Pistol squat
También se le llama sentadilla a una pierna, sentadilla pistol, pistol squat con peso corporal.
¿Qué es la pistol squat?
La pistol squat es una sentadilla con peso corporal que se hace sobre una pierna mientras la otra permanece extendida delante sin tocar el suelo. La rodilla y la cadera de la pierna de apoyo se flexionan a la vez al bajar, y esa misma pierna te impulsa de nuevo hasta arriba.
¿Cómo se hace la pistol squat?
Preparación
- Ponte sobre un pie con toda la planta apoyada. Extiende la otra pierna y ambos brazos hacia delante para equilibrarte.
- Activa el torso y fija la mirada en un punto delante. Usa un apoyo estable si todavía no mantienes el equilibrio durante todo el recorrido.
Ejecución
- Flexiona a la vez la rodilla y la cadera de apoyo. Deja que la rodilla siga la dirección de los dedos mientras la pierna libre se mantiene separada del suelo.
- Baja hasta donde puedas mantener el talón apoyado, el pie estable y el movimiento controlado.
- Empuja con todo el pie para levantarte y termina erguido antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
Forzar la profundidad después de levantar el talón
Cuando el talón pierde el contacto cambian el equilibrio y la posición del tobillo. Usa un apoyo, un contrapeso o menos recorrido en vez de buscar el fondo a toda costa.
Dejar que la rodilla caiga hacia dentro
El pie y la rodilla deben apuntar aproximadamente en la misma dirección al bajar y subir.
Dejarse caer al fondo
Una bajada rápida oculta el recorrido que de verdad controlas y dificulta el cambio de dirección sobre una pierna.
Dónde encaja en la sesión
Como ejercicio de fuerza o habilidad a una pierna mientras aún estés fresco para equilibrarte y controlar la bajada.
Elige una ayuda y una profundidad que puedas repetir en todas las repeticiones. Reduce el apoyo o baja el cajón antes de añadir carga externa.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna de apoyo producen la sentadilla, con ayuda de los isquiotibiales. El equilibrio y la movilidad suelen limitar el movimiento antes que los músculos objetivo.
Variantes
- Pistol squat asistida — Sujeta un rack, una barandilla o una correa de suspensión para que el equilibrio no decida la repetición.
- Pistol squat a cajón — Siéntate en un cajón o banco que marque la profundidad y levántate con la misma pierna.
- Pistol squat con contrapeso — Sostén un disco ligero delante para equilibrarte mejor sobre el pie de apoyo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la pistol squat?
Sobre todo el cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna de apoyo. Otros músculos de la cadera y la pierna ayudan a controlar la pelvis, la rodilla y el pie.
¿Tengo que bajar hasta el fondo?
No. Usa el recorrido más profundo que controles con el talón apoyado y la rodilla siguiendo los dedos. Un cajón ofrece un punto de parada repetible.
¿Por qué se levanta el talón en la pistol squat?
El movimiento exige mucha flexión del tobillo al avanzar la rodilla. Una movilidad limitada, el equilibrio o tus proporciones pueden levantar el talón; un apoyo o contrapeso pequeño permite practicar sin forzar la profundidad.
¿Agarrarse a algo es hacer trampa?
No. La ayuda permite entrenar el patrón a una pierna sin que el equilibrio termine la serie. Usa solo la ayuda necesaria y redúcela poco a poco.
¿Es igual que una sentadilla normal?
Comparten el patrón básico de flexión de rodilla y cadera, pero una pierna soporta la carga mientras la otra queda delante. Las exigencias de equilibrio, movilidad y fuerza cambian lo suficiente como para registrarla aparte.