Peso muerto rumano

También se le llama RDL, peso muerto rumano con barra.

¿Qué es el peso muerto rumano?

El peso muerto rumano es un ejercicio de bisagra de cadera. Empiezas de pie con la barra apoyada en los muslos, empujas las caderas hacia atrás hasta que los isquiotibiales te frenan más o menos a la altura de la rodilla, y llevas las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie. Las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas, con el mismo ángulo que fijaste al principio, y la barra no vuelve al suelo entre repeticiones. Los isquiotibiales y el glúteo mayor extienden la cadera; la musculatura a lo largo de la columna mantiene la espalda plana mientras el tronco se inclina hacia delante. Es un movimiento emparentado con el peso muerto con piernas rígidas, no otro nombre para el mismo: ese empieza desde el suelo, con la rodilla más recta, y vuelve ahí en cada repetición.

Dos imágenes de la misma ilustración anatómica, una mujer, haciendo un peso muerto rumano con barra, vistas de perfil sobre fondo blanco. Izquierda: el punto más bajo de la repetición, con las caderas empujadas hacia atrás, el torso casi horizontal, las rodillas claramente flexionadas y no bloqueadas, los brazos colgando rectos con la barra a la altura de la rodilla, justo delante de las espinillas. Derecha: el final del movimiento, de pie y erguida, con la barra sujeta a la altura de las caderas. La barra lleva un disco a cada lado. En rojo, en ambas imágenes, aparecen resaltados los glúteos y los isquiotibiales por la parte de atrás del muslo, con el sombreado continuando hacia la pantorrilla; en la imagen de pie también aparecen sombreados la parte delantera de los muslos y los antebrazos. La zona lumbar queda sin sombrear en las dos.

¿Cómo se hace el peso muerto rumano?

Preparación

Coloca la barra en un rack a la altura de mitad del muslo, o levántala de forma segura desde el suelo, y ponte de pie con ella apoyada en los muslos.
Agarra la barra justo por fuera de las caderas y coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas.
Desbloquea ligeramente las rodillas, activa el core y mantén la columna neutra.

Ejecución

Empuja las caderas hacia atrás y flexiona el tronco hacia delante, manteniendo el core activado y la misma flexión suave de rodilla.
Mantén la barra pegada a las piernas mientras baja.
Detente cuando los isquiotibiales limiten la bisagra, normalmente entre la rodilla y la mitad de la espinilla, antes de que la espalda empiece a redondearse.
Invierte el movimiento con control y lleva las caderas hacia delante para ponerte de pie sin echarte hacia atrás; no dejes que la barra toque el suelo entre repeticiones.

Errores comunes

Flexionar las rodillas al bajar, de forma que se convierte en una sentadilla
Cuando las rodillas avanzan hacia delante, las caderas viajan menos hacia atrás y el movimiento se parece cada vez más a una sentadilla. La barra sigue bajando, pero se pierde el ángulo de rodilla constante que define al peso muerto rumano.
Dejar que la barra se aleje de las piernas
Cada centímetro que la barra se aleja hacia delante alarga la palanca entre ella y tus caderas, así que la exigencia sobre la zona lumbar aumenta sin que la cadera trabaje más. Además desplaza tu peso hacia las puntas de los pies, que es donde la gente suele perder la posición en el punto más bajo.
Buscar más profundidad redondeando la zona lumbar
Cuando los isquiotibiales agotan su recorrido, cualquier rango extra solo puede salir de la columna. La barra sigue bajando y parece una repetición más profunda, pero ese recorrido extra se paga entero con la zona lumbar y no suma nada a los isquiotibiales.
Echarse hacia atrás arriba
La extensión de cadera termina en cuanto estás de pie y erguido. Ir más allá de eso arquea la zona lumbar bajo carga y no aporta nada a la cadera. Si notas el final de una repetición en la zona lumbar, esta suele ser la razón.
Cargarlo con el mismo peso que el peso muerto convencional
Un tirón desde el suelo está limitado por lo que eres capaz de despegar del suelo; el peso muerto rumano está limitado por lo que tus isquiotibiales toleran en una posición alargada, y esa cifra es menor. Un peso pensado para el peso muerto convencional tiende a reaparecer como rodillas flexionadas y espalda redondeada en un par de repeticiones.

