Crunch oblicuo
También se le llama crunch lateral, abdominal lateral.
¿Qué es el crunch oblicuo?
El crunch oblicuo, también llamado crunch lateral, es un ejercicio con el peso corporal en el suelo, con las rodillas flexionadas y apoyadas hacia un lado. Enrollas la parte superior del tronco hacia la cadera que queda arriba mientras las caderas y las piernas siguen apoyadas. Trabaja los oblicuos y también participa el recto abdominal. Esta guía explica esa versión en el suelo, no el crunch de pie que acerca la rodilla al codo ni el crunch con giro hacia la rodilla contraria.
Cómo hacer el crunch oblicuo
Preparación
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y deja que ambas descansen juntas hacia un lado, manteniendo las caderas en el suelo.
- Apoya suavemente las yemas detrás de las orejas, abre los codos y deja la parte alta de la espalda en una posición cómoda. No fuerces ambos hombros contra el suelo.
Ejecución
- Suelta el aire y eleva la cabeza y la parte alta de la espalda, enrollando el tronco para acercar un poco las costillas a la cadera que queda arriba. Mantén las rodillas y las caderas apoyadas.
- Haz una pausa al final de esa pequeña flexión sin tirar de la cabeza ni llevar el codo hacia una rodilla.
- Baja suavemente la parte alta de la espalda al suelo. Completa las repeticiones previstas y después coloca las rodillas hacia el otro lado y repite.
Errores comunes
Buscar la rodilla con el codo
Cerrar el codo puede parecer una repetición completa aunque el tronco apenas se mueva. Mantén el codo abierto y valora la repetición por la flexión de la parte alta de la espalda.
Rodar las caderas hacia atrás al subir
Si las rodillas se desplazan hacia el techo en cada repetición, cambias continuamente la posición inicial. Reduce la flexión para que la parte inferior del cuerpo siga apoyada.
Elevar las rodillas hacia el pecho
En esta versión, las piernas permanecen apoyadas. Llevarlas hacia el tronco añade otro movimiento y dificulta repetir el mismo crunch lateral.
Tirar de la cabeza hacia delante
Las manos deben sostener la cabeza, no arrastrarla hacia arriba. Acorta el recorrido si no puedes iniciar la flexión sin tirar.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo junto con el resto del trabajo abdominal, donde tengas espacio para tumbarte y trabajar ambos lados.
Elige un número de repeticiones que puedas repetir a cada lado sin tirar de la cabeza ni mover las rodillas. Empieza por el lado que te cueste más e iguala sus repeticiones controladas en el otro. Si la flexión completa resulta incómoda de ejecutar, acorta el recorrido antes de intentar añadir repeticiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Crunch lateral de recorrido corto — Empieza elevando la parte alta de la espalda solo hasta donde puedas controlar con las rodillas quietas. Explora gradualmente un recorrido mayor.
- Crunch abdominalMantiene ambos pies en el suelo y las rodillas hacia arriba para un crunch recto en el suelo.
- Crunches bicicletaAlterna las piernas mientras giras el tronco hacia la rodilla contraria, en vez de mantener las rodillas apoyadas hacia un lado.
Preguntas frecuentes
¿Crunch oblicuo y crunch lateral son lo mismo?
Aquí nombran el mismo ejercicio en el suelo: las rodillas flexionadas descansan hacia un lado mientras se flexiona el tronco. Los nombres también se usan de forma imprecisa para otros movimientos, así que comprueba la posición inicial. El crunch de pie que acerca rodilla y codo y el crunch con giro cruzado son versiones distintas de la mostrada aquí.
¿Qué músculos trabaja el crunch oblicuo?
Los oblicuos internos y externos son los principales músculos trabajados, y también participa el recto abdominal.
¿Debe tocar el codo la rodilla?
No. Con las piernas apoyadas en el suelo, no hace falta que el codo y la rodilla se encuentren. Apoya las manos suavemente y eleva la parte alta de la espalda, en lugar de cerrar el codo delante de la cara.
¿Hay que levantar las piernas en el crunch lateral?
Déjalas apoyadas en esta versión. Un crunch lateral que también eleva las piernas utiliza un patrón de movimiento distinto del crunch apoyado en el suelo que se muestra aquí.
¿Hasta dónde hay que subir?
Sube solo hasta donde puedas flexionar la parte alta de la espalda manteniendo las caderas y las rodillas quietas. No necesitas incorporarte hasta sentarte. Empieza con un recorrido más corto si al subir más tiras de la cabeza o ruedas hacia atrás.
¿Es lo mismo que bajar y subir la cadera en plancha lateral?
No. En ese movimiento de plancha lateral, el antebrazo y los pies sostienen el cuerpo mientras las caderas bajan y suben. En este crunch lateral, las caderas y las piernas descansan en el suelo mientras se flexiona el tronco.