Press de banca
También se le llama press de banca con barra, press banca, press plano con barra, bench press.
¿Qué es el press de banca?
El press de banca con barra es un empuje horizontal: tumbado en un banco plano, bajas una barra hasta el pecho y la empujas de vuelta hasta estirar los brazos. Trabaja a la vez el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial, y en banco plano las porciones del pecho y el deltoides anterior trabajan casi al mismo nivel. Dentro del rango habitual, la anchura del agarre y el ángulo de los codos son cuestión de preferencia: elige posiciones en las que empujes cómodo y ve subiendo el peso.
¿Cómo se hace el press de banca?
Preparación
- Ajusta los ganchos para poder sacar la barra con los brazos casi estirados. Usa las barras de seguridad o pide ayuda a un compañero en las series pesadas.
- Túmbate con los ojos debajo de la barra, los pies apoyados en el suelo y los glúteos en el banco. Rodea la barra con los pulgares y elige una anchura que deje los antebrazos casi verticales cuando la barra llegue al pecho.
- Lleva los omóplatos atrás y abajo, empuja el suelo con los pies y saca la barra hasta colocarla encima de los hombros.
Ejecución
- Baja la barra al pecho de forma controlada, con los antebrazos casi verticales. Toca el pecho sin rebotar.
- Empuja la barra hasta estirar los brazos sobre los hombros mientras mantienes los pies, los glúteos y los omóplatos apoyados.
- Repite con el mismo punto de contacto y la misma trayectoria en cada repetición.
- Tras la última repetición, sujeta la barra con los brazos estirados, llévala hacia los soportes y bájala dentro de ambos ganchos antes de soltarla.
Errores comunes
Dejar que los omóplatos se despeguen arriba, al bloquear
La retracción es lo que reduce el cizallamiento posterior en el hombro y el trabajo que necesita el manguito rotador para mantener la articulación en su sitio. Perderla en el bloqueo devuelve todo eso justo en la repetición en la que el peso sigue en la barra.
Rebotar la barra en el pecho
Mueve el peso sin pedirles al pecho y al tríceps que produzcan la fuerza en la parte más dura del recorrido, que es precisamente la parte que decide lo que ha valido la serie.
Elegir la anchura del agarre para apuntar a un músculo concreto
La anchura del agarre cambia mucho más lo que puedes levantar que qué parte del pecho hace el trabajo, y lo que sí cambia apunta en el sentido contrario al consejo. Elige la anchura con la que empujas bien. Ver los estudios científicos ↓
Acortar el recorrido y empujar desde unos centímetros por encima del pecho
Tocar el pecho en cada repetición es lo que hace que las series sean comparables, y la versión corta construye menos fuerza que la completa. Empuja desde el pecho. Ver los estudios científicos ↓
Dónde encaja en la sesión
Primero o segundo en una sesión de tren superior, mientras estás fresco.
Es un compuesto pesado, y la gente le da el número de series que le corresponde: 4,49 por sesión de media en los datos de RepCount, frente a unas 3,2 en los ejercicios de máquina y de aislamiento. Se presta a cargarlo y progresarlo más que a llevarlo al fallo, y el recorrido completo merece protegerse a medida que sube el peso: esa es la parte que la evidencia de entrenamiento respalda de verdad.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Enumerados como participantes, no por orden. Tres estudios que dan cifras tanto del pecho como del deltoides anterior en banco plano los ponen casi al mismo nivel —en torno al 27 % frente al 26 % de una contracción máxima en Rodríguez-Ridao, y a pocos puntos de distancia en Saeterbakken y en Mausehund—, así que el deltoides anterior es aquí un participante de pleno derecho y no un ayudante menor. El tríceps no se ordena porque los estudios no se ponen de acuerdo en dónde queda: Rodríguez-Ridao situó una cabeza del tríceps en torno al 15 % mientras las porciones del pectoral estaban en el 27 %, y Mausehund puso la cabeza lateral del tríceps por encima de todas las porciones del pectoral que midió. Los dos secundarios están ahí por razones que las listas habituales pasan por alto: el manguito rotador trabaja durante todo el movimiento para mantener la cabeza del húmero en su sitio, y la actividad del bíceps braquial sube con fuerza a medida que el agarre se abre —aunque sube desde muy abajo, y el estudio que la midió con más cuidado concluyó que el press de banca no estimula el bíceps en absoluto—. El pectoral mayor tiene dos cabezas, clavicular y esternocostal: no existe un "pecho interno" ni un "pecho externo" al que apuntar.
