Fondos

También se le llama fondos en paralelas, fondos para pecho, fondos para tríceps, fondos en barras.

¿Qué son los fondos?

Un fondo es un empuje con el peso corporal. Te sostienes con los brazos estirados sobre dos barras paralelas, bajas hasta que los brazos quedan aproximadamente paralelos al suelo y vuelves a subir. Trabaja a la vez el pecho, el tríceps y la parte frontal del hombro. Inclinar el torso da más trabajo al pecho; mantenerlo erguido y los codos cerca del cuerpo da más al tríceps.

Ilustración anatómica de un fondo en una estación acolchada, en dos imágenes. A la izquierda, un hombre sostiene la posición alta con los brazos estirados, el torso erguido y los tobillos cruzados; el pecho y la parte frontal de los hombros aparecen en rojo. A la derecha se ve la posición baja desde atrás y de lado, con el torso inclinado, los codos y las rodillas flexionados; tríceps y hombros aparecen en rojo. El resto del cuerpo se muestra en gris.

¿Cómo se hacen los fondos?

Preparación

Agarra las barras paralelas aproximadamente a la anchura de los hombros y sostente con los brazos estirados.
Aleja los hombros de las orejas, tensa el tronco y espera a que el cuerpo deje de balancearse.
Flexiona las rodillas, junta los pies detrás de ti e inclínate ligeramente hacia delante.

Ejecución

Flexiona los codos y baja con control, manteniéndolos orientados principalmente hacia atrás y los hombros abajo.
Detente cuando los brazos estén aproximadamente paralelos al suelo, o antes si duele o los hombros empiezan a subir.
Empuja las barras hasta estirar los brazos, sin encoger los hombros ni balancearte.

Errores comunes

Hundirse abajo y encoger los hombros
La articulación soporta más peso y tienes que iniciar el empuje desde una posición colapsada.
Buscar profundidad por sí misma
Apunta a dejar los brazos aproximadamente paralelos al suelo. Bajar más no ayuda si pierdes el control o notas dolor delante del hombro.
Abrir mucho los codos en un fondo erguido
La trayectoria de los codos sigue el ángulo del torso: más cerca de las costillas al estar erguido y algo más abierta al inclinarte.
Impulsarse con las piernas desde abajo
El impulso elimina la parte más difícil y cambia el ángulo del torso a mitad de la repetición.
Añadir peso cuando las últimas repeticiones ya se deforman
Los fondos ya cargan todo tu peso corporal. Añade peso solo cuando mantengas la profundidad y la posición de los hombros durante toda la serie.
Tratar los fondos en banco como el mismo ejercicio
Las manos detrás del cuerpo ponen el hombro en mucha más extensión y las piernas soportan parte de la carga. Regístralos por separado.

Dónde encaja en la sesión

Al principio de una sesión de empuje, cuando aún puedes cargar bien el movimiento.

Cuando diez repeticiones con el peso corporal resulten cómodas, suele ser mejor usar un cinturón de lastre que hacer series muy largas. Para conseguir la primera repetición controlada, usa una máquina asistida, una banda o descensos lentos.

Músculos trabajados

pectoral mayor
tríceps braquial
deltoides anterior
pectoral menor
trapecio inferior

Pecho y tríceps aparecen juntos, sin jerarquía. El tríceps extiende el codo, mientras que el pectoral mayor y el deltoides anterior llevan el brazo hacia delante desde la posición inferior. El pectoral menor y el trapecio inferior ayudan a mantener las escápulas abajo. Inclinarse hacia delante da más trabajo al pecho; mantener el torso erguido y los codos cerca del cuerpo da más al tríceps.

Lo que la gente hace en realidad

En los registros de RepCount, los fondos son claramente trabajo de empuje. Los ejercicios que más los acompañan son press de banca (32,3 %), press inclinado con mancuernas (24,6 %), elevaciones laterales (24,4 %), jalones de tríceps (21,8 %) y press de hombros con mancuernas (16,5 %). El 41,5 % de los usuarios habituales los ha registrado, pero solo aparecen en el 4,87 % de los entrenamientos. Cuando aparecen, se hacen 2,98 series de media en una sesión de 7,2 ejercicios.

41.5%

de los usuarios habituales lo han registrado

2.98

series por sesión, en promedio

7.2

ejercicios en esas sesiones

Se entrena más a menudo junto a

Porcentaje de sesiones de fondos que también incluyen cada ejercicio.

Press de banca32.3%
Press inclinado con mancuernas24.6%
Elevaciones laterales24.4%
Jalón de tríceps21.8%
Press de hombros con mancuernas16.5%

Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.

Variantes

Fondos con lastre — Peso colgado de un cinturón o sujeto entre los pies cuando el peso corporal deja de ser difícil.
Fondos asistidos — Una máquina o una banda soporta parte de tu peso hasta que consigas la primera repetición sin ayuda.
Fondos en anillas — Las anillas pueden girar y desplazarse, por lo que la posición inferior exige más estabilidad.
Fondos en barra recta — Ambas manos se apoyan en una sola barra delante del cuerpo, con la separación fija.
Fondos en banco — Manos detrás de ti sobre un banco y pies delante; más extensión del hombro y parte de la carga en las piernas.
Fondos en máquina — Sentado, con el torso apoyado y una pila de pesas en lugar del peso corporal.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan los fondos?

Pecho, tríceps y deltoides anterior trabajan juntos. El pectoral menor y el trapecio inferior ayudan a mantener las escápulas abajo.

¿Los fondos son para pecho o para tríceps?

Para ambos. Inclinarse hacia delante con una trayectoria algo más abierta da más trabajo al pecho; mantener el torso erguido y los codos junto a las costillas da más al tríceps. Elige según tu objetivo y conserva la trayectoria durante la serie.

¿Hasta dónde debo bajar en los fondos?

Hasta que los brazos queden aproximadamente paralelos al suelo. Detente antes si los hombros suben o el movimiento duele.

¿Los fondos son malos para los hombros?

La parte inferior es la más exigente, con el brazo detrás del torso. Controla la profundidad, mantén las escápulas abajo y no entrenes con dolor. Consulta a un profesional si persiste.

¿Cómo consigo mi primer fondo?

Una máquina o banda permite hacer repeticiones completas con menos peso y reducir la ayuda poco a poco. También sirven los descensos lentos desde arriba.

¿Fondos o press de banca?

Mucha gente hace ambos. El press de banca aparece en aproximadamente un tercio de los entrenamientos de RepCount con fondos, por lo que estos suelen ser un segundo empuje del día.

¿Cuántas series de fondos debo hacer?

Los usuarios de RepCount registran 2,98 series de media. Más importante que un número fijo es mantener la misma profundidad y posición de hombros.

¿Merece la pena hacer fondos?

Sí, si encajan con tus hombros y tu programa. Aproximadamente dos de cada cinco usuarios habituales de RepCount los han registrado, normalmente junto con trabajo de pecho, hombro y tríceps.

Fuentes

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/