Extensión de tríceps por encima de la cabeza
También se le llama press francés, extensión de tríceps sobre la cabeza, extensión de tríceps de pie por encima de la cabeza, press francés con barra EZ.
¿Qué es la extensión de tríceps por encima de la cabeza?
La extensión de tríceps por encima de la cabeza se realiza con los brazos junto a la cabeza y el peso bajando por detrás. Esta versión de pie con barra EZ también se llama press francés. Trabaja el tríceps y no es lo mismo que la extensión de tríceps tumbado o rompecráneos.
¿Cómo se hace la extensión de tríceps por encima de la cabeza?
Preparación
- Ponte de pie con una base estable, sujeta una barra EZ con un agarre prono estrecho y llévala por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
- Tensa el tronco, mantén las costillas bajas y apunta los brazos hacia arriba junto a la cabeza.
Ejecución
- Flexiona los codos para bajar la barra por detrás de la cabeza sin mover apenas los brazos.
- Detente en la posición más profunda que controles sin cambiar la posición de los hombros ni de la zona lumbar.
- Extiende los codos para devolver la barra por encima de la cabeza y bájala con seguridad después de la última repetición.
Errores comunes
Arquear la zona lumbar para mover la barra
Inclinarte hacia atrás cambia el recorrido y dificulta comparar las repeticiones. Reduce el peso y mantén las costillas sobre la pelvis.
Dejar que los brazos caigan hacia delante
Si los codos se acercan a la cara, el movimiento se convierte en una mezcla distinta de press y extensión. Mantén los brazos orientados hacia arriba.
Forzar los codos a juntarse aunque duela
Los codos no tienen que tocarse. Usa una anchura cómoda y mantenla durante toda la repetición.
Usar una barra demasiado pesada para colocarla con seguridad
Una colocación difícil consume energía antes de la serie y complica la última repetición. Empieza ligero y usa un soporte o ayuda cuando haga falta.
Dónde encaja en la sesión
Hazla después de los presses principales o junto a un jalón de tríceps si quieres incluir un movimiento específico por encima de la cabeza.
Elige un peso que te permita mantener los brazos arriba y el tronco quieto. Registra el press francés con barra EZ por separado del rompecráneos porque la colocación y la posición de los brazos son distintas.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tríceps braquial extiende el codo. Los brazos permanecen junto a la cabeza mientras los antebrazos bajan por detrás y vuelven a extenderse.
Variantes
- Extensión de tríceps sentado por encima de la cabeza con barra EZ — El mismo recorrido sentado; cambia el apoyo, no la forma que normalmente se registra.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra recta — Usa una barra recta manteniendo el mismo movimiento bilateral con peso libre.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna — Usa una mancuerna con ambas manos y tendrá su propia página por material cuando esté disponible.
- Extensión de tríceps a un brazo por encima de la cabeza — Trabaja un brazo cada vez y tendrá su propia página unilateral cuando esté disponible.
- Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza — Usa cable en lugar de peso libre y tendrá su propia página por fuente de carga cuando esté disponible.
- Extensión de tríceps tumbado (rompecráneos)Se hace en un banco con los brazos delante del torso en vez de por encima de la cabeza.
Preguntas frecuentes
¿El press francés es lo mismo que la extensión de tríceps por encima de la cabeza?
Sí. Press francés es un nombre habitual para la extensión de tríceps por encima de la cabeza. Esta guía usa como referencia la versión de pie con barra EZ.
¿El press francés es lo mismo que el rompecráneos?
No. En el press francés los brazos están por encima de la cabeza y el peso baja por detrás. El rompecráneos es una extensión de tríceps tumbado en un banco. Conviene registrar ambos por separado.
¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps por encima de la cabeza?
Trabaja el tríceps braquial al extender los codos mientras los brazos permanecen por encima de la cabeza.
¿Es mejor hacer el press francés de pie o sentado?
Ambas posiciones pueden usar el mismo movimiento del codo y recorrido de la barra. De pie exige más estabilidad del tronco; sentado ofrece más apoyo. Elige la que puedas repetir con constancia.
¿Se puede usar una barra recta en lugar de una barra EZ?
Sí. El movimiento del codo es el mismo, pero cambia el ángulo de las manos. Usa la barra que puedas sujetar cómodamente y con la que mantengas un movimiento uniforme.
Fuentes
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/