Renegade row
¿Qué es el renegade row?
El renegade row es un remo alterno con mancuernas desde una plancha alta. Te apoyas en una mancuerna mientras subes la otra junto a las costillas y después cambias de lado. Esta guía describe el remo sin añadir una flexión.
¿Cómo se hace el renegade row?
Preparación
- Coloca dos mancuernas de caras planas sobre un suelo firme y antideslizante, aproximadamente a la anchura de los hombros. Comprueba que ninguna pueda rodar ni volcar bajo las manos.
- Agarra las mancuernas con las palmas hacia dentro, lleva los pies atrás hasta una plancha y sepáralos más que las caderas. Mantén los hombros sobre las manos y el cuerpo alineado de la cabeza a los talones.
Ejecución
- Tensa el abdomen y empuja contra un agarre mientras te preparas para levantar la otra mancuerna.
- Lleva el codo libre atrás junto a las costillas y detente antes de necesitar girar el pecho o las caderas para seguir subiendo.
- Apoya la mancuerna suavemente y estabiliza ambas manos antes de remar con el otro brazo.
- Sigue alternando los lados. Termina la serie si ya no puedes mantener la plancha o estabilizar la mancuerna de apoyo.
Errores comunes
Girar las caderas hacia el brazo que rema
Usa menos peso o separa más los pies si necesitas girar el cuerpo para completar el tirón.
Dejar caer la cintura entre remos
Recupera la plancha antes del siguiente tirón o termina la serie cuando no puedas mantenerla.
Apresurar el cambio de apoyo entre manos
Apoya cada mancuerna por completo antes de trasladar el peso del cuerpo a ella.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo donde puedas prestar toda tu atención a la plancha y a cada tirón.
Elige un peso que te permita alternar sin girarte ni apresurarte. Registra el peso de una mancuerna. Usa siempre el mismo criterio para las repeticiones: por ejemplo, 6 por lado son 12 tirones en total.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Participan los músculos de la espalda, los bíceps y los abdominales. El sombreado rojo de la ilustración señala solo la espalda; no es un mapa muscular completo.
Variantes
- Remo con mancuernaUtiliza una posición inclinada con apoyo en vez de una plancha. Lleva un historial de entrenamiento separado para este movimiento.
Preguntas frecuentes
¿El renegade row incluye una flexión?
La versión estándar descrita aquí solo alterna remos. Combinar remo y flexión añade otro movimiento y debe registrarse por separado.
¿Puedo usar mancuernas redondas?
Usa mancuernas de caras planas que permanezcan firmes bajo las manos. No intentes esta posición sobre pesas que rueden, resbalen o vuelquen.
¿Cuánto debo separar los pies?
Empieza con los pies más separados que las caderas y ajusta hasta poder remar sin girar la pelvis. La separación es una elección de postura, no un objetivo que debas estrechar en cada entrenamiento.
¿Cómo cuento las repeticiones del renegade row?
Cuenta los tirones de cada lado de forma constante. Si anotas 8 por lado, haz 8 con el brazo izquierdo y 8 con el derecho; si registras el total de tirones, esa misma serie son 16.