Dónde encaja en la sesión

Trabajo de tren inferior, después de la sentadilla o el tirón principal y antes del trabajo de pierna en máquinas.

Es un movimiento multiarticular entrenado en longitudes musculares largas, así que se justifica más con una carga que puedas controlar en el punto más bajo que con una muy pesada. Las series de seis a doce repeticiones son su terreno habitual. En las series más largas, el agarre suele fallar antes que los isquiotibiales, y esa es una razón para usar correas, no para acortar la serie.

Músculos trabajados

isquiotibiales (cabeza larga del bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
glúteo mayor
erector de la columna
aductor mayor
flexores del antebrazo (agarre)

El glúteo mayor y los isquiotibiales que cruzan la cadera la extienden, y la anatomía no establece cuál de los dos aporta más en este movimiento. Eso exigiría electromiografía o una comparación de entrenamiento, y esta página no la aporta. Dos detalles merecen la pena: la cabeza corta del bíceps femoral se inserta en el fémur y no en la pelvis, así que cruza la rodilla pero no la cadera y no participa en la bisagra, y la porción isquiotibial del aductor mayor también extiende la cadera.

Lo que la gente hace en realidad

Alrededor de una cuarta parte de los usuarios habituales de RepCount ha registrado un peso muerto rumano, y aparece en aproximadamente uno de cada cuarenta entrenamientos. Lo que lo acompaña dice para qué lo usan los usuarios: los cinco ejercicios que más a menudo comparten sesión con él son todos de tren inferior, encabezados por la sentadilla en el 43,5 % de esas sesiones, seguida de la extensión de cuádriceps, el curl femoral, la elevación de gemelos y la prensa de piernas. Es trabajo de día de pierna más que parte de una sesión de peso muerto: algo más de tres series, en una sesión de unos seis ejercicios.

26.6%

de los usuarios habituales lo han registrado

3.33

series por sesión, en promedio

6.2

ejercicios en esas sesiones

Se entrena más a menudo junto a

Porcentaje de sesiones de peso muerto rumano que también incluyen cada ejercicio.

Sentadilla43.5%
Extensión de cuádriceps42.8%
Curl femoral35.4%
Elevación de gemelos29.7%
Prensa de piernas26.9%

Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.

Variantes

Peso muerto rumano con mancuernas — Una mancuerna en cada mano, pasando a los lados de las piernas en vez de por delante.
Peso muerto rumano a una pierna — Una pierna cada vez, con la pierna libre extendida hacia atrás. Normalmente el límite lo pone el equilibrio mucho antes que los isquiotibiales.
Peso muerto con piernas rígidas — El pariente cercano, no un segundo nombre para este: empieza desde el suelo con la rodilla más recta y devuelve la barra ahí en cada repetición.
Peso muerto rumano B-stance — El pie de atrás apoyado en la punta, unos centímetros detrás, para que la pierna delantera cargue con la mayor parte del peso sin la exigencia de equilibrio de una versión real a una pierna.
Peso muerto rumano con agarre de arrancada — Un agarre ancho hace que la barra empiece más abajo, así que la bisagra arranca desde más abajo.
Peso muerto rumano en déficit — De pie sobre un disco o una plataforma, lo que amplía el recorrido más allá de donde normalmente te frenarían los discos.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano?

