Press de banca

También se le llama press de banca con barra, press banca, press plano con barra, bench press.

¿Qué es el press de banca?

El press de banca con barra es un empuje horizontal: tumbado en un banco plano, bajas una barra hasta el pecho y la empujas de vuelta hasta estirar los brazos. Trabaja a la vez el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial, y en banco plano las porciones del pecho y el deltoides anterior trabajan casi al mismo nivel. Dentro del rango habitual, la anchura del agarre y el ángulo de los codos son cuestión de preferencia: elige posiciones en las que empujes cómodo y ve subiendo el peso.

Ilustración anatómica de un press de banca con barra, dos imágenes una al lado de la otra. Una figura sin piel, para que se vean los músculos, tumbada en un banco plano dentro de un rack, con los pies apoyados en el suelo, sujeta una barra cargada con un agarre algo más ancho que los hombros. En la imagen de la izquierda la barra está abajo, en el pecho, con los codos flexionados y abiertos unos cuarenta y cinco grados; en la de la derecha los brazos están extendidos por completo encima del pecho. El pectoral mayor aparece sombreado en rojo en las dos imágenes, y en la del bloqueo el sombreado sube hasta la parte delantera del hombro. El tríceps, en la cara posterior del brazo, no está sombreado. La anchura del agarre y el ángulo de los codos del dibujo son una opción entre varias, no una prescripción.

¿Cómo se hace el press de banca?

Preparación

Túmbate en el banco con los ojos más o menos debajo de la barra.
Apoya bien los pies en el suelo y agarra la barra con agarre completo, con los pulgares rodeándola, a una anchura que deje los antebrazos casi verticales en el punto más bajo de la repetición.
Lleva los omóplatos atrás y abajo contra el banco, y mantenlos ahí durante toda la serie.
Al retraer los omóplatos sale de forma natural algo de arco en la parte alta de la espalda. Mantén los glúteos en el banco.
Saca la barra del rack hasta ponerla encima de los hombros, no encima de la cara.

Ejecución

Baja la barra controlando hasta que toque el pecho. Toca, no rebotes.
Deja que los codos vayan donde los antebrazos se mantengan casi verticales.
Empuja de vuelta hasta estirar los brazos sin que los omóplatos se despeguen del banco.
Usa el recorrido completo, hasta tener los brazos estirados del todo.
Mantén la trayectoria de la barra igual de una repetición a otra, en vez de perseguir una línea concreta.

Errores comunes

Dejar que los omóplatos se despeguen arriba, al bloquear
La retracción es lo que reduce el cizallamiento posterior en el hombro y el trabajo que necesita el manguito rotador para mantener la articulación en su sitio. Perderla en el bloqueo devuelve todo eso justo en la repetición en la que el peso sigue en la barra.
Rebotar la barra en el pecho
Mueve el peso sin pedirles al pecho y al tríceps que produzcan la fuerza en la parte más dura del recorrido, que es precisamente la parte que decide lo que ha valido la serie.
Elegir la anchura del agarre para apuntar a un músculo concreto
La anchura del agarre cambia mucho más lo que puedes levantar que qué parte del pecho hace el trabajo, y lo que sí cambia apunta en el sentido contrario al consejo. Elige la anchura con la que empujas bien. Mira lo que dice la evidencia ↓
Acortar el recorrido y empujar desde unos centímetros por encima del pecho
Tocar el pecho en cada repetición es lo que hace que las series sean comparables, y la versión corta construye menos fuerza que la completa. Empuja desde el pecho. Mira lo que dice la evidencia ↓

Dónde encaja en la sesión

Primero o segundo en una sesión de tren superior, mientras estás fresco.

Es un compuesto pesado, y la gente le da el número de series que le corresponde: 4,31 por sesión de media en los datos de RepCount, frente a unas 3,2 en los ejercicios de máquina y de aislamiento. Se presta a cargarlo y progresarlo más que a llevarlo al fallo, y el recorrido completo merece protegerse a medida que sube el peso: esa es la parte que la evidencia de entrenamiento respalda de verdad.