Lo que la gente hace en realidad
El press de banca aparece en aproximadamente uno de cada ocho entrenamientos registrados en RepCount, y el 69,3 % de los usuarios habituales lo ha registrado alguna vez. Además recibe el número de series de un ejercicio principal y no de un accesorio —4,49 por sesión de media, frente a unas 3,2 en los ejercicios de máquina y de aislamiento—, que es la firma de un movimiento que quienes entrenan tratan como el centro de la sesión. Aparece en entrenamientos de unos siete ejercicios, y lo que lo rodea es un día de empuje: press inclinado con mancuernas, elevaciones laterales, extensiones de tríceps en polea, press de hombros y extensiones de tríceps. Llama la atención que el press inclinado que lo acompaña suele ser el de mancuernas y no el de barra, y que los fondos aparezcan bastante menos que el press inclinado con mancuernas.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de press de banca que también incluyen cada ejercicio.
- Fondos12.4%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Estudios científicos sobre el press de banca
La investigación sobre el press de banca explora cómo influyen en el ejercicio la anchura del agarre, el ángulo del banco y el rango de movimiento. Son cuestiones útiles para decidir cómo entrenar, pero los estudios miden cosas distintas: actividad muscular durante una serie, fuerzas en el hombro o ganancias de fuerza tras varias semanas de entrenamiento.
A continuación vemos qué significan esos resultados para tu press de banca, empezando por una distinción que importa en todo lo que sigue: la actividad muscular no es lo mismo que el crecimiento muscular.
Un agarre más ancho puede ayudarte a levantar más peso, pero los estudios de esta página no demuestran que desarrolle más los pectorales. El press en banco plano también implica la parte superior del pecho, y la investigación sobre el hombro no identifica un único ángulo de los codos que prevenga lesiones. En un estudio de entrenamiento, trabajar con el rango completo produjo mayores ganancias de fuerza que las repeticiones parciales.
¿Qué nos pueden decir estos estudios?
Varias de las comparaciones siguientes utilizan EMG, que registra la actividad eléctrica de un músculo durante un ejercicio. Sirve para comparar cómo se comportan los músculos al levantar peso. Una lectura más alta, por sí sola, no indica que una variante vaya a desarrollar más músculo a lo largo de meses de entrenamiento.
También importa cómo se describe un resultado. No encontrar una diferencia clara entre dos técnicas deja incertidumbre; no demuestra que sean idénticas.
Detalles de los estudios: qué se midió
Por ejemplo, Saeterbakken comparó anchuras de agarre en 28 hombres, midiendo la actividad muscular y las cargas máximas para seis repeticiones. Larsen estudió a 14 hombres entrenados, midiendo la actividad muscular, las fuerzas y el movimiento en levantamientos con la carga máxima para una repetición. Ninguno de los dos experimentos hizo un seguimiento de los cambios en el tamaño muscular.
Son ejemplos de los estudios que comentamos aquí, no una descripción de toda la investigación sobre el press de banca. Las secciones posteriores explican las distintas variables evaluadas por el modelo del hombro y el estudio de diez semanas sobre el rango de movimiento.
¿De qué parte del pecho hablamos?
El pectoral mayor tiene dos porciones principales. La porción clavicular se origina en la clavícula y forma la parte superior del pecho. La porción esternocostal, de mayor tamaño, se origina a lo largo del esternón y de las costillas situadas más abajo. Algunos estudios miden su región más baja por separado y la llaman porción abdominal.
