Descenso lateral desde un escalón
¿Qué es el descenso lateral desde un escalón?
El descenso lateral desde un escalón es un ejercicio a una pierna en el que te colocas sobre un escalón, bajas el talón libre hasta el suelo a un lado y vuelves a subir con la pierna que permanece sobre el escalón. Trabaja el cuádriceps y el glúteo mayor. Esta guía explica la versión con el peso del cuerpo en la que el talón toca ligeramente el suelo.
¿Cómo se hace el descenso lateral desde un escalón?
Preparación
- Elige un escalón de ejercicio bajo y estable, con espacio a un lado. Ten al alcance una barandilla fija u otro soporte si necesitas ayuda para mantener el equilibrio.
- Colócate sobre una pierna cerca del borde lateral, con todo ese pie apoyado. Mantén la otra pierna justo por fuera del lateral, con la rodilla extendida y la punta del pie levantada.
Ejecución
- Flexiona la rodilla y la cadera de la pierna que está sobre el escalón para bajar el talón libre hacia el suelo a tu lado. Mantén las caderas al mismo nivel y la rodilla de apoyo orientada en la dirección de los dedos del pie.
- Toca el suelo suavemente con el talón libre, manteniendo el peso sobre el pie que permanece en el escalón.
- Empuja con el pie apoyado y extiende esa rodilla y esa cadera para volver a ponerte de pie. Mantén el pie libre fuera del escalón.
- Al terminar las repeticiones, apoya por completo el pie libre en el suelo, pasa el peso a ese pie y baja el otro. Colócate para repetir con la otra pierna.
Errores comunes
Impulsarte con el pie que toca el suelo
Haz que el talón toque el suelo suavemente para que la pierna que está sobre el escalón haga la subida. Usa un escalón más bajo si necesitas impulsarte desde el suelo.
Bajar una cadera para llegar al suelo
Flexiona la pierna de apoyo para bajar. Usa un escalón más bajo si necesitas inclinar la pelvis o el cuerpo mucho hacia un lado para llegar al suelo.
Levantar el talón de apoyo o perder la posición de la rodilla
Mantén todo el pie apoyado y la rodilla en la dirección de los dedos del pie. Reduce la altura si el talón se levanta o la rodilla se desvía repetidamente hacia dentro.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como trabajo a una pierna en una sesión de tren inferior, empezando con el peso del cuerpo.
Registra las repeticiones por pierna y la altura del escalón. Mantén la misma altura y el mismo apoyo de la mano, si lo usas, al comparar sesiones; añade repeticiones antes de elegir un escalón más alto.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El cuádriceps extiende la rodilla de apoyo, mientras que el glúteo mayor ayuda a extender la cadera. El pie libre solo toca ligeramente el suelo.
Variantes
- Subida lateral al cajónEmpiezas al lado de la plataforma y subes hasta colocarte sobre ella. La guía enlazada termina con los dos pies arriba.
- Subidas al cajónEmpiezas delante de la plataforma y subes a ella; la guía enlazada usa mancuernas.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia el descenso lateral del descenso hacia delante?
En el descenso lateral, el talón libre baja al lado del escalón. En el descenso hacia delante, llega al suelo por delante. Ambos empiezan sobre el escalón y vuelven a subir con la pierna de apoyo; mantén la misma dirección al registrar tus repeticiones.
¿Es lo mismo que una subida lateral al cajón?
La subida lateral al cajón empieza al lado de la plataforma y te lleva hasta arriba. Este descenso empieza arriba, baja un talón hasta tocar suavemente el suelo y vuelve a subir sin llevar el pie libre a la plataforma.
¿Qué altura debe tener el escalón?
Empieza con una altura que te permita tocar el suelo con el talón libre sin bajar una cadera, levantar el talón de apoyo ni impulsarte desde el suelo. Usa un escalón más bajo si no puedes controlar toda la repetición.
¿Puedo sujetarme a algo para mantener el equilibrio?
Sí. Puedes apoyar ligeramente una mano en una barandilla fija u otro soporte estable. Usa la ayuda necesaria para mantener el equilibrio sin tirar de los brazos para subir, y registra si has usado apoyo.
¿Debe el pie libre sostener mi peso abajo?
No. En esta versión, el talón solo toca ligeramente el suelo. Mantén el peso sobre la pierna que está en el escalón y usa esa misma pierna para volver a subir.
Fuentes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/