Aperturas inclinadas en polea
Variante de Aperturas inclinadas con mancuernas
También se le llama aperturas en polea sobre banco inclinado, cruces inclinados en polea.
¿Qué son las Aperturas inclinadas en polea?
El Aperturas inclinadas en poleaes un ejercicio de aislamiento torácico realizado en un banco inclinado entre dos poleas bajas. Con una pequeña curva fija en los codos, se abren los brazos en un arco ancho y se juntan las manijas sobre el pecho superior mientras los cables siguen tirando por la fase de cierre.
¿Cómo se hacen las Aperturas inclinadas en polea?
Preparación
- Coloque un banco inclinado centralmente entre dos poleas bajas y adjunte un solo mango a cada cable.
- Tome las manijas, sentarse contra el banco y plantar los pies con los brazos abiertos al lado del pecho superior.
- Gire las palmas hacia el otro y ponga una pequeña curva en los codos que pueda sostener a lo largo de la repetición.
Ejecución
- Lleva las manijas hacia arriba y hacia dentro en un arco ancho mientras mantiene el ángulo del codo casi sin cambios.
- Terminar con las manos sobre el pecho superior sin llegar a los hombros lejos del banco.
- Abra los brazos a lo largo del mismo arco bajo control, parando en un cómodo pecho.
Errores comunes
Bending y enderezamiento de los codos
Cambiar el ángulo del codo convierte la mosca en una prensa por cable y hace que el camino sea más difícil de repetir.
Colocar el banco fuera del centro
Los ángulos de cable inigualables hacen que los dos lados tiren de forma diferente.
Apertura más allá de un rango controlable
Deténgase antes de que los hombros avancen hacia adelante o los cables tiren los brazos por un tramo cómodo.
Dónde encaja en la sesión
Después de presionar el trabajo en una sesión de pecho o cuerpo superior.
Use una carga que permita el control del pecho el arco completo mientras el ángulo del codo y la posición del banco permanecen fijos.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El camino del brazo inclinado coloca la porción clavicular de la pectoralis mayor en el plomo, mientras que el resto del pecho y los deltoides delanteros ayudan.
Variantes
- Incline Aperturas con mancuernasUsa muñecos, así que la resistencia desaparece mientras los pesos se mueven por encima del pecho.
- Cruce de poleas — Usa el mismo camino de cable ascendente mientras está de pie en lugar de acostarse en un banco.
- Cable de banco plano — Usa un banco plano y cierra las manijas por encima del centro del pecho.
- Aperturas inclinadas en polea — Se mueve un mango a la vez mientras el otro lado se queda fuera de la repetición.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos funciona el Aperturas inclinadas en polea?
Principalmente entrena el clavicular, o superior, porción del pectoralis mayor. El resto del pecho y los deltoides delanteros ayudan.
¿Por qué usar cables en lugar de muñecos?
Los cables siguen tirando mientras las manos se cierran sobre el pecho, mientras que la resistencia de un tonto a la mosca se hace pequeña cerca de la parte superior. Ambos usan el mismo arco de brazo básico.
¿Dónde deben establecerse las poleas?
Utilice poleas bajas para que los cables funcionen desde atrás y debajo del banco hacia las manos. Ponga ambos lados a la misma altura y centre el banco entre ellos.
¿Qué tan empinado debería estar el banco?
Use una inclinación baja o moderada que permita que las manijas se reúnan por encima del pecho superior sin convertir el movimiento en una mosca superior.
¿Hasta dónde deben abrirse los brazos?
Abre hasta que sientas un estiramiento controlado en el pecho, parando antes si los hombros giran hacia adelante o se vuelven incómodos.