Estos nombres describen regiones del mismo músculo. No existen porciones anatómicas independientes llamadas pecho interno y pecho externo.
- Porción clavicular
- Parte superior del pecho, representada en ámbar debajo de la clavícula.
- Porción esternocostal
- Región más grande situada debajo, representada en verde azulado en la zona media e inferior del pecho.
Anatomía simplificada del pectoral mayor. Los colores identifican regiones, no cuánto las activa un agarre.
¿Un agarre más ancho trabaja más el pecho?
El consejo habitual es usar un agarre ancho para el pecho y uno estrecho para los tríceps. Los resultados sobre el pecho son menos sencillos. Cuatro estudios no encontraron un cambio claro en la actividad esternocostal entre distintas anchuras de agarre. Dos observaron más actividad en la parte superior del pecho con un agarre estrecho; los otros dos no encontraron una diferencia clara.
Los resultados de la región más baja del pecho son dispares: un estudio encontró más actividad con agarres más anchos y otro no halló una diferencia clara. La actividad de los tríceps solía disminuir con un agarre ancho, pero el resultado variaba según el estudio y la cabeza del tríceps que se midiera.
El resultado más consistente tiene que ver con la carga. En tres estudios, los participantes podían levantar más peso en press de banca con agarres medios o anchos que con agarres estrechos. Eso ayuda a explicar por qué tus cargas cambian al modificar el agarre. No demuestra qué agarre desarrolla más los pectorales.
Detalles de los estudios: anchura del agarre
Los cuatro estudios sobre el pecho fueron los de Mausehund (35 adultos entrenados), Saeterbakken (28 hombres con distintos niveles de experiencia), Larsen (14 hombres entrenados) y Arseneault (13 hombres entrenados). Probaron diferentes cargas, desde el máximo para una repetición hasta el máximo para doce repeticiones.
En Mausehund, la actividad de la parte superior del pecho fue del 59.6% de una contracción máxima con agarre estrecho y codos cerca del cuerpo, del 56.0% con agarre medio y del 52.4% con agarre ancho. Una segunda condición de agarre estrecho, con los codos más separados del cuerpo, registró un 56.3%. Ambas condiciones de agarre estrecho superaron a la de agarre ancho.
Saeterbakken encontró que estrechar el agarre reducía la carga máxima para seis repeticiones alrededor de un 7% respecto a los agarres medios o anchos. Larsen y Mausehund también encontraron cargas menores con agarres estrechos. Cada estudio definió las anchuras de agarre de forma distinta, así que estas comparaciones corresponden a cada experimento, no a posiciones universales de las manos.
¿Tienen que mantenerse los codos a 45 grados?
La investigación no ha establecido que 45 grados sea el ángulo de los codos más seguro para todo el mundo. Un modelo del hombro comparó 45, 70 y 90 grados y encontró efectos contrapuestos: una posición podía reducir una fuerza y aumentar otra.
Utilizó datos de movimiento de diez personas con experiencia que hacían press con una barra de 16 kg. Los investigadores estimaron las cargas articulares; no hicieron un seguimiento de las lesiones. Los resultados no permiten afirmar que un ángulo concreto prevenga lesiones ni que todos los ángulos sean igual de seguros.
Detalles del estudio: cargas en el hombro
Noteboom y sus colegas encontraron más fuerza de cizallamiento hacia arriba en la articulación principal del hombro a 45 grados que a 70 grados. Los ángulos mayores, en cambio, aumentaban algunas fuerzas de compresión. El ángulo de los codos influyó menos en los resultados que la anchura del agarre y la posición de las escápulas.
Juntar las escápulas reducía la compresión y el cizallamiento hacia atrás en la articulación principal del hombro, pero aumentaba el cizallamiento hacia arriba al principio y al final de la repetición. Los agarres más estrechos reducían la compresión en la articulación entre la clavícula y la escápula. Son resultados de un modelo con una carga ligera, no cambios medidos en la frecuencia de lesiones.
