Fondos
También se le llama fondos en paralelas, fondos en barras.
¿Qué son los fondos?
Un fondo es un empuje con el peso corporal. Te sostienes con los brazos estirados sobre dos barras paralelas, bajas hasta que los brazos quedan aproximadamente paralelos al suelo y vuelves a subir. Trabaja a la vez el pecho, el tríceps y la parte frontal del hombro. Inclinar el torso da más trabajo al pecho; mantenerlo erguido y los codos cerca del cuerpo da más al tríceps.
¿Cómo se hacen los fondos?
Preparación
- Agarra las barras paralelas aproximadamente a la anchura de los hombros y sostente con los brazos estirados.
- Aleja los hombros de las orejas, tensa el tronco y espera a que el cuerpo deje de balancearse.
- Flexiona las rodillas, junta los pies detrás de ti e inclínate ligeramente hacia delante.
Ejecución
- Flexiona los codos y baja con control, manteniéndolos orientados principalmente hacia atrás y los hombros abajo.
- Detente cuando los brazos estén aproximadamente paralelos al suelo, o antes si duele o los hombros empiezan a subir.
- Empuja las barras hasta estirar los brazos, sin encoger los hombros ni balancearte.
Errores comunes
Hundirse abajo y encoger los hombros
La articulación soporta más peso y tienes que iniciar el empuje desde una posición colapsada.
Buscar profundidad por sí misma
Busca que los brazos queden aproximadamente paralelos al suelo y detente antes si el movimiento duele o pierde control. Bajar más solo para que la repetición parezca más profunda no justifica superar el recorrido que puedes manejar.
Abrir mucho los codos en un fondo erguido
La trayectoria de los codos sigue el ángulo del torso: más cerca de las costillas al estar erguido y algo más abierta al inclinarte.
Impulsarse con las piernas desde abajo
El impulso elimina la parte más difícil y cambia el ángulo del torso a mitad de la repetición.
Añadir peso cuando las últimas repeticiones ya se deforman
Los fondos ya cargan todo tu peso corporal. Añade peso solo cuando mantengas la profundidad y la posición de los hombros durante toda la serie.
Tratar los fondos en banco como el mismo ejercicio
Las manos detrás del cuerpo ponen el hombro en mucha más extensión y las piernas soportan parte de la carga. Regístralos por separado.
Dónde encaja en la sesión
Al principio de una sesión de empuje, cuando aún puedes cargar bien el movimiento.
Cuando diez repeticiones con el peso corporal resulten cómodas, suele ser mejor usar un cinturón de lastre que hacer series muy largas. Para conseguir la primera repetición controlada, usa una máquina asistida, una banda o descensos lentos.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Pecho y tríceps aparecen juntos, sin jerarquía. El tríceps extiende el codo, mientras que el pectoral mayor y el deltoides anterior llevan el brazo hacia delante desde la posición inferior. El pectoral menor y el trapecio inferior ayudan a mantener las escápulas abajo. Inclinarse hacia delante da más trabajo al pecho; mantener el torso erguido y los codos cerca del cuerpo da más al tríceps.
Lo que la gente hace en realidad
En los registros de RepCount, los fondos son claramente trabajo de empuje. Los ejercicios que más los acompañan son press de banca (32,3 %), press inclinado con mancuernas (24,6 %), elevaciones laterales (24,4 %), jalones de tríceps (21,8 %) y press de hombros con mancuernas (16,5 %). El 41,5 % de los usuarios habituales los ha registrado, pero solo aparecen en el 4,87 % de los entrenamientos. Cuando aparecen, se hacen 2,98 series de media en una sesión de 7,2 ejercicios.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de fondos que también incluyen cada ejercicio.
- Press de banca32.3%
- Jalón de tríceps21.8%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Estudios científicos sobre los fondos
Estudios pequeños de laboratorio han comparado variantes de fondos y examinado qué cambia cuando una serie fatiga. Ayudan a describir el movimiento, pero no establecen una profundidad ideal ni qué variante desarrolla más músculo.
Los fondos en banco, barras y anillas implican cargas diferentes. En una serie fatigante en barras pueden aparecer repeticiones más lentas y cambios arriba aunque los ángulos articulares máximos sigan siendo similares. Estos hallazgos no establecen tasas de lesión ni un recorrido universalmente seguro.
