Press de banca con pausa

También se le llama banca con pausa.

¿Qué es el press de banca con pausa?

El press de banca con pausa es un press con barra que se detiene deliberadamente sobre el pecho antes de empujar. Esta guía describe una pausa de entrenamiento con la barra apoyada suavemente en el pecho, sin rebote ni mantenerla suspendida.

Ilustración anatómica de un press de banca con barra en dos imágenes contiguas. Una figura sin piel para mostrar la musculatura se tumba en un banco plano dentro de un rack, con los pies en el suelo y una barra cargada agarrada algo más ancha que los hombros. A la izquierda, la barra está sobre el pecho, con los codos doblados y abiertos unos cuarenta y cinco grados; a la derecha, los brazos están rectos sobre el pecho. El pectoral mayor aparece rojo en ambas imágenes y el color alcanza la parte delantera del hombro en la posición extendida. El tríceps de la parte posterior del brazo no está resaltado. La anchura del agarre y el ángulo de codos dibujados son una opción entre varias, no una indicación obligatoria.

¿Cómo hacer el press de banca con pausa correctamente?

Preparación

Coloca el banco en un rack y comprueba la altura de las barras de seguridad con la barra vacía: deben permitir el contacto habitual con el pecho y sujetar la barra sin tocar pecho ni cuello al reducir el arco de la espalda. Asegura los discos y usa un ayudante cuando esté disponible.
Túmbate con los ojos debajo de la barra, los pies apoyados y la espalda alta firme contra el banco. Usa un agarre simétrico y saca la barra hasta tener los brazos rectos sobre el pecho.

Ejecución

Baja la barra al pecho con las muñecas alineadas sobre los antebrazos. Mantén los pies y la espalda alta en su sitio.
Mantén la barra quieta sobre el pecho sin relajar el tronco ni dejar que se hunda. Usa la duración de pausa prevista para la sesión.
Empuja la barra hasta estirar los brazos y vuelve a colocarte para repetir. Tras la última repetición, sitúala sobre ambos ganchos antes de bajarla sobre ellos.

Errores comunes

Relajarte sobre el pecho
Mantén la posición del tronco y de la espalda alta durante toda la pausa.
Rebotar antes de la pausa
Baja con fluidez para que la parada sea deliberada.
Confundir una pausa cronometrada con una orden
Las órdenes de competición dependen de la federación; practícalas por separado al prepararte para competir.

Dónde encaja en la sesión

Úsalo como la variante de banca prevista para la sesión, antes de los accesorios de pecho y tríceps que te fatiguen.

Mantén constantes la duración de la pausa y el contacto con el pecho. Compara series con pausa entre sí, sin mezclarlas con repeticiones touch-and-go.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

Press de bancaLa versión habitual de tocar y empujar.
Press SpotoSe detiene por encima del pecho antes de empujar.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar la pausa?

Usa la pausa indicada en tu programa y mantenla durante toda la serie. Un temporizador de entrenamiento no reproduce la orden de press de un juez.

¿Es lo mismo que el press Spoto?

No. Aquí la barra toca el pecho; el press Spoto se detiene por encima.