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Press en el suelo con barra

También se le llama floor press con barra.

¿Qué es el press en el suelo con barra?

El press en el suelo con barra se hace tumbado en el suelo. La parte posterior de los brazos toca el suelo y marca el final de la bajada de cada repetición. Esta guía usa un rack para sacar y devolver la barra.

Ilustración del ejercicio: press tumbado en el suelo con los brazos apoyados abajo y extendidos arriba.

¿Cómo hacer el press en el suelo con barra correctamente?

Preparación

  1. Coloca los ganchos del rack al alcance desde el suelo y ajusta las barras de seguridad para sujetar una repetición fallida sin atraparte. Usa un ayudante cuando esté disponible.
  2. Túmbate debajo de la barra con la espalda alta apoyada, las rodillas flexionadas y los pies firmes. Usa un agarre simétrico y saca la barra sobre el pecho.

Ejecución

  1. Baja hasta que la parte posterior de los brazos toque suavemente el suelo. Mantén los antebrazos debajo de la barra.
  2. Haz una pausa sin rebotar los brazos ni relajar el agarre o el tronco.
  3. Empuja hasta estirar los brazos, con los hombros y la espalda alta bien asentados.
  4. Repite con la misma posición inferior y después guía la barra hasta ambos ganchos.

Errores comunes

  • Golpear el suelo con los codos

    Baja más despacio y usa una carga que puedas detener suavemente.

  • Improvisar la salida desde soportes sueltos

    Usa un rack firme y barras de seguridad comprobadas; no equilibres la barra sobre objetos improvisados.

Dónde encaja en la sesión

Úsalo en la parte de empuje de la sesión tras comprobar el rack y las barras de seguridad.

Mantén constantes el agarre y la posición de rodillas. Detén suavemente cada bajada con los brazos en lugar de rebotar contra el suelo.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

  • Ilustración anatómica de un press de banca con barra, dos imágenes una al lado de la otra. Una figura sin piel, para que se vean los músculos, tumbada en un banco plano dentro de un rack, con los pies apoyados en el suelo, sujeta una barra cargada con un agarre algo más ancho que los hombros. En la imagen de la izquierda la barra está abajo, en el pecho, con los codos flexionados y abiertos unos cuarenta y cinco grados; en la de la derecha los brazos están extendidos por completo encima del pecho. El pectoral mayor aparece sombreado en rojo en las dos imágenes, y en la del bloqueo el sombreado sube hasta la parte delantera del hombro. El tríceps, en la cara posterior del brazo, no está sombreado. La anchura del agarre y el ángulo de los codos del dibujo son una opción entre varias, no una prescripción.
    Press de bancaUsa un banco y el contacto con el pecho como posición inferior.

Preguntas frecuentes

¿Esta guía es para mancuernas?

Esta guía describe la versión con barra. Con mancuernas hay otra forma de colocar los pesos y dejarlos al terminar.

¿La barra debe tocar el pecho?

Usa el contacto suave de los brazos con el suelo como límite. Las proporciones del cuerpo y el agarre determinan si la barra también toca el pecho; no fuerces más profundidad.

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