Músculos trabajados

pectoral mayor (cabezas clavicular y esternocostal)
deltoides anterior
tríceps braquial
bíceps braquial
manguito rotador

Enumerados como participantes, no por orden. Tres estudios que dan cifras tanto del pecho como del deltoides anterior en banco plano los ponen casi al mismo nivel —en torno al 27 % frente al 26 % de una contracción máxima en Rodríguez-Ridao, y a pocos puntos de distancia en Saeterbakken y en Mausehund—, así que el deltoides anterior es aquí un participante de pleno derecho y no un ayudante menor. El tríceps no se ordena porque los estudios no se ponen de acuerdo en dónde queda: Rodríguez-Ridao situó una cabeza del tríceps en torno al 15 % mientras las porciones del pectoral estaban en el 27 %, y Mausehund puso la cabeza lateral del tríceps por encima de todas las porciones del pectoral que midió. Los dos secundarios están ahí por razones que las listas habituales pasan por alto: el manguito rotador trabaja durante todo el movimiento para mantener la cabeza del húmero en su sitio, y la actividad del bíceps braquial sube con fuerza a medida que el agarre se abre —aunque sube desde muy abajo, y el estudio que la midió con más cuidado concluyó que el press de banca no estimula el bíceps en absoluto—. El pectoral mayor tiene dos cabezas, clavicular y esternocostal: no existe un "pecho interno" ni un "pecho externo" al que apuntar.

Lo que dice la evidencia

Pregunta qué hace el agarre en el press de banca y casi siempre te dirán que el agarre ancho trabaja el pecho y el estrecho el tríceps, muchas veces con un "pecho interno" y un "pecho externo" de regalo. Es la respuesta estándar, aunque no universal: algunas páginas ya recogen los resultados nulos que vienen a continuación. La mitad anatómica es sencillamente falsa: el pectoral mayor tiene dos cabezas, clavicular y esternocostal, sin división medial ni lateral a la que apuntar. La mitad del entrenamiento es más interesante que una simple corrección, porque el único efecto sobre el pecho que se replica va en la dirección contraria.

Empecemos por lo que la gente quiere decir cuando dice pecho: la porción esternocostal, o el pectoral inferior cuando un estudio dividió el músculo solo en dos. Cuatro estudios la han medido con distintas anchuras de agarre en banco plano y ninguno encontró diferencias: Mausehund y colaboradores (2022, 35 adultos entrenados en fuerza —19 hombres, 16 mujeres, 13 de ellos powerlifters— a 6-8RM), Saeterbakken y colaboradores (2021, 28 hombres: 15 entrenados con unos cinco años de experiencia y 13 novatos, a 6RM), Larsen y colaboradores (2021, 14 hombres entrenados de forma recreativa con al menos tres años de press de banca, a 1RM real) y Arseneault, Roy y Sercia (2021, 13 hombres entrenados a 12RM). Larsen midió por separado el pectoral superior y el inferior, así que su "no hubo diferencias significativas entre anchuras de agarre en los otros motores primarios, pectoral mayor y deltoides anterior" es un resultado nulo medido y no una omisión.

El único metaanálisis que ha agrupado la comparación, López-Vivancos y colaboradores (2023, 23 estudios, en su mayoría muestras pequeñas de hombres entrenados y estudiantes universitarios), llegó al mismo sitio a partir de tres estudios más antiguos: porción esternocostal, DME 0,49, IC 95 % de -0,15 a 1,14, p = 0,101, con heterogeneidad baja. Apunta en la dirección popular y no llega. Su propia discusión dice que la actividad clavicular "es similar con agarre normal y con agarre estrecho". Y luego sus recomendaciones prácticas abren con lo contrario: "Los agarres más estrechos producen una activación significativamente menor de la porción esternal del pectoral mayor". Esa frase describe los estudios primarios que la revisión recopiló, no la estimación agrupada que ella misma calculó. Es el mismo fallo que esta web documentó en la flexión tipo martillo —una conclusión que se adelanta a sus propios datos—, solo que aquí las dos mitades están dentro del mismo artículo.

Ahora la parte que sí se mueve. Los mismos cuatro estudios midieron también la cabeza clavicular, en la parte alta del pecho. Dos la encontraron más alta con agarre estrecho, dos no encontraron diferencias y ninguno la encontró más alta con agarre ancho. Mausehund probó dos condiciones de agarre estrecho, con los codos pegados y con los codos abiertos, y situó la cabeza clavicular en el 59,6 % y el 56,3 % de una contracción máxima frente al 56,0 % del agarre medio y el 52,4 % del ancho: el estrecho con los codos pegados superó al medio, y los dos estrechos superaron al ancho. Arseneault concluyó que "la anchura del agarre afecta significativamente a la actividad de la cabeza clavicular del pectoral mayor en el press de banca horizontal, lo que significa que un agarre más cerrado consigue un mejor reclutamiento", mientras que "usar un agarre ancho o cerrado no produce una diferencia significativa en el reclutamiento de las cabezas esternocostal y abdominal". Los datos de Barnett de 1995 los recogen en el mismo sentido tanto el metaanálisis como Larsen, aunque no hemos leído ese artículo directamente y no lo citamos. Así que el resumen honesto no es que la anchura del agarre no le haga nada al pecho. Es que el único efecto sobre el pecho que alguien ha replicado está en el pecho superior, es pequeño y apunta en sentido contrario al consejo.

Hay un hallazgo que sí va en la dirección popular, y es lo más sólido que tiene la afirmación estándar. Mausehund encontró la cabeza abdominal del pectoral —la parte baja del músculo— más alta con los agarres medio y ancho que con cualquiera de los dos estrechos. Arseneault midió la misma cabeza y no encontró nada. Un estudio a favor y otro en contra, en la parte del pecho de la que nadie estaba discutiendo.

La actividad del tríceps es menor con agarre ancho, de forma consistente pero ligera, y no en todas las cabezas. Saeterbakken encontró tamaños del efecto de 0,27 frente al agarre medio y 0,32 frente al estrecho; Mausehund encontró la cabeza lateral más baja con agarre ancho y la cabeza larga sin cambios; Larsen lo encontró solo en la cabeza medial; Arseneault, que midió únicamente la cabeza larga, concluyó que "la activación del tríceps braquial no varía según la anchura del agarre". Tanimoto y colaboradores (2023, 14 hombres: siete entrenados y siete no entrenados) pusieron a prueba el intercambio tal como lo plantea la gente que entrena, una ratio pecho-tríceps a 81 cm frente a 40 cm, y no encontraron diferencias significativas en ninguna condición salvo una —la fase excéntrica con fatiga en la mitad no entrenada de la muestra—, y concluyeron que la diferencia "es pequeña". El press con agarre cerrado es un ejercicio de tríceps por lo que hace con la carga y con el codo, no por un gran cambio en la activación.

Lo que la anchura del agarre cambia con más fiabilidad es el peso. El agarre estrecho costó un 7,0 % y un 7,1 % del 6RM frente a los agarres medio y ancho en Saeterbakken, con medio y ancho idénticos a p = 1,000. Larsen encontró lo mismo a 1RM, y Mausehund otra vez lo mismo a 6RM: 84,8 kg con agarre ancho y 84,0 kg con medio, ambos por encima de los 76,9 y 75,8 kg de los agarres estrechos, y ancho y medio sin poder separarse. Tres muestras, tres protocolos de carga, una sola respuesta.