¿Necesitas un banco inclinado para la parte superior del pecho?
El press en banco plano también implica la parte superior del pecho. En los estudios que comentamos aquí, la inclinación no produjo de forma consistente más actividad en esa región que el banco plano. Eso cuestiona la idea de que el press plano deje fuera esa zona. No resuelve qué ángulo produce más crecimiento muscular.
Aun así, el ángulo del banco puede cambiar el ejercicio. Rodríguez-Ridao encontró que las inclinaciones más pronunciadas desplazaban la actividad hacia el deltoides anterior, en la parte frontal del hombro. Elegir un banco inclinado es razonable; considerarlo imprescindible a partir de estos resultados de EMG va más allá de lo que midieron.
Detalles de los estudios: ángulo del banco
Rodríguez-Ridao probó cinco ángulos en 30 adultos entrenados. Aunque el artículo recomienda 30 grados para activar la parte superior del pecho, su comparación directa con el press plano no fue estadísticamente significativa (p = 0.688). Una media más alta, por sí sola, no demuestra una ventaja.
Arseneault tampoco encontró una ventaja para la parte superior del pecho con una inclinación de 30 grados frente al banco plano usando el mismo agarre ancho y con las palmas hacia delante. Ese estudio tampoco encontró una ventaja clara del banco declinado frente al plano en la región más baja del pecho. Ninguno de los dos estudios midió el crecimiento muscular.
¿Y las mancuernas y las repeticiones más cortas?
Un pequeño estudio con 12 hombres entrenados encontró una actividad similar en el pecho y la parte frontal del hombro con barra, mancuernas y máquina Smith durante levantamientos con la carga máxima. Las cargas con mancuernas fueron menores. Solo pudimos leer el resumen y no se comparó el crecimiento muscular.
El rango de movimiento sí cuenta con resultados de un estudio de entrenamiento. En un estudio de diez semanas con 50 hombres, entrenar press de banca con el rango completo produjo mejores resultados de fuerza y velocidad de la barra que entrenar solo los dos tercios superiores o el tercio superior del movimiento. Solo leímos el resumen. Respalda el rango completo para esos resultados; no midió el tamaño muscular.
Variantes
- Press de banca con agarre cerradoAgarre por dentro de la anchura de los hombros. Te cuesta en torno a un 7 % del peso respecto a un agarre medio o ancho, y sube ligeramente la actividad de las cabezas lateral y medial del tríceps, pero no la de la cabeza larga.
- Press de banca con agarre ancho — Te deja levantar lo mismo que un agarre medio, no más. Los agarres por encima de aproximadamente 1,5 anchuras biacromiales aumentan la compresión en la articulación acromioclavicular, y el pecho superior mide menos con agarre ancho, no más.
- Press de banca inclinado con barraBanco elevado, normalmente entre 30 y 45 grados. Merece la pena si te gusta, pero la versión plana ya trabaja el pecho superior de forma pareja y la evidencia agrupada no lo pone por delante de ella en ninguna de las dos partes del pecho.
- Press de banca declinado con barraBanco inclinado hacia abajo. La EMG agrupada no lo separa del banco plano en ninguna de las dos porciones del pectoral, y el único estudio que midió la parte baja del pecho con distintas inclinaciones tampoco le encontró ventaja.
- Press de banca con pausaLa barra se detiene en el pecho, lo que elimina cualquier rebote elástico. Es el estándar de competición en powerlifting.
- Press de banca con agarre invertido — Manos en supinación. La evidencia agrupada sobre él descansa en un solo estudio, y el único otro artículo que probó agarres supinados encontró su ventaja para el pecho superior solo en inclinado, no en banco plano. Toma con cautela lo que se afirme sobre él.
- Press de banca con mancuernasLa actividad del pecho y del deltoides anterior igualó a la de la barra en el único estudio que los comparó; la carga es menor y el bíceps trabaja más.
