Push jerk
También se le llama power jerk.
¿Qué es el push jerk?
El push jerk lleva una barra desde los hombros a encima de la cabeza mediante una breve flexión y el impulso de las piernas. Vuelves a flexionar las rodillas para recibirla con los brazos rectos en una sentadilla parcial y luego te levantas. Esa segunda flexión lo distingue del push press.
¿Cómo hacer el push jerk correctamente?
Preparación
- Coloca la barra en los ganchos del rack justo por debajo de los hombros y despeja el espacio sobre ti y alrededor de los pies. Empieza con una barra ligera; practica con un entrenador cómo soltar una recepción fallida sobre una plataforma despejada.
- Agárrala un poco más ancha que los hombros, sácala apoyada sobre ellos y aléjate del rack. Equilíbrate con los codos ligeramente por delante de la barra y tensa el tronco.
Ejecución
- Baja un poco flexionando las rodillas, con el tronco erguido y la barra apoyada en los hombros.
- Impulsa con fuerza hacia arriba a través de los pies para elevar la barra sobre la cabeza. Aparta la cabeza de su trayectoria.
- Vuelve a flexionar rápido las rodillas mientras fijas los codos rectos. Recibe en una sentadilla parcial con los pies debajo y la barra equilibrada sobre tu base de apoyo.
- Estabiliza la barra y ponte completamente de pie. Devuélvela a los hombros con una carga ligera que puedas controlar o usa la suelta segura practicada sobre una plataforma despejada.
Errores comunes
Hacer un press lento durante todo el levantamiento
Usa un peso ligero y practica el impulso seguido de una segunda flexión rápida de rodillas.
Recibir con los codos doblados
Reduce el peso y métete debajo antes. No conviertas la recepción en un press prolongado.
Aterrizar con los pies demasiado separados
Elige una posición de recepción que permita equilibrarte y levantarte con comodidad.
Dónde encaja en la sesión
Practícalo al principio de la sesión, después del calentamiento previsto y antes de los ejercicios accesorios que te fatiguen.
Haz series cortas y estabiliza el front rack entre intentos. Para si desaparece la segunda flexión, quedan los codos doblados o la barra sale de tu base de apoyo.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Push jerk y power jerk son lo mismo?
Los nombres suelen solaparse en el uso de los entrenadores. Aquí ambos indican un jerk sin tijera recibido por encima de la paralela. El squat jerk recibe deliberadamente mucho más abajo y es un movimiento distinto.
¿Puedo empezar con una cargada?
Sí. Una cargada seguida de un push jerk es una versión del dos tiempos. Esta página empieza desde el rack para practicar el jerk por separado.
¿Los pies deben separarse del suelo?
Es habitual un pequeño movimiento hacia la posición de recepción, pero no busques saltar alto. Practica la flexión, el impulso y meterte debajo con una barra ligera.
Fuentes
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/