La otra instrucción universal es meter los codos a unos 45 grados porque abrirlos va a provocar pinzamiento en el hombro. Noteboom y colaboradores (2024) es el único estudio que lo ha modelado: diez atletas de fuerza experimentados, 21 combinaciones de técnica simuladas en un modelo musculoesquelético alimentado por captura de movimiento y una barra instrumentada. Su introducción afirma que "actualmente falta evidencia biomecánica que sustente estas teorías" y atribuye la regla de los 45 grados a lo que "sostienen los expertos clínicos". Sus resultados fueron en contra de la regla: "un ángulo pequeño de abducción de hombro de 45° aumentó el componente de cizallamiento superior glenohumeral en comparación con 70° de abducción", mientras que los ángulos mayores subían en cambio la compresión total del hombro y la carga acromioclavicular. Para quienes tienen dolor por encima de la articulación del hombro, el artículo aconseja evitar los 45 grados y los agarres estrechos, lo que invierte el consejo habitual. Pero todo el protocolo se hizo con una barra de 16 kg, es una simulación, y los autores dicen sin rodeos que el diseño "no permite identificar riesgos reales de lesión". El ángulo de abducción importó menos que la anchura del agarre y la posición de la escápula, las diferencias aparecieron solo en tramos cortos de la repetición, y la indicación tal como suele darse es un rango de entre 45 y 75 grados, que ya contiene los 70 que salieron mejor aquí. La conclusión defendible es estrecha: el mecanismo que se ofrece para la indicación no está basado en evidencia, y el único modelo que lo probó no respaldó el número.

El mismo artículo es más útil en las partes que nadie discute. Retraer los omóplatos redujo el cizallamiento posterior en el hombro, la compresión glenohumeral y la actividad del manguito rotador, aunque aumentó el cizallamiento superior justo al principio y al final de la repetición, así que incluso esto es un intercambio y no una ganancia gratis. Los agarres por debajo de 1,5 anchuras biacromiales redujeron la compresión acromioclavicular, y ese es el argumento real contra un agarre muy ancho: carga articular, no activación del pecho. No es ninguna de las dos razones que suelen darse.

Dos correcciones más, sobre la inclinación del banco. Rodríguez-Ridao y colaboradores (2020, 30 adultos entrenados al 60 % del 1RM) probaron cinco inclinaciones y concluyeron que "el press de banca horizontal produce una actividad electromiográfica homogénea en las tres porciones del pectoral mayor y en el deltoides anterior": el banco plano no descuida el pecho superior, y el deltoides anterior queda más o menos al mismo nivel que las porciones del pectoral, en torno al 26 % frente al 27 % de una contracción máxima. Su propio artículo necesita el mismo escepticismo que esta página aplica a todos los demás: su conclusión dice que una inclinación de 30 grados produce mayor activación del pectoral superior, pero su propia tabla de comparaciones por pares sitúa plano frente a 30 grados en p = 0,688 y plano frente a 45 grados en p = 1,000. Solo los 60 grados fueron distintos, y a la baja. Arseneault llegó a la misma conclusión por su cuenta: una inclinación de 30 grados "no recluta la cabeza clavicular del pectoral mayor más que la horizontal y la declinada con el mismo agarre". Y el metaanálisis coincide a nivel agrupado: el plano superó al inclinado en la porción esternocostal (DME 1,80, IC 95 % de 0,40 a 3,19, p = 0,017) y no mostró diferencias significativas en la porción clavicular (DME 0,36, p = 0,81). Hacer press inclinado es razonable; necesitarlo para el pecho superior no es lo que muestra la evidencia. El declinado tampoco se gana su fama: la comparación agrupada horizontal frente a declinado no es significativa en ninguna de las dos porciones, y Arseneault encontró que el banco declinado "no recluta la cabeza abdominal del pectoral mayor más que el press de banca horizontal".

Y las mancuernas. Saeterbakken, van den Tillaar y Fimland (2011, 12 hombres entrenados) compararon el press con barra, con mancuernas y en máquina Smith a 1RM: "la actividad eléctrica del pectoral mayor y del deltoides anterior no difirió entre los levantamientos", mientras que la actividad del bíceps subía con la exigencia de estabilidad y la del tríceps bajaba con mancuernas. La carga con mancuernas fue un 17 % inferior a la de la barra. Lo leímos solo como resumen publicado —el texto completo está de pago—, así que toma el detalle como menos sólido que el de los estudios de arriba.

Una cosa que el consenso acierta, y merece decirse: el recorrido completo gana al parcial. Martínez-Cava y colaboradores asignaron al azar a 50 hombres, de entrenados recreativos a muy entrenados, a cuatro grupos —press de banca con recorrido completo, dos tercios o un tercio durante diez semanas, o ningún entrenamiento—, así que alrededor de una docena de hombres por grupo. El grupo de recorrido completo obtuvo los mejores resultados en las tres variantes evaluadas, con mejoras que se reducían a medida que se acortaba el recorrido entrenado. Este también lo leímos solo como resumen publicado, y midió fuerza y velocidad de la barra, no tamaño muscular.

