Cruce de poleas
También se le llama apertura con polea, apertura de pie con polea, apertura de pecho con polea.
¿Qué es el cruce de poleas?
El cruce de poleas es una apertura de pecho de pie, realizada entre dos poleas. Sujetas un asa en cada mano, das un paso hacia el centro de la máquina y juntas las manos por delante del cuerpo describiendo un arco amplio, manteniendo un ángulo de codo fijo y ligeramente flexionado durante todo el recorrido. Entrena el pectoral mayor, con el deltoides anterior y el coracobraquial ayudando a llevar el brazo por delante del cuerpo, y el serrato anterior y el pectoral menor ayudando a controlar la escápula mientras eso ocurre. Como el ángulo del codo no cambia nunca, es el pecho el que hace el trabajo que en un press compartiría con los tríceps mediante la extensión del codo.
¿Cómo se hace el cruce de poleas?
Preparación
- Coloca las dos poleas altas, engancha las asas individuales y elige un peso que puedas controlar.
- Toma un asa en cada mano y da un paso hacia el centro en posición de zancada, inclinándote un poco desde las caderas con el pecho arriba.
- Abre los brazos hasta sentir un estiramiento en el pecho y mantén una flexión leve en los codos.
Ejecución
- Lleva las manos hacia abajo y hacia delante describiendo un arco amplio, manteniendo el torso quieto y los codos ligeramente flexionados.
- Junta las asas, o crúzalas un poco, por delante de las caderas.
- Vuelve por el mismo arco de forma controlada, deteniéndote antes de que los hombros se redondeen hacia delante.
Errores comunes
Dejar que los codos se extiendan al juntar las manos
En cuanto el codo se extiende, el tríceps empieza a compartir el trabajo y el arco se estrecha, convirtiendo el movimiento en un press de pie en lugar de una apertura.
Colocarse demasiado atrás, y demasiado erguido, dentro de la máquina
Sin zancada y sin inclinación hacia delante, los cables te arrastran hacia atrás y la serie se convierte en un ejercicio de mantener el equilibrio. Adoptar la zancada e inclinarse hacia delante pone tu peso corporal en contra de la línea de tracción, que es lo que permite cargar el pecho en lugar de resistir el tirón.
Buscar más recorrido dejando que los hombros se redondeen al final
Cruzar las manos está bien mientras las escápulas se mantienen controladas. Alcanzar más lejos redondeando los hombros cambia la posición del cuerpo en lugar de alargar el recorrido del brazo, y hace que el final cargado sea más difícil de controlar.
Cargarlo como un press
Aquí una sola articulación mueve una palanca larga, así que un peso que se siente normal en un press hará que los codos se estiren o que el torso se meta en la repetición. Una serie de cruces de poleas se juzga por si el arco se mantuvo amplio, no por lo que había en la torre de discos.
Dónde encaja en la sesión
Después del trabajo de press en un día de pecho o de empuje.
Trabajo de una sola articulación con una palanca larga, así que no necesita ser pesado para ser útil. Repeticiones moderadas llevadas cerca del fallo con el ángulo del codo intacto; cuando el ángulo empieza a abrirse, la serie ha terminado.
Músculos trabajados
- pectoral mayor
- deltoides anterior
- coracobraquial
- serrato anterior
- pectoral menor
La anatomía respalda este orden, así que se mantiene. El pectoral mayor es el motor: sus fibras esternocostales realizan la aducción horizontal y vertical del brazo, que es todo el ejercicio. El deltoides anterior y el coracobraquial son secundarios porque así los describen las referencias: ambos contribuyen a la aducción del hombro en el plano horizontal, el coracobraquial como aductor débil. El serrato anterior y el pectoral menor no mueven las asas directamente; ayudan a controlar la escápula mientras los brazos se desplazan, por eso aparecen al final y no se omiten. Dónde se coloquen las poleas desplaza el trabajo entre las dos porciones del pectoral mayor —las fibras claviculares flexionan el húmero, las esternocostales lo aducen—, pero eso se deduce de lo que hace cada porción, no de que nadie haya medido las distintas configuraciones entre sí.
Lo que la gente hace en realidad
Los cruces de poleas suelen aparecer junto a ejercicios de día de empuje en RepCount. Cerca de tres de cada diez usuarios habituales de RepCount han registrado uno, pero aparecen solo en alrededor del 3 % de los entrenamientos: muy probados, poco usados. Los cinco movimientos con más probabilidad de compartir sesión con un cruce de poleas son todos de empuje: el press de banca aparece en más de cuatro de cada diez de esos entrenamientos, seguido del press inclinado con mancuernas, las extensiones de tríceps en polea, las elevaciones laterales con mancuernas y el press de banca inclinado. Nada de tirón, nada de piernas. Esas sesiones rondan los siete ejercicios y llevan entre tres y cuatro series de cruces de poleas.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de cruce de poleas que también incluyen cada ejercicio.
