Extensión de tríceps tumbado con mancuernas
¿Qué es la extensión de tríceps tumbado con mancuernas?
La extensión de tríceps tumbado con mancuernas, o dumbbell skull crusher, se realiza con una mancuerna en cada mano. Desde un banco plano, flexionas los codos para bajar las pesas a los lados de la cabeza y luego extiendes los brazos. Las palmas se miran en vez de sujetar una misma barra.
¿Cómo se hace la extensión de tríceps tumbado con mancuernas?
Preparación
- Siéntate en un banco plano con dos mancuernas ligeras apoyadas de forma estable en los muslos. Túmbate y lleva las pesas sobre el pecho, con la cabeza apoyada y los pies firmes en el suelo.
- Orienta las palmas una hacia la otra y coloca los brazos sobre los hombros, ligeramente inclinados hacia la cabeza. Deja espacio para que cada mancuerna pase por un lado de la cabeza.
Ejecución
- Flexiona ambos codos para bajar las mancuernas hacia los lados de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de su ángulo inicial.
- Detente antes de que las pesas toquen la cabeza o el banco. Usa un rango de movimiento que controles sin abrir los codos de golpe.
- Extiende los codos para volver a llevar las mancuernas sobre ti, manteniéndolas separadas.
- Tras la última repetición, acerca las pesas al pecho y devuélvelas a los muslos antes de incorporarte con cuidado.
Errores comunes
Llevar mucho peso sobre la cara antes de aprender el movimiento
Empieza con un peso que te permita controlar la colocación, la repetición y la salida. Pide que te pasen las mancuernas de forma controlada si no puedes colocarlas con seguridad.
Cambiar el ángulo de los brazos en cada repetición
Mantén la parte superior de los brazos cerca del ángulo elegido. Evita mover todo el brazo hacia delante y atrás para desplazar las pesas.
Dejar que las mancuernas choquen
Deja que cada mano siga su propia trayectoria estrecha y mantén espacio entre las pesas arriba.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyela donde tu sesión contemple trabajo accesorio de tríceps.
Elige una carga que permita repeticiones controladas desde la colocación hasta el último retorno. Conserva el mismo movimiento al hacerse más difícil la serie; reduce el peso si tienes que cambiar la trayectoria.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tríceps braquial extiende el codo; no se establece una clasificación entre sus cabezas.
Variantes
- Extensión de tríceps con barraAmbas manos sujetan la misma barra en lugar de controlar mancuernas separadas.
- Extensión de tríceps por encima de la cabezaMantiene los brazos junto a la cabeza con el cuerpo erguido, en vez de tumbado en un banco plano.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo que una extensión de tríceps tumbado con mancuernas?
Sí. Ambos nombres describen esta extensión de codo en banco plano con mancuernas independientes. Skull crusher no significa que las pesas deban tocar la cabeza.
¿Dónde deben quedar las mancuernas abajo?
A los lados de la cabeza, con suficiente espacio para evitar el contacto. Puedes terminar un poco más atrás si controlas la posición de la parte superior de los brazos; no fuerces una profundidad concreta.
¿Deben mirarse las palmas?
Ese es el agarre neutro que se enseña aquí y se muestra en la ilustración. Mantenlo durante toda la repetición en lugar de girar las manos al bajar las pesas.
¿En qué se diferencia de la versión con barra?
Cada mano controla su propia mancuerna, así que las manos no están unidas por una barra. Usa una carga que puedas manejar de forma uniforme con ambos brazos en lugar de copiar el peso que usas con barra.
¿Qué músculos trabaja?
El tríceps braquial extiende el codo. Esta página no afirma que se aísle una cabeza ni que las mancuernas desarrollen más músculo que una barra.
Fuentes
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/