Hang clean
También se le llama cargada colgante.
¿Qué es el hang clean?
El hang clean empieza con la barra sostenida sin tocar el suelo y la lleva a la parte delantera de los hombros. Esta guía empieza justo por encima de las rodillas y recibe en una sentadilla completa. El hang power clean usa el mismo inicio con una recepción más alta.
¿Cómo hacer el hang clean correctamente?
Preparación
- Usa discos bumper en una plataforma donde esté permitido soltar la barra. Despeja la zona de caída y practica con un entrenador cómo soltar un levantamiento fallido antes de añadir peso.
- Agarra la barra por fuera de las piernas, levántala y coloca los pies en una posición cómoda para el tirón.
- Con los brazos estirados, flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás hasta dejar la barra justo por encima de las rodillas. Tensa el tronco y mantén los hombros por delante de la barra; esta guía usa el hang por encima de las rodillas.
Ejecución
- Desde la posición hang detenida, empuja contra el suelo y extiende caderas y piernas manteniendo la barra cerca del cuerpo.
- Gira rápido los codos hacia delante y baja a una sentadilla completa para recibir la barra sobre los hombros, no en las manos.
- Estabiliza la recepción y luego ponte de pie manteniendo la barra apoyada.
- Devuelve la barra al hang solo si puedes controlarla. De lo contrario, bájala de forma segura a la plataforma y vuelve a colocarte; no amortigües una barra que cae con la espalda.
Errores comunes
Tirar con los brazos demasiado pronto
Mantén los codos rectos durante el impulso inicial y luego métete debajo de la barra mientras sube.
Recibir la barra sin equilibrio
Usa un peso que puedas recibir sobre los pies. Vuelve a colocarte en lugar de dar varios pasos para perseguir la barra.
Confundir la recepción con el inicio
Power describe una recepción más alta; hang describe un inicio con la barra separada del suelo. Registra ambos detalles cuando combines las dos variantes.
Dónde encaja en la sesión
Practícalo al principio de la sesión, después del calentamiento previsto y antes de los ejercicios accesorios que te fatiguen.
Empieza ligero y haz series cortas. Para si cambia la profundidad de recepción o pierdes la posición inicial elegida. Aumenta la carga solo mientras puedas repetir el mismo movimiento.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Un hang clean siempre es power?
No. Hang indica que empiezas con la barra separada del suelo; power indica una recepción por encima de la paralela. Esta guía empieza por encima de las rodillas y recibe en una sentadilla completa. El hang power clean combina un inicio sin tocar el suelo con una recepción más alta.
¿Cada repetición debe tocar el suelo?
No. El inicio está por encima de las rodillas. Puedes bajar la barra al suelo entre intentos si necesitas recolocarte con seguridad; vuelve a la posición hang elegida antes del siguiente levantamiento.
¿Puedo usar agarre de gancho?
Puedes practicar el agarre de gancho con una barra ligera y un entrenador. Debe sujetar bien la barra durante el tirón sin impedir la posición de recepción.