Power clean
También se le llama cargada de fuerza.
¿Qué es el power clean?
El power clean levanta una barra desde la plataforma hasta la parte delantera de los hombros. La recibes en una sentadilla parcial, con el pliegue de la cadera por encima de la parte superior de las rodillas. Ponte de pie para terminar. «Power» describe la profundidad de recepción, no si empiezas desde el suelo o desde una posición hang.
¿Cómo hacer el power clean correctamente?
Preparación
- Usa discos bumper en una plataforma donde esté permitido soltar la barra. Despeja la zona de caída y practica con un entrenador cómo soltar un levantamiento fallido antes de añadir peso.
- Colócate con la barra sobre el mediopié y agárrala por fuera de las piernas. Flexiona las rodillas y las caderas, tensa el tronco y sitúa los hombros ligeramente por delante de la barra.
Ejecución
- Levanta la barra del suelo con los brazos estirados y mantenla cerca mientras pasa las rodillas.
- Cuando la barra llegue a la parte alta de los muslos, empuja con fuerza contra el suelo y extiende las piernas y las caderas. Métete debajo de la barra mientras sube, en lugar de intentar subirla con un curl o un press lento.
- Gira los codos hacia delante y recibe la barra apoyada en los hombros mientras bajas a una sentadilla parcial. Mantén el pliegue de la cadera por encima de la parte superior de las rodillas y equilíbrate.
- Una vez estable, ponte completamente de pie. Devuelve la barra a la plataforma con la bajada controlada o la suelta segura que hayas practicado y vuelve a colocar los pies y el agarre para otra repetición.
Errores comunes
Tirar con los brazos demasiado pronto
Mantén los codos rectos durante el impulso inicial y luego métete debajo de la barra mientras sube.
Recibir la barra sin equilibrio
Usa un peso que puedas recibir sobre los pies. Vuelve a colocarte en lugar de dar varios pasos para perseguir la barra.
Confundir la recepción con el inicio
Power describe una recepción más alta; hang describe un inicio con la barra separada del suelo. Registra ambos detalles cuando combines las dos variantes.
Dónde encaja en la sesión
Practícalo al principio de la sesión, después del calentamiento previsto y antes de los ejercicios accesorios que te fatiguen.
Empieza ligero y haz series cortas. Para si cambia la profundidad de recepción o pierdes la posición inicial elegida. Aumenta la carga solo mientras puedas repetir el mismo movimiento.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Power significa que debo tirar más fuerte?
La palabra indica la profundidad de recepción. Impulsa con decisión, pero elige una carga que puedas recibir por encima de la paralela sin saltar hacia delante ni perder la barra.
¿Cada repetición debe tocar el suelo?
Esta guía empieza cada repetición power desde el suelo. Puedes entrenar desde una posición hang, pero registra ese cambio como otra variante.
¿Puedo usar agarre de gancho?
Puedes practicar el agarre de gancho con una barra ligera y un entrenador. Debe sujetar bien la barra durante el tirón sin impedir la posición de recepción.