Elevación de piernas tumbado
También se le llama elevación de piernas, elevación de piernas en el suelo, elevación de piernas boca arriba.
¿Qué es la elevación de piernas tumbado?
La elevación de piernas tumbado es un ejercicio de core con el peso corporal. Túmbate boca arriba, eleva ambas piernas rectas hasta que apunten aproximadamente sobre las caderas y bájalas con control sin separar la zona lumbar del suelo. Los flexores de la cadera, sobre todo el iliopsoas, mueven las piernas, mientras el recto abdominal y el resto de la pared abdominal trabajan de forma isométrica para sujetar la pelvis y mantener la zona lumbar en el suelo. Esa sujeción es el objetivo del ejercicio.
¿Cómo se hace la elevación de piernas tumbado?
Preparación
- Túmbate boca arriba con las piernas rectas y juntas y las manos junto a las caderas, con las palmas hacia abajo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y eleva los talones apenas unos centímetros.
Ejecución
- Eleva ambas piernas juntas hasta que apunten aproximadamente sobre las caderas. Mantén las rodillas rectas o con la misma ligera flexión.
- Baja ambas piernas juntas y de forma controlada.
- Cambia de dirección en cuanto la zona lumbar empiece a levantarse e inicia la siguiente repetición sin hacer rebotar los talones.
Errores comunes
Arquear la zona lumbar
El psoas mayor se inserta en las vértebras lumbares. Cuando la pared abdominal ya no puede sujetar la pelvis, los flexores de la cadera tiran directamente de la columna lumbar y esta se arquea. En ese momento los abdominales han dejado de hacer el trabajo que busca el ejercicio y la zona lumbar sostiene por sí sola una palanca larga.
Hacer rebotar los talones
La parte más difícil es justo por encima del suelo, donde la palanca es más larga y la pelvis está más cerca de perder su posición. El impulso te lleva precisamente a través de esa parte y también oculta el arco lumbar, porque la repetición rápida termina antes de que notes que la espalda se levanta.
Buscar una contracción como en un crunch
Los abdominales no producen el movimiento visible de las piernas. Si esperas a sentir que se acortan, solo acabarás balanceando las piernas. Aquí trabajan de forma isométrica y se notan en el esfuerzo por mantener la espalda plana, no como un crunch. Si al terminar solo se cansan los flexores, la pared abdominal no ha cumplido su parte.
Doblar más las rodillas en cada repetición
Flexionar las rodillas acorta la palanca y facilita mucho el movimiento. Es una buena forma de adaptar la dificultad, pero no debe aparecer sin darte cuenta en mitad de la serie. Elige el ángulo antes de empezar y mantenlo para que todas las repeticiones que cuentas sean el mismo ejercicio.
Dónde encaja en la sesión
Trabajo de core al final de la sesión; en los registros suele ir al final del día de piernas.
Como se hace con el peso corporal y es incómodo añadir carga, progresa primero con el recorrido y el tempo: acerca más los talones al suelo manteniendo la espalda plana, ralentiza después la bajada y añade entonces pesas de tobillo. También puedes sujetar una mancuerna entre los pies si confías en el agarre, porque estará sobre tu cara durante toda la serie. Haz dos o tres series de 8–15 repeticiones y cuenta solo aquellas en las que la espalda siga abajo.
Músculos trabajados
- iliopsoas (ilíaco y psoas mayor)
- recto abdominal
- recto femoral
- sartorio
- pectíneo
- oblicuo externo
- oblicuo interno
- transverso del abdomen
Son dos tareas, no una clasificación. Los flexores de la cadera elevan las piernas: el iliopsoas es el principal flexor del muslo, ayudado por el recto femoral, el sartorio y el pectíneo. El recto abdominal va del pubis a las costillas inferiores y no cruza la cadera, por lo que no puede elevar una pierna. Aquí trabaja de forma isométrica, sujetando la pelvis y manteniendo la zona lumbar en el suelo mientras tiran los flexores. Los oblicuos y el transverso también estabilizan en lugar de producir el movimiento. El recto abdominal aparece junto al iliopsoas porque esa sujeción es el objetivo del ejercicio, no porque la anatomía sitúe uno por encima del otro. Las fuentes anatómicas no dicen cuál trabaja más en una repetición concreta, y esta página tampoco.
Lo que la gente hace en realidad
Alrededor de un tercio de los usuarios habituales de RepCount ha registrado alguna vez la elevación de piernas tumbado, y aparece en aproximadamente uno de cada treinta entrenamientos: mucha gente la ha probado, pero se usa poco. Dónde aparece dice más que la frecuencia. Salvo los crunches, todos los movimientos que más comparten sesión con ella son de tren inferior: extensión de cuádriceps, sentadilla, curl femoral y prensa de piernas. Las elevaciones no suelen formar parte de una sesión exclusiva de core, sino que se añaden al final de un día de piernas, unas tres series dentro de entrenamientos algo más largos que la media.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de elevación de piernas tumbado que también incluyen cada ejercicio.