- Press de banca en máquina SmithTrayectoria de barra fija (el multipower). La carga se queda cerca de la de la barra libre, y la actividad del pecho no difirió.
Artículos
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de banca?
Pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial, trabajando juntos. El pectoral mayor tiene dos cabezas —clavicular y esternocostal— y flexiona, aduce y rota internamente el brazo en el hombro. El deltoides anterior trabaja con él para flexionar el brazo, y en banco plano está activo más o menos al mismo nivel, así que es un participante de pleno derecho y no un ayudante menor. El tríceps extiende el codo, y su cabeza larga cruza también el hombro, así que está cargado durante todo el empuje y no solo en el bloqueo. El bíceps braquial y el manguito rotador también trabajan: el bíceps más a medida que se abre el agarre, y el manguito durante todo el movimiento para mantener el hombro en su sitio. Eso sí, el efecto en el bíceps es un cambio grande sobre un número pequeño: nunca se aleja mucho del reposo, y el estudio que lo midió con más detalle concluyó que el press de banca no estimula el bíceps en absoluto. No hay "pecho interno" ni "pecho externo": las referencias anatómicas no describen esa división.
¿El agarre ancho trabaja más el pecho?
No, y las mediciones se inclinan hacia el otro lado. Cuatro estudios han mirado la porción esternocostal —el grueso del pecho— con distintas anchuras de agarre en banco plano y ninguno encontró diferencias; el único metaanálisis que agrupó la pregunta tampoco alcanzó significación. Los cuatro midieron además el pecho superior: dos lo encontraron más alto con agarre estrecho, dos no encontraron diferencias y ninguno lo encontró más alto con agarre ancho. El único punto a favor del agarre ancho está en la parte más baja del pecho, medido en un estudio y sin confirmar en el otro que lo miró. Lo que sí está claro es que el agarre ancho te deja levantar lo mismo que uno medio, no más, y que los agarres bastante más allá de una vez y media la anchura ósea entre los hombros —medida de punto a punto, no por fuera del músculo— aumentan la carga en la articulación del extremo de la clavícula.
¿El agarre cerrado trabaja más el tríceps?
Un poco, y no en todo el músculo. Es la parte del reparto popular que sobrevive: el agarre ancho produjo menos actividad del tríceps que los agarres medio y estrecho, con tamaños del efecto de 0,27 y 0,32, reales pero menores. Dos estudios lo encontraron cada uno en una sola cabeza —la cabeza lateral en uno, la cabeza medial en el otro— y el que midió únicamente la cabeza larga no encontró ningún efecto de la anchura del agarre. El agarre estrecho, además, te cuesta en torno a un 7 % de lo que puedes levantar. Ese intercambio es la razón por la que el press con agarre cerrado es un ejercicio de tríceps por derecho propio y no una forma de retocar un press normal.
¿Qué anchura de agarre debería usar?
Dentro del rango habitual es una preferencia, y la evidencia no elige por ti. Un agarre que deje los antebrazos más o menos verticales abajo es un punto de partida razonable porque es cómodo y repetible, no porque un estudio lo respalde. En los extremos conviene saber dos cosas: un agarre por dentro de la anchura de los hombros te costará alrededor de un 7 % del peso, y un agarre bastante más ancho que una vez y media la anchura ósea entre los hombros aumenta la compresión en la articulación del extremo de la clavícula. Entre esos dos, elige el que empujes bien. La ilustración de esta página muestra un solo agarre porque un dibujo solo puede mostrar uno.
¿Debería meter los codos a 45 grados?
