Elevación lateral con mancuerna e inclinación
También se le llama elevación lateral con mancuerna inclinado con apoyo, elevación lateral alejándose del soporte, elevación lateral inclinada con apoyo.
¿Qué es la elevación lateral con inclinación?
Es una elevación lateral a una mano con mancuerna: te sujetas a un soporte fijo con la mano libre e inclinas el cuerpo alejándote de él. Mantienes esa inclinación al elevar el brazo exterior hacia el lado. Esta guía usa mancuerna, no cable.
¿Cómo se hace la elevación lateral con inclinación?
Preparación
- Ponte junto a un poste fijo del rack, sujétalo con firmeza con la mano cercana y toma una mancuerna ligera con la otra.
- Apoya los pies con seguridad cerca del soporte e inclina el cuerpo como una unidad alejándote. Deja la mancuerna colgar bajo el hombro exterior, codo algo flexionado.
Ejecución
- Mantén el ángulo del cuerpo y eleva la mancuerna hacia el lado.
- Para con el brazo cerca de la altura del hombro. Mantén la mano al nivel del codo o algo más baja y no gires hacia el rack.
- Baja al inicio colgante sin sobrepasarlo con balanceo. Termina la serie, vuelve a erguirte y cambia de lado.
Errores comunes
Balancear el cuerpo con el brazo de apoyo
Fija la inclinación. Si tiras para erguirte en cada repetición, cambias la preparación mientras sube la mancuerna.
Usar un soporte sin fijar
Usa un poste fijo que no ruede, deslice ni vuelque cuando te alejes.
Inclinarte más al fatigarte
Elige un ángulo que puedas mantener con pies firmes. Reduce el peso en vez de cambiarlo durante la serie.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como accesorio de hombro a una mano junto a un soporte fijo.
Empieza ligero. Repite altura de apoyo, posición de pies e inclinación en ambos lados.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El deltoides lateral eleva el brazo que trabaja mientras la otra mano sujeta el soporte.
Variantes
- Elevación lateral en poleaUsa cable en lugar de mancuerna colgante; mantén constantes posición de polea y pies.
Preguntas frecuentes
¿Es un ejercicio en polea?
El nombre puede referirse a distintos equipos. Aquí la mano exterior lleva la mancuerna y la libre sujeta el rack. La variante en polea tiene otra línea de tracción.
¿Qué mano lleva la mancuerna?
La más alejada del soporte. La cercana sujeta el rack mientras el cuerpo se inclina alejándose.
¿Cuánto debes inclinarte?
Usa un ángulo moderado que permita pies firmes y tronco quieto. Inclinarte más no es un objetivo por sí mismo.
¿Cuándo elegirla?
La diferencia útil es la mano de apoyo y la inclinación fija. Elige una posición cómoda y repetible y compara tus series dentro de esa preparación.
Fuentes
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/