Sentadilla péndulo

También se le llama Pendulum squat.

¿En qué consiste este ejercicio?

La sentadilla péndulo se realiza en una máquina con apoyos para los hombros y un brazo móvil que describe un arco. Con la espalda contra el respaldo y los pies en la plataforma, baja en sentadilla y vuelve a levantarte. Esta guía explica la máquina cargada con discos.

Vista lateral de tres cuartos de un modelo anatómico femenino con las rodillas y las caderas flexionadas en una máquina péndulo gris cargada con discos. Los hombros quedan bajo los apoyos, las manos sujetan las asas y ambos pies descansan sobre una plataforma inclinada. Un pivote elevado conecta con un brazo largo detrás del respaldo; los muslos y los glúteos están resaltados en rojo.

¿Cómo se hace?

Preparación

Consulta las instrucciones, elige una carga manejable y ajusta el tope de seguridad antes de colocarte bajo los apoyos. Aprende a enganchar y soltar el seguro con la máquina descargada.
Apoya la espalda en el respaldo, coloca ambos hombros bajo los apoyos y agarra las asas. Sitúa los pies donde puedas mantener toda la planta apoyada durante la repetición.

Ejecución

Levántate lo suficiente para liberar el peso del brazo del seguro y desengancha este con el mando de la máquina.
Flexiona las rodillas y las caderas a la vez, siguiendo el arco de la máquina. Detente a una profundidad que controles, con los talones apoyados y la espalda contra el respaldo.
Empuja con los pies para subir suavemente. Termina de pie sin extender las rodillas hacia atrás de golpe y repite.
Tras la última repetición, engancha el seguro y baja el brazo hasta apoyarlo en él. Comprueba que esté sujeto antes de salir.

Errores comunes

Empezar sin comprobar el seguro
Antes de empezar una serie con carga, identifica el mando que libera el brazo y cómo volver a asegurarlo.
Forzar más profundidad de la que permite la posición de los pies
Reduce el descenso si los talones se levantan o la espalda se separa del respaldo. Ajusta la máquina o la posición de los pies entre series.

Dónde encaja en la sesión

Inclúyela donde tu programa indique una sentadilla en máquina.

Usa la misma máquina, posición de pies y profundidad al comparar sesiones. Las cargas de máquinas distintas no son directamente equivalentes.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

No se indican en esta guía

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

Sentadilla hackEl carro apoyado sobre los hombros se desplaza por raíles, en lugar de girar sobre un brazo.

Preguntas frecuentes

¿La sentadilla péndulo es lo mismo que la sentadilla hack?

No. La máquina péndulo gira alrededor de un pivote, mientras que el carro de una máquina hack habitual se desplaza por raíles. Registra las dos máquinas como ejercicios distintos.

¿Dónde debo colocar los pies?

Parte de las instrucciones de la máquina. Elige una posición que permita mantener los pies apoyados y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. No existe una posición en la plataforma que sirva para todas las máquinas y personas.

Fuentes

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable