Sentadilla con peso corporal

También se le llama sentadilla sin peso, sentadilla libre, air squat.

¿Qué es una sentadilla con peso corporal?

Una sentadilla con peso corporal es una sentadilla sin carga, con ambos pies en el suelo. Bajas flexionando a la vez caderas, rodillas y tobillos, y vuelves a levantarte sin sostener peso adicional. Trabaja los cuádriceps, el glúteo mayor y el aductor mayor, con ayuda del sóleo en el tobillo. La sentadilla con barra, la sentadilla goblet y la sentadilla con mancuernas comparten el patrón básico, pero añaden carga externa.

Ilustración anatómica en dos imágenes de una sentadilla con peso corporal sobre fondo blanco. A la izquierda, un hombre está de pie con los pies un poco más separados que las caderas, las puntas ligeramente hacia fuera y los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros. A la derecha, está en una sentadilla profunda con los talones apoyados, las rodillas abiertas en la dirección de los pies, las caderas por debajo de las rodillas y el torso inclinado hacia delante. No aparece material ni peso externo. Los cuádriceps, los glúteos, la cara interna de los muslos y parte de las pantorrillas están resaltados en rojo.

¿Cómo hacer una sentadilla con peso corporal?

Preparación

Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y gira ligeramente las puntas hacia fuera hasta encontrar un ángulo cómodo.
Mantén todo el pie apoyado, ponte erguido y extiende los brazos al frente para equilibrarte.

Ejecución

Flexiona a la vez caderas, rodillas y tobillos para bajar entre los pies, dejando que las rodillas sigan la dirección de las puntas.
Baja solo hasta donde puedas mantener todo el pie apoyado y controlar el movimiento.
Empuja el suelo y extiende caderas y rodillas hasta ponerte de pie; recolócate antes de la siguiente repetición.

Errores comunes

Levantar los talones o el borde interno de los pies
La base pierde estabilidad y el equilibrio cambia mientras bajas. Acorta el recorrido o ajusta la postura hasta poder mantener todo el pie en contacto con el suelo.
Dejar que las rodillas se junten
Las rodillas dejan de seguir la dirección de los pies y cuesta más repetir una trayectoria estable. Haz que se muevan hacia el mismo lado que las puntas.
Forzar la profundidad de la ilustración
La imagen muestra la posición profunda de una persona, no una profundidad obligatoria. Detente antes si bajar más levanta los talones, te desequilibra o te hace perder el control.
Doblar el pecho hacia el suelo
Es normal inclinar algo el tronco, pero dejar caer el pecho convierte el descenso en un problema de equilibrio. Mira al frente y reparte el movimiento entre caderas y rodillas.

Dónde encaja en la sesión

Úsala donde encaje una sentadilla sin carga: como ejercicio principal de tren inferior en una sesión con peso corporal, para practicar la técnica o antes de sentadillas con carga.

Elige un recorrido que puedas repetir con todo el pie apoyado y el mismo equilibrio en cada repetición. Agárrate a un apoyo estable o baja hacia un objetivo más alto si necesitas facilitarla. Si añades una mancuerna, kettlebell o barra, registra la variante con carga correspondiente.

Músculos trabajados

cuádriceps
glúteo mayor
aductor mayor
sóleo

El cuádriceps extiende las rodillas, mientras que el glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a extender las caderas. El sóleo interviene cuando se mueve el tobillo. La postura, la profundidad y la inclinación del tronco modifican las exigencias, por lo que esta lista describe el movimiento habitual y no un reparto idéntico en todas las sentadillas. Los isquiotibiales pueden activarse, pero aquí no se consideran músculos objetivo.

Variantes

Sentadilla asistida con peso corporal — Sujeta una barandilla estable o unas correas de suspensión para equilibrarte y conserva el mismo patrón sin carga.
Sentadilla a banco — Usa un banco o cajón estable como referencia clara de profundidad, apóyate ligeramente y vuelve a levantarte.
Sentadilla goblet — Sostén una mancuerna o kettlebell delante del pecho para añadir carga externa.
Sentadilla con barra — Apoya una barra en la parte alta de la espalda y haz la sentadilla dentro de un rack. La carga cambia la preparación y la exigencia.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la sentadilla con peso corporal?

El cuádriceps extiende las rodillas, mientras que el glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a extender las caderas al levantarte. El sóleo interviene en el tobillo. La postura, la profundidad y la posición del torso cambian el reparto del trabajo, así que no existe una única jerarquía muscular válida para todos.

¿Hasta dónde debo bajar en una sentadilla con peso corporal?

Usa el recorrido más profundo en el que puedas mantener todo el pie apoyado y cambiar de dirección con control. La ilustración muestra una sentadilla profunda, pero no es un criterio de aprobado o suspenso. El movimiento disponible en tobillos, caderas y rodillas y tus proporciones influyen en la profundidad.

¿Pueden las rodillas pasar las puntas de los pies?

Sí. Las rodillas avanzan normalmente al flexionar caderas, rodillas y tobillos, y la distancia depende de tu postura y tus proporciones. Céntrate en mantener todo el pie apoyado y en que cada rodilla siga la dirección de sus dedos, en lugar de obligar a las tibias a quedar verticales.

¿Por qué se mantienen los brazos al frente?

Extender los brazos ayuda a compensar las caderas cuando se desplazan hacia atrás y puede facilitar el control de una sentadilla sin carga. Los brazos no añaden resistencia; solo actúan como contrapeso.

¿Es lo mismo una sentadilla con peso corporal que una sentadilla con barra?

Comparten el patrón básico, pero no son el mismo ejercicio. La sentadilla con peso corporal no tiene carga externa ni necesita rack. La sentadilla con barra coloca una barra sobre la parte alta de la espalda y añade requisitos de preparación, seguridad y tensión del tronco.

¿Cómo puedo facilitar la sentadilla con peso corporal?

Sujeta una barandilla estable o unas correas para equilibrarte, o baja hasta un banco o cajón firme que limite el recorrido. Mantén el mismo apoyo del pie y la misma dirección de las rodillas; reduce la altura o usa menos ayuda cuando controles el movimiento.

Fuentes

Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/