Elevación lateral con mancuernas
También se le llama elevación lateral, vuelos laterales, elevación lateral con mancuerna, elevación lateral de hombro.
¿Qué es la elevación lateral con mancuernas?
La elevación lateral con mancuernas es abducción de hombro con una mancuerna: con los brazos a los lados, los levantas hacia fuera hasta aproximadamente la altura del hombro. Entrena el deltoides lateral, la parte del músculo del hombro que separa el brazo hacia el costado, con ayuda del manguito rotador y de los músculos que estabilizan la escápula. Varias cosas del ejercicio son preferencia y no técnica: hacerlo con los dos brazos a la vez o uno cada vez, sentado o de pie, y cuánto rotas la mano.
¿Cómo se hace la elevación lateral con mancuernas?
Preparación
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando a los lados, las palmas mirando hacia los muslos.
- Coloca los pies más o menos a la anchura de las caderas, activa el core ligeramente e inclina el torso un poco hacia delante desde las caderas, con las rodillas relajadas. Mantén esa inclinación durante toda la serie; no se mueve.
- Pon un pequeño ángulo en cada codo, de unos 10 a 20 grados, y mantén ese ángulo durante toda la serie.
- Empieza con las mancuernas a un par de centímetros de los muslos, sin apoyarlas en ellos.
- Elige el peso pensando en la parte alta del movimiento, no en la baja. La repetición es más dura con el brazo horizontal.
Ejecución
- Lidera con el codo, de forma que se mantenga a la altura de la mano o un poco por encima durante toda la subida.
- Eleva los brazos hacia los lados hasta que los codos terminen alineados con los hombros. Las manos pueden quedar un poco por delante de esa línea; los codos no.
- Mantén los hombros abajo mientras suben los brazos; no encojas los hombros para subir el peso.
- Para cuando el brazo esté aproximadamente a la altura del hombro.
- Baja más despacio de lo que has subido, hasta volver del todo a donde empezaste.
- Sube los dos brazos a la vez, o uno cada vez si lo prefieres.
Errores comunes
Cargar tanto peso que el torso tenga que ayudar
La parte alta de la repetición, con el brazo horizontal, es la palanca más larga que este ejercicio pone sobre el hombro, y es la posición para la que existe el ejercicio. Balancear el torso mueve el peso justamente en el recorrido para el que añadiste la carga, así que terminas con una mancuerna más pesada y una serie más ligera. La ligera inclinación que fijaste al principio no es el problema; se queda donde la pusiste. Si las caderas se mueven, el número que anotas en tu registro está midiendo las caderas.
Encogerse mientras suben las mancuernas
El trapecio superior eleva y rota hacia arriba la escápula, así que encogerse sí que sube el brazo, solo que no abduciendo el hombro. La mancuerna llega a la misma altura con el deltoides lateral haciendo menos trabajo, justo lo contrario de lo que buscabas.
Dejar que los codos se doblen más a medida que la serie se hace dura
Doblar el codo acorta la distancia entre el hombro y el peso, lo que hace que la misma mancuerna sea más fácil de levantar. Las repeticiones se ven idénticas desde fuera y la serie se va aligerando en silencio a medida que avanza, así que el registro anota un progreso que no ha ocurrido.
Dejar que los brazos se vayan hacia delante al llegar la fatiga
Elevar por delante del cuerpo lo convierte en una elevación frontal, y el deltoides anterior es un flexor de hombro que el press ya trabaja de sobra. En nuestros propios datos, los movimientos que más a menudo comparten sesión con una elevación lateral son presses y trabajo de tríceps, así que un plano que se va hacia delante envía el trabajo a la parte del hombro que ya más ha trabajado.
Buscar más altura por encima del hombro para notar más contracción
El rango documentado del deltoides lateral termina en torno a los 100 grados, un poco por encima de la horizontal, y a partir de ahí cada vez más altura viene de la rotación hacia arriba de la escápula. Has añadido trabajo de trapecio y serrato anterior a una serie que hacías por tu deltoides lateral.
Dónde encaja en la sesión
Después del trabajo de press en un día de tren superior o de empuje, junto con el resto del trabajo accesorio de hombro y tríceps.
