Hollow body hold

También se le llama hollow hold.

¿Qué es el hollow body hold?

El hollow body hold es un ejercicio en el suelo en el que mantienes los hombros y las piernas elevados, con la zona lumbar en contacto con el suelo. En la versión con las piernas estiradas, los brazos se extienden por encima de la cabeza. Los abdominales y los flexores de la cadera trabajan durante la posición.

Vista anatómica lateral de un hombre con los hombros y las piernas estiradas elevados del suelo, los brazos por encima de la cabeza y las zonas del abdomen y la parte delantera de las caderas sombreadas.

¿Cómo se hace el hollow body hold?

Preparación

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas hacia el pecho y los brazos extendidos hacia los muslos. Apoya suavemente la zona lumbar en el suelo.
Eleva un poco la cabeza y los omóplatos, dejando una distancia cómoda entre la barbilla y el pecho.

Ejecución

Extiende las piernas y lleva los brazos por encima de la cabeza sin despegar la zona lumbar. Deja de extender o bajar las piernas antes de que la espalda empiece a separarse del suelo.
Mantén la posición con respiraciones cortas y regulares. Los talones no deben tocar el suelo.
Flexiona las rodillas y devuelve los brazos hacia los costados antes de apoyar la cabeza y los pies para terminar.

Errores comunes

Bajar las piernas hasta arquear la espalda
Eleva las piernas, flexiona las rodillas o lleva los brazos hacia delante hasta encontrar una posición que puedas mantener.
Pegar la barbilla al pecho
Mantén el cuello alineado con la parte alta de la espalda, sin intentar mirar los dedos de los pies.

Dónde encaja en la sesión

Inclúyelo junto a otros ejercicios abdominales o en un calentamiento de gimnasia.

Cronometra una posición que puedas mantener respirando. Termina cuando la zona lumbar empiece a despegarse y, si hace falta, acorta la palanca en la siguiente serie.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Los abdominales mantienen el tronco flexionado y los flexores de la cadera sostienen las piernas elevadas.

Variantes

Hollow hold con rodillas flexionadas — Mantén las rodillas flexionadas hacia el tronco y los brazos extendidos hacia delante.
Hollow hold con brazos al frente — Mantén las piernas extendidas, pero dirige las manos hacia los muslos en vez de por encima de la cabeza.
Dead bugAlterna la extensión y el regreso de extremidades contrarias en lugar de mantener ambos brazos y piernas extendidos.

Preguntas frecuentes

¿La zona lumbar tiene que seguir en el suelo?

Sí, en la versión descrita aquí. Mantén un contacto suave, sin empujar con toda tu fuerza. Eleva las piernas o flexiona las rodillas si pierdes el contacto.

¿Cómo progreso desde las rodillas flexionadas?

Prueba a extender una pierna y después ambas, con las manos al frente. Lleva los brazos por encima de la cabeza solo cuando puedas conservar la misma posición de la espalda.

¿El hollow hold es lo mismo que un V-up?

No. El hollow hold mantiene una posición fija. El V-up acerca el tronco y las piernas elevándolos y después vuelve a bajarlos.

Fuentes

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs