Push press
También se le llama push press con barra.
¿Qué es el push press?
El push press es un press con barra de pie que empieza con una breve flexión y el impulso de las piernas. Terminas extendiendo los brazos sobre la cabeza, con las piernas rectas cuando la barra llega arriba. Combina el trabajo de hombros y tríceps con el impulso de las piernas.
¿Cómo se hace bien el push press?
Preparación
- Ajusta los soportes del rack justo por debajo de los hombros y despeja el espacio sobre ti. Agarra la barra un poco por fuera de los hombros, con los codos ligeramente por delante.
- Saca la barra sobre la parte delantera de los hombros y da pasos cortos hacia atrás. Coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y tensa el tronco.
Ejecución
- Haz una breve flexión de rodillas manteniendo el tronco erguido y los talones en el suelo.
- Empuja de inmediato contra el suelo para acelerar la barra y continúa con el press mientras estiras las piernas. Aparta la cara de su recorrido.
- Termina erguido, con la barra sobre los hombros y los pies y los brazos rectos. No vuelvas a flexionar las rodillas para meterte debajo.
- Baja la barra con control hasta los hombros, amortigua con las rodillas y vuelve a colocarte. Tras la última repetición, déjala bien apoyada en el rack.
Errores comunes
Inclinarse hacia delante durante la flexión
Mantén el pecho erguido y acorta la flexión si la barra se desplaza hacia los dedos de los pies.
Empujar antes de usar las piernas
Deja que el impulso ascendente de las piernas ponga la barra en movimiento antes de terminar con los brazos.
Recibir la barra con una segunda flexión
Eso acerca el movimiento a un jerk. Reduce la carga hasta poder acabar con las piernas rectas.
Dónde encaja en la sesión
Practícalo antes de fatigar los hombros o las piernas, mientras la flexión y el impulso siguen bien coordinados.
Aprende el ritmo con una barra ligera. Termina la serie cuando la flexión se incline hacia delante o necesites volver a flexionar las rodillas.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Push press con mancuernas — Usa la misma flexión y el mismo impulso con una mancuerna en cada mano.
- Push jerk — Añade una segunda flexión de rodillas para recibir el peso sobre la cabeza.
Preguntas frecuentes
¿Qué profundidad debe tener la flexión?
Debe ser lo bastante corta para mantenerte erguido y cambiar de dirección con fluidez. Es una breve flexión de rodillas, no una sentadilla completa.
¿El push press es igual que el press de hombros?
El push press usa una flexión y el impulso de las piernas para iniciar la barra. En el press estricto, las piernas no se mueven. Regístralos por separado.
¿Qué diferencia hay entre un push press y un jerk?
El jerk incluye una segunda flexión para recibir la barra sobre la cabeza. En el push press terminas la fase sobre la cabeza con las piernas rectas.