Los isquiotibiales que cruzan la cadera y el glúteo mayor, todos ellos extensores de cadera. Estos isquiotibiales son la cabeza larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso; las referencias de anatomía les asignan dos funciones, extender la cadera y flexionar la rodilla, y el peso muerto rumano pide la primera mientras mantiene la rodilla quieta. El glúteo mayor extiende el muslo, y enderezarse desde una posición inclinada es uno de los ejemplos habituales de esa función. Detrás de ellos, la porción isquiotibial del aductor mayor también extiende el muslo, el erector de la columna controla la flexión hacia delante del tronco contra la gravedad, y los flexores del antebrazo sostienen la barra.

¿Cuál es la diferencia entre un peso muerto rumano y un peso muerto con piernas rígidas?

Son dos ejercicios distintos, no dos nombres para el mismo. El peso muerto rumano empieza desde arriba, mantiene una flexión suave de rodilla durante toda la serie y nunca devuelve la barra al suelo: el punto más bajo es allí donde los isquiotibiales frenan el recorrido de las caderas. La versión de piernas rígidas empieza desde el suelo con la pierna más recta y devuelve la barra al suelo en cada repetición. Para confundir un poco más, muchas apps y gimnasios usan cualquiera de los dos nombres para cualquiera de los dos ejercicios, así que conviene comprobar a cuál se refiere un programa.

¿Hasta dónde debe bajar la barra?

Hasta donde tus caderas sigan yendo hacia atrás con la espalda todavía plana, y ni un centímetro más. Para la mayoría de los lifters eso queda entre la rodilla y la mitad de la espinilla, pero depende de la longitud de tus isquiotibiales y no de una altura concreta. Que la barra llegue al suelo no es el objetivo, y en la mayoría de los casos solo llega cuando la espalda ya ha empezado a redondearse; pero si la tuya sigue plana y las caderas siguen moviéndose hacia atrás, que los discos toquen el suelo no hace ningún daño.

¿Las rodillas deben estar flexionadas o rectas?

Ligeramente flexionadas, y con el mismo ángulo desde la primera repetición hasta la última. Esto no es una preferencia: es lo que separa este ejercicio del peso muerto con piernas rígidas. Bloquear las rodillas acerca el movimiento a esa variante, y flexionarlas progresivamente durante el descenso lo convierte en una sentadilla con la barra sujeta incómodamente baja.

¿El peso muerto rumano desarrolla los isquiotibiales o los glúteos?

Los dos, y la respuesta honesta es que no podemos decirte cuál más. La anatomía dice que los isquiotibiales y el glúteo mayor son ambos extensores de cadera, pero no dice cuál aporta más en este movimiento. Responder a eso exigiría electromiografía o una comparación de entrenamiento, y esta página no las tiene. Quien te dé un reparto seguro está adivinando.

¿Barra o mancuernas?

Una preferencia, no una cuestión técnica. La barra es más fácil de cargar pesada y de subir en incrementos pequeños; las mancuernas pasan a los lados de las piernas, lo que a algunos lifters les permite hacer una bisagra más profunda antes de que el peso estorbe. Cualquier ilustración solo puede mostrar una de las dos opciones, así que léela como un ejemplo y no como una recomendación.

¿Por qué se me cansa el agarre antes que los isquiotibiales?

Porque la barra cuelga de tus dedos durante toda la serie sin descanso en ningún extremo de la repetición, y el peso muerto rumano suele hacerse en series más largas que un tirón desde el suelo. Eso es normal, y para eso están las correas de agarre. Entrenar el agarre por separado también funciona, pero no hay ninguna razón para cortar una serie de isquiotibiales antes de tiempo solo para demostrar algo sobre tus manos.

¿Dónde encaja el peso muerto rumano en la semana?

En RepCount, los usuarios lo registran en día de pierna más que como parte de una sesión de peso muerto. La sentadilla aparece junto a él en alrededor del 43 % de las sesiones que lo incluyen, y la extensión de cuádriceps, el curl femoral, la elevación de gemelos y la prensa de piernas completan el resto de la lista. Suele ser algo más de tres series, dentro de una sesión de unos seis ejercicios, lo que corresponde al perfil de un accesorio principal y no al del ejercicio más pesado del día.

Fuentes

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Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
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