Es trabajo de aislamiento para un músculo pequeño con cargas absolutas ligeras, así que se recupera barato y se puede repetir más de una vez por semana sin mucho coste. Le sientan bien las repeticiones altas, en torno a 10-20, en parte porque la técnica aguanta mejor ahí y en parte porque el salto de mancuerna más pequeño disponible es un porcentaje grande sobre un peso tan ligero. Progresa añadiendo repeticiones y puliendo la bajada durante varias sesiones antes de tocar la siguiente mancuerna. Mantenlo ligero y estricto: la carga tiene que ser lo bastante baja para que la levanten los hombros, no un balanceo.
Músculos trabajados
- deltoides lateral
- supraespinoso
- deltoides anterior
- deltoides posterior
- trapecio superior
- serrato anterior
Estas sí están ordenadas, a diferencia de otros registros de esta web, porque la anatomía permite hacerlo. El deltoides tiene tres porciones, y es la lateral la que separa el brazo hacia el costado. Su rango documentado va de unos 15 grados a unos 100, lo que cubre casi toda una elevación lateral pero no toda: la parte baja de la repetición queda por debajo de donde el deltoides lateral toma el relevo, y una repetición hasta la altura del hombro se queda un poco corta del final de ese rango. Las porciones anterior y posterior no están paradas —estabilizan el brazo mientras se abduce—, pero no son las que hacen la fuerza, así que quedan como secundarias.
El supraespinoso aparece en segundo lugar en vez de quedar fuera porque es quien inicia el movimiento: el deltoides no puede empezar la abducción por sí solo, y el supraespinoso se encarga del primer tramo. Nuestras referencias sitúan el relevo en torno a los 15 grados, aunque una de ellas hace trabajar al supraespinoso hasta unos 30, así que toma la cifra como aproximada. En cualquier caso, la parte baja de una elevación lateral no es un ejercicio de deltoides lateral.
El trapecio superior y el serrato anterior están en la lista por una razón distinta. No elevan el brazo en el hombro en absoluto; giran y fijan la escápula para que los músculos que van de la escápula al brazo tengan algo sólido contra lo que trabajar. Su participación crece cuanto más sube el brazo, que es una de las razones por las que subir por encima de la altura del hombro añade recorrido sin añadir mucho trabajo de deltoides lateral.
Lo que la gente hace en realidad
Alrededor de siete de cada diez usuarios habituales de RepCount han registrado una elevación lateral con mancuernas: un ejercicio muy probado, y que además se queda en la rotación en vez de probarse una sola vez. Lo que dice más que cualquiera de esas dos cifras es con qué comparte sesión. Los cinco movimientos que más a menudo aparecen en la misma sesión son el press de hombros con mancuernas, el press de banca, el jalón de tríceps en polea, el press inclinado con mancuernas y la extensión de tríceps: todos ellos ejercicios de empuje o de tríceps, sin nada de espalda ni de pierna en la lista. La elevación lateral es un fijo del día de empuje, no del día de hombro. Las sesiones que la incluyen rondan los siete ejercicios y unas tres series de la propia elevación, lo que es comportamiento de trabajo accesorio y no el perfil de algo en torno a lo que nadie construye un entrenamiento.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de elevación lateral con mancuernas que también incluyen cada ejercicio.
- Press de hombros con mancuernas30.7%
- Press de banca25%
- Jalón de tríceps en polea22%
- Press inclinado con mancuernas21.9%
- Extensión de tríceps16.7%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Elevación lateral en polea — La polea mantiene la carga casi constante durante todo el recorrido; la mancuerna pesa casi nada abajo y es más dura arriba.
- Elevación lateral en máquina — Los apoyos fijan la trayectoria del brazo, así que el plano no puede irse hacia delante al fatigarte.
- Elevación lateral sentado con mancuernas — Elimina la opción de impulsar el peso con las caderas y las rodillas.
- Elevación lateral a un brazo apoyado — Sujetarte a un soporte e inclinarte hacia el lado contrario carga el hombro antes en el recorrido que la versión de pie.
- Elevación lateral tumbado de lado — Se hace tumbado de lado en un banco o en un banco inclinado; el punto más duro de la repetición baja en el recorrido.
- Elevación lateral en polea por detrás del cuerpo — La polea pasa por detrás del cuerpo, lo que mantiene tensión abajo, donde la mancuerna casi no tiene ninguna.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación lateral con mancuernas?
