Escaladores

¿Qué son los escaladores?

Los escaladores alternan el avance de cada rodilla hacia el pecho desde una plancha alta. Las manos permanecen en el suelo mientras las piernas cambian de posición. Los abdominales estabilizan el tronco y los flexores de la cadera llevan cada rodilla hacia delante.

¿Cómo se hacen bien los escaladores?

Preparación

1. Coloca las palmas bajo los hombros sobre una superficie firme y antideslizante. Lleva ambos pies hacia atrás hasta una plancha alta.
2. Tensa el abdomen y abre los dedos para crear una base estable. Deja espacio suficiente para mover las rodillas por debajo del cuerpo.

Ejecución

1. Lleva una rodilla hacia delante bajo el tronco sin retrasar demasiado los hombros respecto a las manos.
2. Devuelve ese pie y lleva la otra rodilla hacia delante, manteniendo las caderas a una altura parecida.
3. Sigue alternando a un ritmo que te permita controlar cada cambio. Para terminar, apoya las rodillas con control.

Errores comunes

• Subir las caderas en cada cambio

  Reduce el ritmo y recupera la plancha cuando cambie la posición del cuerpo.

• Dejar que la zona lumbar se hunda

  Acorta la serie o eleva las manos si no puedes mantener el tronco estable.

• Buscar velocidad antes de controlar los pies

  Vuelve a llevar las rodillas despacio hasta que las manos permanezcan apoyadas y los pies aterricen de forma previsible.

Dónde encaja en la sesión

Usa la variante y el ritmo que encajen con el trabajo de tronco o acondicionamiento que hayas programado.

Mantén el control al ritmo elegido. Termina la serie o eleva las manos cuando ya no puedas conservar la misma posición del tronco.

Músculos trabajados

Variantes

• Escaladores elevados — Coloca las manos sobre un banco estable en vez de apoyarlas en el suelo.
• Escaladores cruzados — Dirige cada rodilla hacia el lado contrario del tronco.
• 

  PlanchaMantiene la posición sin alternar el avance de las rodillas.
• 

  Dead bugMueve extremidades opuestas mientras estás tumbado boca arriba.

Preguntas frecuentes