Ofrecido como razonamiento y no como hallazgo de ninguno de estos artículos: la razón por la que la anchura del agarre se siente tan determinante y se mide tan pequeña es probablemente que cambia más las palancas que qué músculo hace el trabajo. Mover las manos cambia los brazos de momento en el hombro y en el codo, y eso cambia lo que puedes levantar; los estudios de agarre midieron exactamente eso, con claridad y repetidas veces, mientras las diferencias de activación se quedaron pequeñas o ausentes. Una indicación que cambia tus números es fácil de confundir con una que cambia tu anatomía.

Conclusión práctica: dentro del rango en el que la evidencia no favorece ninguna opción, la anchura del agarre y el ángulo de los codos son una preferencia, no un estándar técnico. La ilustración de esta página muestra un solo agarre y un solo ángulo de codo porque un dibujo solo puede mostrar uno. No es una recomendación.

Lo que la gente hace en realidad

El press de banca aparece en aproximadamente uno de cada ocho entrenamientos registrados en RepCount, y el 68,8 % de los usuarios habituales lo ha registrado alguna vez. Además recibe el número de series de un ejercicio principal y no de un accesorio —4,31 por sesión de media, frente a unas 3,2 en los ejercicios de máquina y de aislamiento—, que es la firma de un movimiento que quienes entrenan tratan como el centro de la sesión. Aparece en entrenamientos de unos seis ejercicios, y lo que lo rodea es un día de empuje: press inclinado con mancuernas, elevaciones laterales, extensiones de tríceps en polea, press de hombros y extensiones de tríceps. Llama la atención que el press inclinado que lo acompaña suele ser el de mancuernas y no el de barra, y que los fondos aparezcan bastante menos que el press inclinado con mancuernas.

68.8%

de los usuarios habituales lo han registrado

4.31

series por sesión, en promedio

6.4

ejercicios en esas sesiones

Se entrena más a menudo junto a

Porcentaje de sesiones de press de banca que también incluyen cada ejercicio.

Press inclinado con mancuernas27.2%
Elevaciones laterales con mancuernas22.3%
Extensiones de tríceps en polea20.2%
Press de hombros con mancuernas16.1%
Extensiones de tríceps15%
Press de banca inclinado14.5%
Fondos12.4%

Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.

Variantes

Press de banca con agarre cerrado — Agarre por dentro de la anchura de los hombros. Te cuesta en torno a un 7 % del peso respecto a un agarre medio o ancho, y sube ligeramente la actividad de las cabezas lateral y medial del tríceps, pero no la de la cabeza larga.
Press de banca con agarre ancho — Te deja levantar lo mismo que un agarre medio, no más. Los agarres por encima de aproximadamente 1,5 anchuras biacromiales aumentan la compresión en la articulación acromioclavicular, y el pecho superior mide menos con agarre ancho, no más.
Press de banca inclinado con barra — Banco elevado, normalmente entre 30 y 45 grados. Merece la pena si te gusta, pero la versión plana ya trabaja el pecho superior de forma pareja y la evidencia agrupada no lo pone por delante de ella en ninguna de las dos partes del pecho.
Press de banca declinado con barra — Banco inclinado hacia abajo. La EMG agrupada no lo separa del banco plano en ninguna de las dos porciones del pectoral, y el único estudio que midió la parte baja del pecho con distintas inclinaciones tampoco le encontró ventaja.
Press de banca con pausa — La barra se detiene en el pecho, lo que elimina cualquier rebote elástico. Es el estándar de competición en powerlifting.
Press de banca con agarre invertido — Manos en supinación. La evidencia agrupada sobre él descansa en un solo estudio, y el único otro artículo que probó agarres supinados encontró su ventaja para el pecho superior solo en inclinado, no en banco plano. Toma con cautela lo que se afirme sobre él.
Press de banca con mancuernas — La actividad del pecho y del deltoides anterior igualó a la de la barra en el único estudio que los comparó; la carga es menor y el bíceps trabaja más.
Press de banca en máquina Smith — Trayectoria de barra fija (el multipower). La carga se queda cerca de la de la barra libre, y la actividad del pecho no difirió.
Floor press — Press tumbado en el suelo, que frena los codos en un recorrido parcial.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el press de banca?

Pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial, trabajando juntos. El pectoral mayor tiene dos cabezas —clavicular y esternocostal— y flexiona, aduce y rota internamente el brazo en el hombro. El deltoides anterior trabaja con él para flexionar el brazo, y en banco plano está activo más o menos al mismo nivel, así que es un participante de pleno derecho y no un ayudante menor. El tríceps extiende el codo, y su cabeza larga cruza también el hombro, así que está cargado durante todo el empuje y no solo en el bloqueo. El bíceps braquial y el manguito rotador también trabajan: el bíceps más a medida que se abre el agarre, y el manguito durante todo el movimiento para mantener el hombro en su sitio. Eso sí, el efecto en el bíceps es un cambio grande sobre un número pequeño: nunca se aleja mucho del reposo, y el estudio que lo midió con más detalle concluyó que el press de banca no estimula el bíceps en absoluto. No hay "pecho interno" ni "pecho externo": las referencias anatómicas no describen esa división.

¿El agarre ancho trabaja más el pecho?

No, y las mediciones se inclinan hacia el otro lado. Cuatro estudios han mirado la porción esternocostal —el grueso del pecho— con distintas anchuras de agarre en banco plano y ninguno encontró diferencias; el único metaanálisis que agrupó la pregunta tampoco alcanzó significación. Los cuatro midieron además el pecho superior: dos lo encontraron más alto con agarre estrecho, dos no encontraron diferencias y ninguno lo encontró más alto con agarre ancho. El único punto a favor del agarre ancho está en la parte más baja del pecho, medido en un estudio y sin confirmar en el otro que lo miró. Lo que sí está claro es que el agarre ancho te deja levantar lo mismo que uno medio, no más, y que los agarres bastante más allá de una vez y media la anchura ósea entre los hombros —medida de punto a punto, no por fuera del músculo— aumentan la carga en la articulación del extremo de la clavícula.

¿El agarre cerrado trabaja más el tríceps?

Un poco, y no en todo el músculo. Es la parte del reparto popular que sobrevive: el agarre ancho produjo menos actividad del tríceps que los agarres medio y estrecho, con tamaños del efecto de 0,27 y 0,32, reales pero menores. Dos estudios lo encontraron cada uno en una sola cabeza —la cabeza lateral en uno, la cabeza medial en el otro— y el que midió únicamente la cabeza larga no encontró ningún efecto de la anchura del agarre. El agarre estrecho, además, te cuesta en torno a un 7 % de lo que puedes levantar. Ese intercambio es la razón por la que el press con agarre cerrado es un ejercicio de tríceps por derecho propio y no una forma de retocar un press normal.

¿Qué anchura de agarre debería usar?

Dentro del rango habitual es una preferencia, y la evidencia no elige por ti. Un agarre que deje los antebrazos más o menos verticales abajo es un punto de partida razonable porque es cómodo y repetible, no porque un estudio lo respalde. En los extremos conviene saber dos cosas: un agarre por dentro de la anchura de los hombros te costará alrededor de un 7 % del peso, y un agarre bastante más ancho que una vez y media la anchura ósea entre los hombros aumenta la compresión en la articulación del extremo de la clavícula. Entre esos dos, elige el que empujes bien. La ilustración de esta página muestra un solo agarre porque un dibujo solo puede mostrar uno.

¿Debería meter los codos a 45 grados?