- Press de banca42.5%
- Press inclinado con mancuernas36.7%
- Extensiones de tríceps en polea29%
- Elevaciones laterales con mancuernas25.3%
- Press de banca inclinado20.5%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Cruce de poleas de abajo hacia arriba — Poleas abajo, con las manos terminando delante del pecho en lugar de las caderas.
- Apertura con poleas a la altura del pecho — Poleas a la altura de los hombros, así que los brazos se desplazan en línea recta en lugar de hacia abajo.
- Cruce de poleas a un brazo — Un asa cada vez, lo que te deja una mano libre para agarrarte a la estructura.
- Cruce de poleas de rodillas — Elimina la posición de pie, así que los cables no pueden desequilibrarte.
- Apertura con poleas tumbado — Banco plano o inclinado colocado entre las dos torres, con la espalda apoyada.
- Cruce de poleas inclinado hacia delante — Mayor flexión de cadera, con las manos encontrándose por debajo del pecho.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el cruce de poleas?
Principalmente el pectoral mayor. Sus fibras esternocostales son las que realizan la aducción horizontal del brazo —llevarlo por delante del cuerpo— y eso es todo el movimiento. El deltoides anterior y el coracobraquial ayudan: las referencias de anatomía describen a ambos como contribuyentes a la aducción del hombro en el plano horizontal, el coracobraquial como aductor débil. El serrato anterior y el pectoral menor también trabajan, pero como músculos escapulares que ayudan a controlar la escápula mientras los brazos se desplazan.
¿Las poleas deben ir altas, bajas o a la altura del pecho?
Es una preferencia y no un punto técnico, así que toma la ilustración de esta página como una opción y no como la instrucción. Poleas altas con las manos terminando delante de las caderas es la configuración más habitual, y las versiones de abajo hacia arriba y a la altura del pecho son igual de estándar. Hay una razón anatómica para esperar que el énfasis se desplace entre ellas —las fibras claviculares del pectoral mayor flexionan el húmero mientras las esternocostales lo aducen—, pero es una lectura de lo que hace cada parte del músculo, no una comparación medida entre configuraciones. Usa la altura en la que tu hombro se sienta cómodo, o alterna entre ellas.
¿Un cruce de poleas es lo mismo que una apertura con polea?
En la práctica, los dos nombres suelen describir el mismo movimiento. "Cruce de poleas" se refiere normalmente a la versión de pie en la que las manos se juntan o se cruzan por delante del cuerpo. "Apertura con polea" también se usa para otras alturas de polea y para versiones hechas tumbado en un banco entre las dos torres. Ambas mantienen una flexión de codo leve y fija mientras los brazos recorren la apertura.
¿Puede el cruce de poleas sustituir al press de banca?
Los dos entrenan el pecho, pero no de la misma forma. En el cruce de poleas el codo permanece fijo, así que los tríceps no contribuyen mediante la extensión del codo; el deltoides anterior sigue ayudando en el hombro. La carga también está limitada por la posición de brazo largo. Muchos lo usan junto al press de banca: este se registra en más de cuatro de cada diez entrenamientos que contienen un cruce de poleas.
¿Hay que cruzar las manos al final del recorrido?
No. Cruzarlas permite que las manos avancen un poco más, y en máquinas con las poleas muy separadas no siempre llegan a cruzarse cómodamente. Cualquiera de las dos opciones vale: no es la parte de la repetición que decide si la serie cumplió su función.
¿Merece la pena hacer cruces de poleas?
Cerca de tres de cada diez usuarios habituales de RepCount han registrado uno alguna vez, y aparecen en aproximadamente el 3 % de los entrenamientos. Ese es el perfil de un accesorio: muy probado, poco usado. Los cinco movimientos con más probabilidad de compartir sesión son todos de empuje: press de banca, press inclinado con mancuernas, extensiones de tríceps en polea, elevaciones laterales con mancuernas y press de banca inclinado.
¿Cuántas series debo hacer?
En RepCount, una sesión que incluye cruces de poleas suele llevar entre tres y cuatro series, dentro de un entrenamiento de unos siete ejercicios. Eso describe lo que registran los usuarios, no una prescripción. Para trabajo accesorio de una sola articulación, lo que importa es si el ángulo del codo se mantuvo en cada repetición, no lo que había en la torre de discos.
Fuentes
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/