Aperturas en polea de abajo hacia arriba

Name: Aperturas en polea de abajo hacia arriba
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: Las aperturas en polea de abajo hacia arriba son un ejercicio de pecho de pie con dos poleas bajas. Llevas las asas desde los lados de las caderas hacia arriba y las juntas delante del pecho, con los codos ligeramente flexionados. Trabajan el pectoral mayor con ayuda de los deltoides anteriores.

¿Qué son las aperturas en polea de abajo hacia arriba?

Las aperturas en polea de abajo hacia arriba son un ejercicio de pecho de pie con dos poleas bajas. Llevas las asas desde los lados de las caderas hacia arriba y las juntas delante del pecho, con los codos ligeramente flexionados. Trabajan el pectoral mayor con ayuda de los deltoides anteriores.

Dos vistas de un hombre de pie con un pie adelantado, sujetando las asas junto a las caderas y después juntas a la altura del pecho. Los cables se alejan del cuerpo hacia abajo.

¿Cómo hacer aperturas en polea de abajo hacia arriba?

Preparación

Coloca un asa individual en cada polea, ajusta ambas cerca del suelo y elige una carga ligera en cada torre de pesas.
Toma un asa cada vez, mantenla cerca del cuerpo y sitúate en el centro de espaldas a la máquina.
Da un paso al frente y adopta una postura estable con un pie adelantado, las rodillas relajadas, las manos junto a las caderas, las palmas hacia delante y los codos ligeramente flexionados.

Ejecución

Lleva los brazos hacia delante, arriba y dentro sin cambiar la flexión de los codos ni inclinarte hacia atrás.
Acerca las asas entre sí delante del pecho y detente a una altura que alcances con comodidad.
Recorre el arco a la inversa lentamente hasta que las manos vuelvan a los lados de las caderas.
Tras la última repetición, retrocede hacia las poleas, deja que las pesas se apoyen suavemente y devuelve las asas de una en una.

Errores comunes

Empujar las asas como en un press
Si flexionas los codos y después los estiras, acorta el arco y reduce la carga para mantener el movimiento de apertura.
Subir inclinándote hacia atrás
Elige una carga más ligera si necesitas arquear la espalda para terminar.
Intentar acabar demasiado arriba
Termina el arco antes de encoger los hombros o de que el movimiento resulte incómodo.

Dónde encaja en la sesión

Hazlo después de tus principales ejercicios de press o donde tu sesión incluya unas aperturas de pecho.

Empieza con una carga que puedas mover por todo el arco sin balancearte ni cambiar la flexión de los codos.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

El pectoral mayor lleva los brazos hacia dentro, y sus fibras superiores también ayudan a elevarlos hacia delante. Los deltoides anteriores colaboran al subir los brazos.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan las aperturas en polea de abajo hacia arriba?

Trabajan el pectoral mayor, el músculo grande del pecho, con ayuda de los deltoides anteriores al elevar los brazos.

¿Dónde deben terminar las manos?

Acércalas entre sí delante del pecho. La altura exacta es una elección técnica; busca una posición cómoda y repetible en vez de forzar las manos hacia la cara.

¿Es lo mismo que las aperturas inclinadas en polea?

Esta versión se hace de pie entre dos poleas bajas. Las aperturas inclinadas en polea apoyan el torso en un banco inclinado, por lo que la colocación es distinta.

Fuentes

Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661