Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado
¿Qué es la extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado?
La extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado es un ejercicio de extensión del codo con la espalda apoyada en un banco inclinado y una mancuerna en cada mano. Baja las pesas junto a la cabeza y después extiende los brazos manteniendo la parte superior de los brazos orientada hacia arriba. Trabaja el tríceps braquial. Esta guía utiliza dos mancuernas separadas, en lugar de una sola pesa sujeta con ambas manos.
¿Cómo se hace la extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado?
Preparación
- Elige mancuernas ligeras y bloquea el banco con una inclinación moderada. Siéntate con las pesas sobre los muslos y después recuéstate con la espalda apoyada y ambos pies firmes en el suelo.
- Lleva las pesas por encima de los hombros, con una mancuerna independiente en cada mano. Orienta las palmas una hacia otra y extiende los brazos sin despegar la espalda del respaldo.
Ejecución
- Flexiona ambos codos para bajar las mancuernas junto a la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos orientada hacia arriba.
- Detente a una profundidad que puedas controlar y deja espacio entre las pesas, la cabeza y el banco.
- Extiende los codos para devolver las pesas por encima de los hombros, sin impulsar la parte superior de los brazos hacia delante y convertirlo en un press.
- Repite con la misma posición de brazos. Para terminar, acerca las mancuernas al pecho, incorpórate y apóyalas en los muslos antes de dejarlas en el suelo.
Errores comunes
Convertir la subida en un press inclinado
Si la parte superior de los brazos se balancea hacia delante en cada subida, reduce la carga y mantén la parte superior de los brazos orientada hacia arriba mientras extiendes los codos.
Dejar caer las pesas hasta la posición inferior
Frena la última parte de la bajada para cambiar de dirección sin rebotes ni golpes contra el banco. Acorta la bajada si no puedes mantener el control.
Elegir pesas que no puedes dejar de forma controlada
Usa mancuernas lo bastante ligeras como para llevarlas al pecho y a los muslos al terminar. Practica el final antes de empezar una serie de trabajo.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como trabajo de tríceps en una sesión de tren superior o brazos.
Empieza con una carga que te permita repetir la misma trayectoria a ambos lados y terminar la serie con control. Mantén el mismo ajuste del banco al comparar tus sesiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tríceps braquial extiende el codo. Se describe la función del músculo principal en el movimiento, sin establecer una clasificación entre sus cabezas larga, lateral y medial.
Variantes
- Extensión de tríceps tumbadoLa guía general incluye extensiones tumbado y por encima de la cabeza; esta página concreta la ejecución en un banco inclinado con dos mancuernas.
- Extensión de tríceps por encima de la cabezaLa guía enlazada utiliza una barra EZ de pie, bajando el peso por detrás de la cabeza.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado?
El músculo principal es el tríceps braquial, que extiende el codo. Sus cabezas larga, lateral y medial contribuyen a la extensión del codo; esta guía no las ordena por importancia.
¿Qué ángulo debe tener el banco?
Empieza con una inclinación moderada, entre horizontal y vertical. Comprueba con mancuernas ligeras que la espalda se mantiene apoyada y las pesas pasan junto a la cabeza. El ángulo ilustrado es una opción, no una cifra obligatoria.
¿Es lo mismo que la extensión de tríceps tumbado con mancuernas?
La acción del codo es la misma, pero esta versión eleva el respaldo en vez de usar un banco plano. Registra los ejercicios por separado en tu diario para comparar la misma configuración.
¿Sujeto una mancuerna o dos?
Usa dos: una mancuerna independiente en cada mano, con las palmas hacia dentro. Sujetar una mancuerna con ambas manos es otra configuración y no es la versión que aparece aquí.
¿Hasta dónde debo bajar las pesas?
Baja solo hasta donde puedas mantener la parte superior de los brazos orientada hacia arriba y controlar la vuelta. Deja espacio junto a la cabeza y sobre el banco. El objetivo no es que la pesa toque tu cuerpo.
Fuentes
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/