- Crunches20.8%
- Extensión de cuádriceps19.6%
- Sentadilla15.7%
- Curl femoral15.3%
- Prensa de piernas12.9%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Elevación de rodillas tumbado — Doblar las rodillas acorta la palanca cuando la zona lumbar no se mantiene plana.
- Elevación de una pierna — Una pierna cada vez reduce aproximadamente a la mitad la carga sobre la pelvis.
- Elevación de piernas en banco plano — Sujeta el banco sobre la cabeza para bajar las piernas por debajo de las caderas.
- Elevación de piernas en banco declinado — La cabeza en el extremo alto alarga el recorrido de abajo.
- Elevación de piernas colgado — La misma flexión de cadera colgado de una barra, sin suelo para estabilizar la pelvis.
- Elevación en silla romana — Antebrazos en las almohadillas y espalda apoyada, sin exigir el agarre de la variante colgada.
- Crunch inverso — La cadera se despega del suelo arriba y añade flexión de columna.
- Elevación de piernas con peso — Una mancuerna o balón medicinal entre los pies, o pesas de tobillo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación de piernas tumbado?
Los flexores de la cadera mueven las piernas y la pared abdominal mantiene la pelvis quieta. El iliopsoas es el principal flexor del muslo, ayudado por el recto femoral, el sartorio y el pectíneo. El recto abdominal, los oblicuos y el transverso trabajan de forma isométrica. Como el recto abdominal va del pubis a los cartílagos de las costillas quinta a séptima, no cruza la cadera ni puede moverla.
¿Trabaja los abdominales inferiores?
Carga mucho la pared abdominal, pero no como sugiere esa expresión. El recto abdominal es un músculo continuo a cada lado, desde el pubis a las costillas inferiores, dividido en cuatro segmentos por tres intersecciones tendinosas. Esta página no afirma que se pueda entrenar más un extremo. La anatomía sí deja claro que no cruza la cadera y no eleva las piernas. Su función aquí es impedir que la pelvis bascule, una exigencia que la mayoría de variantes de crunch no plantean.
¿Por qué se levanta mi zona lumbar?
La exigencia sobre la pared abdominal es máxima con las piernas bajas y el psoas mayor se inserta en las vértebras lumbares. Cuando los abdominales dejan de sujetar la pelvis, los flexores tiran directamente de la zona lumbar y la arquean. No fuerces el movimiento: detén la bajada antes, flexiona las rodillas o trabaja una pierna cada vez hasta mantener la espalda en el suelo durante toda la serie.
¿En el suelo o en un banco?
Ambos sirven; es una preferencia, no una norma técnica. El suelo es la opción más común y da una señal inmediata porque notas cuándo se levanta la espalda. Un banco plano o declinado permite sujetarte por encima de la cabeza y bajar las piernas por debajo de las caderas, añadiendo recorrido en la zona difícil. La posición de las manos también es una preferencia: junto a las caderas o bajo los glúteos, lo que inclina un poco la pelvis y facilita mantener la espalda plana.
¿Es mejor que los crunches?
Son tareas distintas. El crunch flexiona la columna y acerca las costillas a la pelvis. En la elevación, la pared abdominal resiste el tirón sobre la pelvis mientras la columna apenas se mueve y los flexores de la cadera trabajan a la vez. Ninguno sustituye al otro; los registros tampoco muestran que se traten como alternativas, pues el crunch es el movimiento que más aparece en la misma sesión.
¿Las piernas deben estar completamente rectas?
Cuanto más rectas estén, más larga será la palanca y más difícil el ejercicio: es la versión más dura, no la única correcta. Una ligera flexión fija es válida y resulta sensata si te limita la movilidad de los isquiotibiales en vez del core. Lo importante es no cambiar el ángulo durante la serie; doblar un poco más las rodillas en cada repetición convierte poco a poco el movimiento en una elevación de rodillas.
¿Cuántas series debo hacer?
En RepCount, un entrenamiento con elevaciones de piernas incluye de media algo menos de tres series, un punto de partida razonable. Más útil es contar cuántas repeticiones completas con la zona lumbar en el suelo, porque solo entonces la pared abdominal hace su trabajo. Cuando ese número deje de aumentar, añade recorrido o ralentiza la bajada antes de sumar series.
¿Merece la pena?
Alrededor de un tercio de los usuarios habituales de RepCount la ha registrado y aparece en aproximadamente uno de cada treinta entrenamientos. La compañía es reveladora: además de crunches, suele compartir sesión con extensión de cuádriceps, sentadilla, curl femoral y prensa de piernas. Es un día de tren inferior, no una sesión de abdominales. Unas pocas series controladas al final de ese entrenamiento cargan la pared abdominal en una posición que los demás ejercicios no ofrecen.
Fuentes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/