Avión de cadera
¿Qué es el avión de cadera?
El avión de cadera es un ejercicio con el peso corporal en el que mantienes el equilibrio sobre una pierna, te inclinas hacia delante desde la cadera y giras la pelvis hacia dentro y hacia fuera alrededor de la cadera de apoyo. Mantén esa inclinación durante los giros, sin incorporarte entre ellos. Empieza con una mano en un apoyo fijo para poder concentrarte en el movimiento de la cadera.
¿Cómo se hace el avión de cadera?
Preparación
- Colócate junto a un rack fijo y sujétate suavemente a él con una mano. Lleva el peso a un pie y mantén esa rodilla ligeramente flexionada y el otro pie sin tocar el suelo.
- Activa el tronco y lleva hacia atrás la cadera de apoyo mientras llevas la pierna libre hacia atrás. Empieza con ambos lados de la pelvis orientados hacia el suelo y una inclinación hacia delante que puedas mantener estable.
Ejecución
- Mantén toda la planta del pie de apoyo en el suelo y la rodilla orientada en la misma dirección que los dedos. Gira el pecho y la pelvis juntos hacia la pierna de apoyo, dejando que la cadera del lado libre baje un poco.
- Gira en sentido contrario para abrir el pecho y la pelvis hacia el lado opuesto a la pierna de apoyo, elevando la cadera del lado libre hacia el techo. Detente antes de que el pie pivote o de que gire la rodilla de apoyo.
- Gira de nuevo hasta orientar ambos lados de la pelvis hacia el suelo. Repite los giros hacia dentro y hacia fuera mientras mantienes la inclinación desde la cadera, con la pierna libre alineada con el tronco en vez de lanzarla hacia un lado.
- Termina con las caderas orientadas hacia el suelo; después, incorpórate y apoya el pie libre. Recupera el equilibrio antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
Girar solo los hombros
Deja que la pelvis gire con el pecho alrededor de la cadera de apoyo. Si giras mucho los hombros y mantienes la pelvis inmóvil, no practicas el movimiento buscado.
Balancear la pierna libre para girar más
Mantén el muslo libre alineado con el tronco y reduce el giro. Usa el rack para recuperar el control en vez de lanzar la pierna hacia un lado.
Girar el pie o la rodilla de apoyo junto con la pelvis
Reduce la rotación hasta que puedas mantener el pie apoyado y la rodilla estable. No fuerces un giro mayor pivotando sobre la pierna de apoyo.
Dónde encaja en la sesión
Practica antes de entrenar fuerza con el tren inferior o en una sesión dedicada al control de la cadera.
Empieza con unos pocos giros lentos sobre cada pierna y detente cuando ya no puedas mantener estables el pie y la rodilla de apoyo. Mantén constantes el apoyo de la mano y la inclinación hacia delante cuando compares sesiones; aumenta el recorrido antes de probar a hacerlo sin apoyo.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los glúteos del lado de apoyo ayudan a controlar la pelvis sobre la pierna de apoyo. Es un ejercicio de control de cadera: la pierna libre acompaña a la pelvis en vez de balancearse por su cuenta.
Variantes
- Avión de cadera sin apoyo — Se hacen los mismos giros manteniendo la inclinación desde la cadera, sin sujetarse. Ten el apoyo a tu alcance y suéltalo solo mientras puedas controlar el movimiento.
- RDL a una piernaRepite la bisagra de cadera y la vuelta a la posición de pie, manteniendo la pelvis alineada y sin girar, en lugar de rotarla durante la inclinación.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el avión de cadera?
El glúteo medio ayuda a sostener la pelvis sobre la pierna de apoyo. El glúteo mayor también contribuye a la rotación y al sostén de la cadera. Céntrate en controlar el giro, no en añadir peso.
¿El avión de cadera es lo mismo que el RDL a una pierna?
Ambos parten de una posición de bisagra sobre una pierna. En el RDL a una pierna bajas y elevas el tronco con la pelvis alineada y sin girar. En el avión de cadera mantienes la inclinación hacia delante mientras giras la pelvis hacia dentro y hacia fuera alrededor de la cadera de apoyo.
¿Puedo sujetarme a algo?
Sí. La versión inicial que se enseña aquí consiste en sujetarte suavemente con una mano a un rack fijo. Usa el apoyo necesario para mantener estables el pie y la rodilla. Suéltate solo cuando puedas hacer los mismos giros controlados sin ese apoyo.
¿Hasta dónde debo girar?
Usa un recorrido cómodo que te permita mantener toda la planta del pie de apoyo en el suelo y la rodilla en la misma dirección. No hace falta colocar una cadera justo encima de la otra ni llevar el pecho hasta dejarlo paralelo al suelo. Reduce el giro si notas una sensación de pinzamiento; detente si te duele.
¿Cómo cuento las repeticiones?
Cuenta un giro hacia dentro seguido de uno hacia fuera como una repetición y vuelve a la posición con ambos lados de la pelvis orientados hacia el suelo antes de la siguiente. Usa el mismo criterio en ambos lados y en cada sesión. Incorpórate para recolocarte siempre que pierdas el control de la posición.
Fuentes
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/