Patadas alternas
También se le llama flutter kicks, patadas alternas tumbado, aleteo de piernas.
¿Qué son las patadas alternas?
Las patadas alternas son un ejercicio en el suelo, boca arriba, con ambas piernas rectas y suspendidas mientras suben y bajan de forma alterna en un recorrido corto. Los flexores de la cadera mueven las piernas y los abdominales ayudan a controlar pelvis y tronco.
¿Cómo se hacen las patadas alternas?
Preparación
- Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos a los lados. Deja la cabeza apoyada salvo que elevarla un poco resulte más cómodo.
- Contrae suavemente el abdomen y despega ambos talones. Mantenlos más altos si la zona lumbar empieza a levantarse.
Ejecución
- Eleva un poco una pierna recta mientras bajas la otra, sin apoyar los talones.
- Cambia de pierna con fluidez, sin flexionar las rodillas ni balancear la pelvis.
- Sigue alternando a un ritmo que permita controlar torso y zona lumbar; baja ambas piernas al terminar.
Errores comunes
Bajar más de lo que puedes controlar
Si se levanta la zona lumbar, la pelvis deja de mantener la posición. Eleva todo el recorrido.
Flexionar y estirar las rodillas
Eso convierte el movimiento en ciclismo. Mantén las rodillas rectas y alterna desde las caderas.
Ir más rápido de lo que el tronco aguanta
Una pelvis que se balancea da a cada lado un recorrido distinto. Reduce el ritmo o el tamaño de las patadas.
Dónde encaja en la sesión
Como accesorio para tronco y flexores de cadera al final de la sesión o en un circuito de peso corporal.
Elige altura, amplitud y duración según cuánto tiempo mantengas la pelvis controlada. Bajar las piernas solo progresa si conservas la misma posición del tronco.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los flexores de la cadera mueven las piernas de forma alterna. La pared abdominal controla pelvis y tronco, pero no crea el movimiento de la cadera.
Variantes
- Patadas alternas con rodillas flexionadas — Acorta la palanca manteniendo una ligera flexión de rodillas.
- Patadas de tijera — Cruza las piernas lateralmente en vez de moverlas solo arriba y abajo.
- Patadas alternas boca abajo en banco — Se hace boca abajo y alterna las piernas detrás del cuerpo, con una acción de cadera diferente.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan?
Iliopsoas y recto femoral mueven las piernas. Recto abdominal, oblicuos y musculatura profunda controlan pelvis y tronco.
¿Debe quedarse la zona lumbar en el suelo?
Mantén estable su posición. Si se levanta al bajar las piernas, eleva el recorrido o acorta la serie.
¿A qué altura deben estar las piernas?
Solo tan bajas como puedas mantener pelvis y zona lumbar controladas. La altura exacta varía; más bajo no siempre es mejor.
¿Son iguales que las elevaciones de piernas?
No. Las elevaciones mueven ambas piernas juntas en un recorrido mayor. Aquí permanecen suspendidas y alternan en un recorrido corto.
¿Hay que levantar la cabeza?
Es opcional. La ilustración la muestra apoyada. Elevarla un poco puede cambiar la sensación, pero no es necesario para el movimiento alterno de las piernas desde las caderas.