¿Los fondos en banco, barras y anillas son intercambiables?
Una comparación con 13 hombres experimentados encontró más extensión de hombro en fondos en banco que en barras: el brazo iba más atrás del tronco. Los fondos en barras produjeron mayor actividad eléctrica máxima en los músculos medidos del pecho, hombro anterior y tríceps que los fondos en banco.
Once participantes también completaron fondos en anillas. Las anillas aumentaron la actividad de la región pectoral medida frente a las barras, pero la actividad del tríceps no difirió claramente. Los participantes eligieron su técnica y las barras fijas tenían forma de V. Eran series breves con peso corporal, así que los hallazgos no establecen una clasificación de crecimiento, un programa de progresión ni los resultados de añadir peso.
¿Qué cambia cuando una serie de fondos fatiga?
Quince hombres que hacían fondos habitualmente completaron una serie hasta el agotamiento. Frente a las primeras repeticiones, las últimas tres completadas tardaron más y recorrieron menos distancia vertical. Aumentó la actividad máxima del pecho y tríceps. Los ángulos articulares máximos no cambiaron claramente, pero sí la posición del hombro arriba.
Las repeticiones fallidas se excluyeron de esa comparación principal. En dos de los cuatro intentos fallidos, la extensión del hombro superó la prueba previa de recorrido del participante. Esto limita la conclusión principal: ángulos máximos similares en repeticiones completadas no significan que la técnica permanezca igual hasta el fallo. No se midieron lesiones.
Variantes
- Fondos con lastrePeso colgado de un cinturón o sujeto entre los pies cuando el peso corporal deja de ser difícil.
- Fondos asistidosUna máquina o una banda soporta parte de tu peso hasta que consigas la primera repetición sin ayuda.
- Fondos en anillasLas anillas pueden girar y desplazarse, por lo que la posición inferior exige más estabilidad.
- Fondos en barra recta — Ambas manos se apoyan en una sola barra delante del cuerpo, con la separación fija.
- Fondos en bancoManos detrás de ti sobre un banco y pies delante; más extensión del hombro y parte de la carga en las piernas.
- Fondos en máquinaSentado, con el torso apoyado y la carga tomada de una pila de pesas en lugar de venir del peso corporal.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los fondos?
Pecho, tríceps y deltoides anterior trabajan juntos. El pectoral menor y el trapecio inferior ayudan a mantener las escápulas abajo.
¿Los fondos son para pecho o para tríceps?
Para ambos. Inclinarse hacia delante con una trayectoria algo más abierta da más trabajo al pecho; mantener el torso erguido y los codos junto a las costillas da más al tríceps. Elige según tu objetivo y conserva la trayectoria durante la serie.
¿Hasta dónde debo bajar en los fondos?
Busca que los brazos queden aproximadamente paralelos al suelo, como indicación técnica de esta guía. Detente antes si el recorrido duele o no puedes controlar el movimiento. Los estudios revisados no establecen un ángulo universal a partir del cual el hombro deje de ser seguro.
¿Los fondos son malos para los hombros?
Los estudios revisados no establecen tasas de lesión ni una profundidad universalmente segura. Abajo, el brazo queda detrás del tronco bajo carga, por lo que importan el control y un recorrido cómodo. Si un recorrido duele, detente antes de llegar en vez de forzarlo. Un problema persistente de hombro merece valoración clínica.
¿Cómo consigo mi primer fondo?
Una máquina o banda permite hacer repeticiones completas con menos peso y reducir la ayuda poco a poco. También sirven los descensos lentos desde arriba.
¿Fondos o press de banca?
Mucha gente hace ambos. El press de banca aparece en aproximadamente un tercio de los entrenamientos de RepCount con fondos, por lo que estos suelen ser un segundo empuje del día.
¿Cuántas series de fondos debo hacer?
Los usuarios de RepCount registran 2,98 series de media. Más importante que un número fijo es mantener la misma profundidad y posición de hombros.
¿Merece la pena hacer fondos?
Sí, si encajan con tus hombros y tu programa. Aproximadamente dos de cada cinco usuarios habituales de RepCount los han registrado, normalmente junto con trabajo de pecho, hombro y tríceps.
Fuentes
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/