La razón que suele darse para ese número no está basada en evidencia, y el único artículo que lo ha modelado lo dice en su propia introducción antes de encontrar que 45 grados aumentaban el cizallamiento en la articulación del hombro en comparación con 70. Pero es una simulación con diez levantadores y una barra de 16 kg, encontró intercambios en ambas direcciones y no un único ángulo seguro, y su recomendación iba dirigida a quienes ya tienen dolor por encima del hombro. Así que esto no es un argumento para abrir los codos. Es un argumento de que la indicación es una preferencia presentada como un mecanismo. Tampoco hay peso de por medio: el único estudio que empujó el mismo agarre con los codos pegados y con los codos separados del cuerpo obtuvo el mismo 6RM de las dos formas, y la versión con los codos abiertos cargó más el codo y el hombro a cambio. Deja que los antebrazos se mantengan casi verticales y el ángulo saldrá de tu constitución.

¿Necesito el press inclinado para desarrollar el pecho superior?

La evidencia no muestra eso. Un estudio con 30 levantadores entrenados y cinco inclinaciones de banco concluyó que el banco plano produce una actividad pareja en las tres porciones del pectoral, y no encontró diferencias significativas en la porción superior entre el plano y 30 o 45 grados. Un segundo estudio, con 13 hombres entrenados, encontró que una inclinación de 30 grados no reclutaba el pecho superior más que un banco plano o declinado con el mismo agarre. A nivel agrupado, el plano superó al inclinado en el pecho inferior y no mostró diferencias significativas en el superior. Hacer press inclinado merece la pena si te gusta, pero el banco plano no se está saltando tu pecho superior.

¿El press de banca con mancuernas es mejor que con barra para el pecho?

No en cuanto a actividad muscular. En el único estudio que comparó directamente el press con barra, con mancuernas y en máquina Smith, la actividad del pecho y del deltoides anterior no difirió entre ellos. Lo que cambió fue todo lo demás: la carga con mancuernas fue un 17 % menor, la actividad del bíceps fue mayor y la del tríceps menor. Ese estudio lo leímos solo como resumen publicado. Usa mancuernas porque las prefieres o porque entrenas un lado cada vez, no porque trabajen más el pecho.

¿La barra tiene que tocar el pecho?

Sí, controlando y sin rebotar. El único estudio de entrenamiento de varias semanas que ha comparado recorridos repartió a 50 hombres entrenados en cuatro grupos —diez semanas de press de banca con recorrido completo, dos tercios o un tercio, o ningún entrenamiento— y el recorrido completo produjo los mejores resultados de fuerza, con mejoras que se reducían a medida que se reducía el recorrido. Alrededor de una docena de hombres por grupo, leído solo como resumen publicado, y midió fuerza y no tamaño muscular.

¿Debería juntar los omóplatos?

Sí, y es uno de los pocos puntos de técnica con biomecánica detrás y no solo tradición. En un modelo musculoesquelético de diez atletas de fuerza, las escápulas retraídas redujeron el cizallamiento posterior en el hombro, redujeron la compresión en la articulación y disminuyeron la actividad del manguito rotador necesaria para mantener centrada la cabeza del húmero. El mismo modelo encontró que la retracción aumentaba el cizallamiento en el otro sentido justo al principio y al final de la repetición, así que es un intercambio y no una ganancia gratis; pero el intercambio es bueno, y vale para toda la serie, bloqueo incluido.

¿Un press de banca de 100 kg es bueno?

No hay forma honesta de responder a eso con un número. Que un peso sea bueno depende de tu peso corporal, de tus años de entrenamiento, de tu constitución y de tus palancas, y cualquier tabla que diga lo contrario está promediando todo eso. La pregunta útil es si el peso se ha movido en los últimos meses y si todavía puedes tocar el pecho con los omóplatos fijados. Esta página publica lo que hace la gente que entrena, no lo que debería levantar.

¿Cuántas series de press de banca debería hacer?

Los usuarios de RepCount hacen de media 4,31 series de press de banca por sesión, más de las que le dan al trabajo de máquina y de aislamiento, que se queda más cerca de 3,2. Es una descripción de lo que hace la gente y no una recomendación, pero encaja con cómo se suele programar un compuesto pesado: un puñado de series efectivas, al principio de la sesión, en un entrenamiento de unos seis ejercicios.

Fuentes

López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
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