos mancuernas delante de las piernas. Mantén esa posición al seguir estos pasos.
Fuentes
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/