La razón que suele darse para ese número no está basada en evidencia, y el único artículo que lo ha modelado lo dice en su propia introducción antes de encontrar que 45 grados aumentaban el cizallamiento en la articulación del hombro en comparación con 70. Pero es una simulación con diez levantadores y una barra de 16 kg, encontró intercambios en ambas direcciones y no un único ángulo seguro, y su recomendación iba dirigida a quienes ya tienen dolor por encima del hombro. Así que esto no es un argumento para abrir los codos. Es un argumento de que la indicación es una preferencia presentada como un mecanismo. Tampoco hay peso de por medio: el único estudio que empujó el mismo agarre con los codos pegados y con los codos separados del cuerpo obtuvo el mismo 6RM de las dos formas, y la versión con los codos abiertos cargó más el codo y el hombro a cambio. Deja que los antebrazos se mantengan casi verticales y el ángulo saldrá de tu constitución.
¿Necesito el press inclinado para desarrollar el pecho superior?
La evidencia no muestra eso. Un estudio con 30 levantadores entrenados y cinco inclinaciones de banco concluyó que el banco plano produce una actividad pareja en las tres porciones del pectoral, y no encontró diferencias significativas en la porción superior entre el plano y 30 o 45 grados. Un segundo estudio, con 13 hombres entrenados, encontró que una inclinación de 30 grados no reclutaba el pecho superior más que un banco plano o declinado con el mismo agarre. A nivel agrupado, el plano superó al inclinado en el pecho inferior y no mostró diferencias significativas en el superior. Hacer press inclinado merece la pena si te gusta, pero el banco plano no se está saltando tu pecho superior.
¿El press de banca con mancuernas es mejor que con barra para el pecho?
No en cuanto a actividad muscular. En el único estudio que comparó directamente el press con barra, con mancuernas y en máquina Smith, la actividad del pecho y del deltoides anterior no difirió entre ellos. Lo que cambió fue todo lo demás: la carga con mancuernas fue un 17 % menor, la actividad del bíceps fue mayor y la del tríceps menor. Ese estudio lo leímos solo como resumen publicado. Usa mancuernas porque las prefieres o porque entrenas un lado cada vez, no porque trabajen más el pecho.
¿La barra tiene que tocar el pecho?
Sí, controlando y sin rebotar. El único estudio de entrenamiento de varias semanas que ha comparado recorridos repartió a 50 hombres entrenados en cuatro grupos —diez semanas de press de banca con recorrido completo, dos tercios o un tercio, o ningún entrenamiento— y el recorrido completo produjo los mejores resultados de fuerza, con mejoras que se reducían a medida que se reducía el recorrido. Alrededor de una docena de hombres por grupo, leído solo como resumen publicado, y midió fuerza y no tamaño muscular.
¿Debería juntar los omóplatos?
Sí, y es uno de los pocos puntos de técnica con biomecánica detrás y no solo tradición. En un modelo musculoesquelético de diez atletas de fuerza, las escápulas retraídas redujeron el cizallamiento posterior en el hombro, redujeron la compresión en la articulación y disminuyeron la actividad del manguito rotador necesaria para mantener centrada la cabeza del húmero. El mismo modelo encontró que la retracción aumentaba el cizallamiento en el otro sentido justo al principio y al final de la repetición, así que es un intercambio y no una ganancia gratis; pero el intercambio es bueno, y vale para toda la serie, bloqueo incluido.
¿Un press de banca de 100 kg es bueno?
No hay forma honesta de responder a eso con un número. Que un peso sea bueno depende de tu peso corporal, de tus años de entrenamiento, de tu constitución y de tus palancas, y cualquier tabla que diga lo contrario está promediando todo eso. La pregunta útil es si el peso se ha movido en los últimos meses y si todavía puedes tocar el pecho con los omóplatos fijados. Esta página publica lo que hace la gente que entrena, no lo que debería levantar.
¿Cuántas series de press de banca debería hacer?
Los usuarios de RepCount hacen de media 4,49 series de press de banca por sesión, más de las que le dan al trabajo de máquina y de aislamiento, que se queda más cerca de 3,2. Es una descripción de lo que hace la gente y no una recomendación, pero encaja con cómo se suele programar un compuesto pesado: un puñado de series efectivas, al principio de la sesión, en un entrenamiento de unos siete ejercicios.
Fuentes
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
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- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
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