Peso muerto rumano landmine
¿Qué es el peso muerto rumano landmine?
El peso muerto rumano landmine es una bisagra de cadera con una barra anclada por un extremo. En esta versión te colocas de espaldas al anclaje, con la barra entre las piernas, y sujetas con ambas manos el tramo sin discos de la barra que queda justo detrás de la zona de carga. Desde la posición de pie, llevas las caderas hacia atrás y vuelves a ponerte de pie, manteniendo una ligera flexión de rodillas.
¿Cómo se hace el peso muerto rumano landmine?
Preparación
- Fija un extremo de la barra en un anclaje landmine seguro. Carga el extremo libre con poco peso, asegura los discos con un cierre y despeja el recorrido de la barra.
- Colócate de espaldas al anclaje, con la barra entre las piernas y los discos por delante de las puntas de los pies. Separa los pies aproximadamente a la anchura de las caderas.
- Flexiona las caderas y las rodillas para rodear con ambas manos el tramo sin discos de la barra que queda justo detrás de la zona de carga, con una mano delante de la otra. Activa el abdomen, mantén estable la espalda y ponte de pie con los brazos rectos.
Ejecución
- Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás mientras inclinas el torso hacia delante. Deja que las manos sigan el arco de la barra, manteniendo ambos pies completamente apoyados y la posición de la espalda estable.
- Baja solo hasta donde puedas mantener esa posición, con una flexión de rodillas casi constante. Invierte el movimiento antes de que los discos toquen el suelo o la espalda empiece a redondearse.
- Lleva las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie, con los brazos rectos. Termina en posición erguida sin echarte hacia atrás y empieza la siguiente bisagra de cadera.
- Tras la última repetición, flexiona las caderas y las rodillas para apoyar los discos por completo en el suelo antes de abrir las manos.
Errores comunes
Bajar cada vez más en sentadilla
Flexionar cada vez más las rodillas convierte la bisagra de cadera en un movimiento parecido a una sentadilla. Fija una ligera flexión antes de bajar y mantenla casi sin cambios durante cada repetición.
Buscar el suelo con los hombros
El disco no tiene que tocar el suelo en cada repetición. Termina el descenso cuando ya no puedas llevar las caderas más atrás sin cambiar la posición de la espalda.
Intentar salvar un agarre que resbala
Detén la serie y baja los discos con control si las manos empiezan a abrirse. Reduce la carga o usa material diseñado para un agarre landmine seguro, en lugar de dejar un accesorio suelto en equilibrio sobre la barra.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como el ejercicio de bisagra de cadera previsto en una sesión de tren inferior o de cuerpo completo.
Empieza con una carga que puedas sujetar con seguridad en todas las repeticiones. Mantén la misma barra, posición de los discos y recorrido al comparar sesiones; registra el trabajo con landmine por separado de los pesos muertos rumanos con barra libre.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor y los isquiotibiales que cruzan la cadera ayudan a extenderla al ponerte de pie. Los erectores de la columna ayudan a mantener la posición del tronco. Estas funciones no indican qué músculos crecen más ni cuánto trabaja cada músculo.
Variantes
- Peso muerto rumanoUsa una barra libre sujeta por delante de los muslos en lugar de una barra anclada detrás de ti.
- Peso muerto rumano con mancuernasUsa una mancuerna en cada mano, sin una barra anclada entre los pies.
Preguntas frecuentes
¿Me coloco de frente o de espaldas al anclaje landmine?
Esta guía explica la versión con la barra entre las piernas: el anclaje queda detrás de ti y los discos delante. Ambas manos agarran el tramo sin discos de la barra justo detrás de la zona de carga. Un agarre diseñado específicamente para landmine puede requerir otra posición de las manos; sigue sus instrucciones de montaje en lugar de colocar un agarre suelto alrededor de la barra.
¿En qué se diferencia de la sentadilla landmine?
En este peso muerto rumano los brazos se mantienen rectos y la mayor parte del movimiento visible consiste en flexionar y extender las caderas, con una ligera flexión de rodillas. En la sentadilla landmine se flexionan más las rodillas y suele sujetarse el extremo cargado a la altura del pecho. Mantén separados estos movimientos.
¿Hasta dónde debo bajar la barra?
Usa el recorrido en el que puedas mantener los pies apoyados, la posición de la espalda estable y una flexión de rodillas que apenas cambie. El tamaño de los discos puede limitar el descenso. Detente antes de que toquen el suelo en lugar de redondear más la espalda para llegar a una altura concreta.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano landmine?
Los principales extensores de cadera en este ejercicio son el glúteo mayor y los isquiotibiales que cruzan la cadera. Los erectores de la columna también trabajan para mantener la posición del tronco. Esto no indica si los glúteos o los isquiotibiales crecen más.
¿Puedo comparar el peso con el de mi peso muerto rumano con barra libre?
Trátalos como ejercicios distintos. La barra del landmine gira alrededor de su anclaje, y la posición de los discos a lo largo de la barra influye en la resistencia. La suma del peso de los discos no equivale por sí sola a una carga con barra libre. Mantén el mismo montaje del landmine al seguir tu progreso.
Fuentes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370