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Sentadilla hack

También se le llama hack squat, sentadilla hack en máquina, sentadilla hack en trineo.

¿Qué es la sentadilla hack?

La sentadilla hack es una sentadilla en máquina que se realiza con la espalda apoyada y los hombros bajo un trineo móvil. Trabaja principalmente los cuádriceps, mientras que el glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a extender la cadera.

Ilustración anatómica de un hombre que baja y empuja el trineo de una sentadilla hack, con la parte frontal de los muslos y los glúteos resaltados.

¿Cómo se hace la sentadilla hack?

Preparación

  1. Sube a la plataforma, apoya la espalda y la cadera en el respaldo y coloca bien los hombros bajo las almohadillas.
  2. Pon los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, extiende las piernas para elevar el trineo y libera los topes de seguridad.

Ejecución

  1. Flexiona a la vez las rodillas y la cadera, manteniendo toda la planta del pie apoyada y las rodillas en la dirección de los dedos.
  2. Baja solo hasta donde puedas sin que la pelvis se despegue del respaldo.
  3. Empuja la plataforma hasta quedar erguido en el trineo y vuelve a colocar los topes de seguridad después de la última repetición.

Errores comunes

  • Dejar que la pelvis se despegue del respaldo

    Eso cambia la posición apoyada que proporciona la máquina. Detén la bajada antes de que la pelvis se levante.

  • Levantar los talones

    Mover el apoyo del pie reduce la estabilidad. Ajusta la posición o la profundidad para mantener toda la planta apoyada.

  • Olvidar los topes de seguridad

    El trineo debe quedar asegurado antes de salir de debajo de las almohadillas.

Dónde encaja en la sesión

Úsala como patrón principal de sentadilla o después de sentadillas con peso libre para añadir trabajo de piernas.

Mantén constantes la posición de los pies y la profundidad para que los cambios de carga registrada representen el mismo movimiento.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Los cuádriceps son el objetivo principal; el glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a extender la cadera al subir el trineo.

Variantes

  • Ilustración anatómica de una prensa de piernas en trineo a 45 grados, mostrada en dos imágenes una al lado de la otra. En ambas, una figura gris de anatomía muscular está reclinada en el asiento inclinado de una máquina de trineo con discos, con un disco cargado en el carro y los dos pies planos sobre la plataforma. En la de la izquierda las piernas están casi rectas en lo más alto del empuje, con el trineo arriba en los raíles; en la de la derecha el carro ha bajado y las rodillas están flexionadas más allá de un ángulo recto, con los muslos cerca del pecho. Los músculos de los muslos aparecen resaltados en rojo en toda su longitud, con la parte interna alta del muslo, junto a la cadera, resaltada con más intensidad; los glúteos quedan presionados contra el respaldo y no se ven.
    Prensa de piernasUsa una plataforma y un trineo guiado, pero el torso permanece sentado en lugar de quedar de pie bajo unas almohadillas.
  • Ilustración anatómica en dos imágenes de una sentadilla con barra sobre fondo blanco. A la izquierda, una figura masculina musculosa está de pie, vista de frente y en línea recta, con una barra cargada apoyada sobre la parte alta de la espalda y ambas manos sujetándola con un agarre amplio; desde esta vista frontal no se puede apreciar a qué altura de la espalda está la barra. La parte delantera de ambos muslos aparece sombreada en rojo, igual que una franja en la parte frontal de cada espinilla. A la derecha, la misma figura está en el punto más bajo de la repetición, vista de lado y un poco desde atrás, con las caderas a la altura de las rodillas o por debajo en una sentadilla profunda, los pies planos y las puntas ligeramente giradas hacia fuera; desde este ángulo el sombreado rojo cubre la parte delantera de los muslos y la cara interna del muslo que sube hacia la ingle. El glúteo se ve en esa imagen y no está sombreado, y en ninguna de las dos imágenes hay nada sombreado en la parte de atrás del muslo.
    SentadillaElimina el respaldo y el recorrido fijo del trineo, por lo que quien levanta debe equilibrar la barra.
  • Sentadilla pendular — El carro cargado se mueve en un arco en vez de deslizarse sobre raíles.

Herramientas relacionadas

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la sentadilla hack?

Los cuádriceps son el objetivo principal. El glúteo mayor y el aductor mayor también ayudan a extender la cadera mientras sube el trineo.

¿Hasta dónde hay que bajar en la sentadilla hack?

Baja mientras los pies sigan apoyados, las rodillas sigan la dirección de los dedos y la pelvis permanezca contra el respaldo. Detente antes de que cambie alguna de esas posiciones.

¿La sentadilla hack es lo mismo que la prensa de piernas?

No. Ambas usan un trineo guiado, pero en la sentadilla hack la espalda está apoyada y los hombros se mueven bajo las almohadillas; en la prensa el torso permanece sentado mientras los pies alejan la plataforma.

¿Dónde deben colocarse los pies en la sentadilla hack?

Empieza con una separación similar a la anchura de los hombros y coloca los pies lo bastante altos para mantener los talones apoyados. La geometría de la máquina y las proporciones corporales varían, así que ajusta desde ahí sin buscar una marca universal.

Fuentes

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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