Toques de talón
También se le llama toques alternos de talón.
¿Qué son los toques de talón?
Los toques de talón son un ejercicio abdominal boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Mantienes los hombros ligeramente elevados y acercas una mano al talón de ese mismo lado, alternando los lados. El movimiento lateral implica los oblicuos y el recto abdominal.
¿Cómo se hacen los toques de talón?
Preparación
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Deja los brazos junto al tronco, con las palmas hacia dentro.
- Eleva un poco la cabeza y los omóplatos, con el cuello cómodo y la pelvis apoyada en el suelo.
Ejecución
- Inclina ligeramente el tronco hacia un lado, deslizando la mano hacia el talón de ese mismo lado. Mantén ambos pies apoyados.
- Pasa de nuevo por el centro y alcanza hacia el otro talón sin bajar los hombros ni girar las caderas.
- Sigue alternando a un ritmo controlado y baja la cabeza y los hombros para terminar la serie.
Errores comunes
Mover solo el brazo para llegar
Deja que la pequeña inclinación lateral acerque la mano al talón; no lo conviertas en un balanceo de brazos.
Colocar los talones demasiado lejos
Acerca un poco los pies o dirige la mano hacia el tobillo sin forzar el contacto.
Dónde encaja en la sesión
Úsalos junto a otros abdominales, contando repeticiones o haciendo una serie por tiempo.
Cuenta cada lado como una repetición o cuenta el par izquierda-derecha; usa siempre el mismo criterio. Termina la serie si necesitas balancearte o tirar del cuello.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los oblicuos mueven el tronco de lado a lado mientras el recto abdominal ayuda a mantener los hombros elevados.
Variantes
- Toque de talón con recorrido corto — Acerca la mano parte del recorrido hacia el talón, manteniendo los pies apoyados.
Preguntas frecuentes
¿Son lo mismo que los apoyos de talón del dead bug?
No. Aquí los pies siguen apoyados y las manos se acercan a los talones. En el dead bug con apoyos de talón, las rodillas parten sobre las caderas y un talón baja hacia el suelo.
¿Tengo que tocar el talón?
No. Basta con acercarte con control. Ajusta la colocación de los pies en lugar de forzar el cuello o balancear las caderas para llegar.
¿Los hombros deben permanecer elevados?
Mantén una pequeña elevación de hombros mientras alternas. Descansa la cabeza y los hombros entre series o termina antes si la posición resulta incómoda.
Fuentes
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax