Fondos en máquina
También se le llama fondos sentado, fondos en máquina sentado, press de tríceps, máquina de fondos para tríceps.
¿Qué son los fondos en máquina?
Los fondos en máquina son un press compuesto sentado en el que empujas hacia abajo unas asas guiadas situadas a los lados del cuerpo. Trabajan principalmente los tríceps, con ayuda del pecho y los deltoides anteriores.
¿Cómo se hacen los fondos en máquina?
Preparación
- Ajusta el asiento para agarrar las asas con los codos flexionados y apuntando hacia atrás, sin que los hombros se vean obligados a subir.
- Apoya la espalda en el respaldo, planta los pies y sujeta las asas con las muñecas rectas.
Ejecución
- Empuja las asas hacia abajo extendiendo los codos mientras mantienes el torso contra el respaldo.
- Termina con los brazos rectos y controlados, sin elevar los hombros ni despegar las caderas del asiento.
- Deja que las asas suban despacio hasta notar un estiramiento cómodo en los hombros y vuelve a empujar desde la misma posición sentada.
Errores comunes
Colocar el asiento demasiado bajo
Empezar con los hombros encogidos hacia las orejas hace que la postura sea más difícil de controlar. Sube el asiento hasta que las asas y los codos queden en una posición natural.
Separarse del respaldo al balancearse
El movimiento del torso convierte la primera parte del empuje en impulso. Mantén el contacto con el respaldo y reduce el peso si hace falta.
Dejar que las asas reboten
Una vuelta rápida hace que pierdas el control cerca de la posición más profunda del hombro. Guía las palancas hasta un recorrido que puedas repetir con comodidad.
Dónde encaja en la sesión
Úsalos como press con apoyo o como trabajo directo de tríceps después de otros presses de pecho y hombros.
Anota los ajustes del asiento y de las asas para poder repetir el mismo recorrido entre sesiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tríceps extiende los codos. El pecho y el deltoides anterior ayudan cuando los brazos bajan y avanzan contra las palancas.
Variantes
- FondosUsa barras paralelas y el peso corporal en lugar de un asiento con apoyo y una torre de discos.
- Fondos en paralelas asistidosEl cuerpo sigue moviéndose entre las barras, mientras una máquina o una banda compensa parte de tu peso corporal.
- Fondos en máquina con discos — Usa discos y palancas independientes o conectadas en lugar de una torre de placas con selector.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los fondos en máquina?
Trabajan principalmente los tríceps. El pectoral mayor y el deltoides anterior ayudan durante el empuje hacia abajo.
¿Los fondos en máquina son iguales que los fondos con el peso corporal?
No. La máquina sostiene el torso y guía las asas, mientras que en los fondos con el peso corporal mueves todo el cuerpo entre unas barras fijas.
¿Hasta dónde deben subir las asas?
Usa una profundidad que produzca un estiramiento cómodo mientras mantienes los hombros abajo y la espalda apoyada. La geometría cambia entre máquinas, así que no hay una altura universal para las asas.
¿Hay que inclinarse hacia delante en los fondos en máquina?
Sigue el ángulo del respaldo de la máquina y mantén estable esa posición del torso. Cada máquina tiene una inclinación distinta.