Sobre todo el deltoides lateral, la parte del músculo del hombro que separa el brazo hacia el costado desde unos 15 grados hasta unos 100. El supraespinoso, uno de los músculos del manguito rotador, inicia el movimiento antes de que el deltoides tome el relevo, y las partes anterior y posterior del deltoides estabilizan el brazo mientras se eleva en lugar de elevarlo. El trapecio superior y el serrato anterior giran y estabilizan la escápula para que el hombro tenga algo sólido contra lo que trabajar, y su participación crece cuanto más sube el brazo.
¿Hasta dónde hay que subir las mancuernas?
Hasta aproximadamente la altura del hombro, de forma que el brazo termine más o menos horizontal. No es una concesión de seguridad, está cerca de donde termina el trabajo del músculo: el deltoides lateral eleva el brazo hasta unos 100 grados, un poco por encima de la horizontal, y a partir de ahí una parte cada vez mayor de la altura viene de la rotación de la escápula hacia arriba y no de que el deltoides lateral tenga más que dar. Subir más añade trabajo para el trapecio y el serrato anterior, no para la parte del hombro para la que empezaste la serie.
¿Por qué noto las elevaciones laterales en el trapecio?
Normalmente porque el hombro sube hacia la oreja mientras el brazo va hacia fuera. El trapecio superior eleva y rota hacia arriba la escápula, así que encogerse es una forma real de llevar la mancuerna hasta la altura del hombro, solo que no abduciendo el hombro. Mantén el hombro abajo, y si no se queda abajo, la mancuerna pesa demasiado. Cierta participación del trapecio es normal de todas formas, porque la escápula tiene que estar controlada para que la articulación del hombro se mueva bien.
¿Hay que apuntar los pulgares hacia abajo arriba del todo?
Esta página no toma partido. Vas a encontrar la rotación con el pulgar hacia abajo tanto recomendada como desaconsejada, y no hemos contrastado la pregunta con ninguna evidencia, así que dar por buena cualquiera de las dos aquí sería inventar un hecho. Trátalo como una preferencia: usa la posición de mano con la que tu hombro esté cómodo durante todo el recorrido, y ten en cuenta que cualquier ilustración de este ejercicio tiene que elegir una, lo cual no es lo mismo que recomendarla.
¿Hay que subir los dos brazos a la vez o uno cada vez?
Cualquiera de las dos. Es una preferencia, no una cuestión de técnica. Uno cada vez te permite sujetarte a algo para el equilibrio y vigilar de verdad el lado que trabaja, lo que facilita detectar un hombro que se va subiendo; los dos a la vez terminan la serie en la mitad de tiempo. Sentado o de pie es el mismo tipo de elección, aunque sentado elimina la opción de impulsar el peso con las piernas.
¿Con cuánto peso hay que hacer elevaciones laterales?
Con menos peso del que crees. La prueba honesta es posicional, no numérica: ¿puedes llegar a la altura del hombro con los hombros abajo, el ángulo del codo sin cambios y el torso quieto, y has ido añadiendo repeticiones con ese peso en las últimas semanas? Una mancuerna que solo puedes mover balanceando el torso no está midiendo tus hombros.
¿Merece la pena hacer elevaciones laterales?
A juzgar por lo que la gente hace de verdad, sí. Alrededor de siete de cada diez usuarios habituales de RepCount han registrado una elevación lateral con mancuernas en algún momento, lo que la sitúa entre los movimientos a los que la gente vuelve en vez de probar una sola vez. Se comporta como trabajo accesorio de principio a fin: unas tres series, en una sesión con unos siete ejercicios, normalmente junto a trabajo de empuje.
¿Se pueden hacer elevaciones laterales con polea o máquina en vez de mancuernas?
Sí, y la diferencia está en qué parte del recorrido resulta más dura. Una mancuerna pesa casi nada abajo y es más dura con el brazo horizontal, porque la gravedad tira hacia abajo y ahí la palanca es más larga. Una polea tira en su propia línea todo el recorrido, así que la tensión es más constante y sigue habiendo carga abajo. Una máquina fija la trayectoria del brazo, lo cual es útil si tu plano se va hacia delante al fatigarte.
Fuentes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/