Remo con mancuerna
También se le llama remo a una mano con mancuerna, remo inclinado con mancuerna.
¿Qué es el remo con mancuerna?
El remo con mancuerna es un tirón horizontal con el torso inclinado. La mancuerna va desde debajo del hombro hasta el costado de las costillas, mientras el torso se mantiene casi paralelo al suelo. Trabaja dorsales, redondo mayor, deltoides posterior, romboides y trapecio medio e inferior. Puede hacerse a un brazo con apoyo, con ambos brazos o con el pecho apoyado; son opciones válidas.
¿Cómo se hace el remo con mancuerna?
Preparación
- Apoya una mano y la rodilla del mismo lado en un banco plano y coloca el otro pie un poco hacia atrás.
- Activa el abdomen, mantén hombros y caderas paralelos al suelo y deja colgar la mancuerna bajo el hombro libre con la palma hacia dentro.
Ejecución
- Deja que la escápula del lado activo avance y luego llévala atrás para iniciar el tirón.
- Lleva el codo hacia atrás cerca del cuerpo sin girar el torso.
- Detente cuando el brazo quede aproximadamente alineado con el torso y la mancuerna junto a las costillas inferiores.
- Baja con control hasta estirar el brazo y deja que la escápula avance de nuevo.
Errores comunes
Abrir el torso al subir
La rotación eleva la mancuerna sin llevar el brazo más atrás. Reduce el peso y mantén hombros y caderas nivelados.
Acortar la parte baja
Estira el brazo y deja avanzar la escápula para usar todo el recorrido previsto.
Encoger el hombro
Llevar el hombro hacia la oreja convierte el gesto en un encogimiento en vez de retraer la escápula.
Hundirse sobre el brazo de apoyo
Inclina el torso y cambia el ángulo del tirón entre un lado y otro.
Elegir el peso antes que la posición
Si la cadera o el hombro deben girar, mueves el peso con rotación en vez de con la espalda.
Dónde encaja en la sesión
Al principio de una sesión de tirón o justo después de un tirón vertical, mientras puedas mantener la posición.
Deja que el brazo más débil marque las repeticiones y haz las mismas con el fuerte. Tres o cuatro series de trabajo por lado son habituales. Usa solo el peso que puedas mover sin girar el torso. El remo para deltoide posterior lleva el codo abierto; elige su carga por separado para mantener esa trayectoria bajo control.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Las dos listas se dividen por función, no por cuánto contribuye cada músculo. Todos los músculos de la primera lista producen alguna de las acciones articulares del remo: el dorsal ancho y el redondo mayor extienden y aducen el brazo, y se activan como una sola unidad; el deltoides posterior lo extiende y lo rota hacia fuera; los romboides y las fibras medias del trapecio acercan la escápula a la columna, y las fibras inferiores la llevan hacia abajo.
La segunda lista incluye los flexores del codo y los músculos del tronco. El bíceps, el braquial y el braquiorradial ayudan a flexionar el codo; el agarre neutro no establece cuánto crece cada uno. Los extensores de la columna ayudan a mantener la posición del tronco.
La anatomía no permite ordenar por importancia los músculos de la primera lista. Cuál está mejor situado depende de la trayectoria del codo, una cuestión de cómo haces el remo más que de los músculos en sí, por lo que aquí no se destaca ninguno como el músculo al que va dirigido el ejercicio.
Lo que la gente hace en realidad
Alrededor de dos de cada cinco usuarios habituales de RepCount han registrado remo con mancuerna, presente aproximadamente en uno de cada 28 entrenamientos. Suele aparecer con jalones, curls con mancuerna, remo en cable, curl martillo y dominadas, como parte de una sesión de tirón.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de remo con mancuerna que también incluyen cada ejercicio.
- Curl con mancuerna23.3%
- Curl martillo20.9%
- Dominadas20.8%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Estudios científicos sobre el remo con mancuerna
Un experimento de entrenamiento comparó directamente el remo con mancuerna con el curl. Midió los flexores del codo, por lo que sus resultados responden a una pregunta sobre el entrenamiento de brazos, sin clasificar los ejercicios por su capacidad para hacer crecer la espalda.
El remo puede contribuir al crecimiento de los flexores del codo, pero el ensayo con agarre supino favoreció al curl en ese resultado. Las ganancias de fuerza también dependieron del ejercicio practicado. El estudio no establece la misma diferencia de crecimiento para el remo con agarre neutro.
¿Puede el remo sustituir al curl para hacer crecer los brazos?
En diez hombres sin experiencia de entrenamiento, un brazo entrenó remo con mancuerna y el otro curl con mancuerna durante ocho semanas. Ambos brazos aumentaron el grosor de los flexores del codo, con mayor crecimiento en el lado que hizo curl.
El remo se realizó con agarre supino y apoyo para la mano libre. Nuestras instrucciones usan un agarre neutro, así que el resultado no evalúa exactamente esta versión. La medición ecográfica también agrupó los flexores del codo; no separó el crecimiento del bíceps del crecimiento del braquial.
El remo implica a los brazos, pero este estudio no permite considerar intercambiables las series de remo y de curl para el crecimiento de los brazos.
Fuentes
¿Ganar fuerza en el remo se transfiere al curl?
Ambos brazos se evaluaron en ambos ejercicios. El brazo que entrenó remo mejoró más en la prueba de remo, mientras que el que entrenó curl mejoró más en la prueba de curl. Cada prueba midió la carga más alta con la que se completaron diez repeticiones.
Registra la fuerza en el ejercicio que quieras mejorar. El resultado no significa que no hubiera transferencia y no compara el remo con mancuerna con el remo con barra o en polea.
Fuentes
Variantes
- Remo a una mano con mancuerna — Apoyar mano y rodilla en un banco reduce el esfuerzo de mantener la inclinación.
- Remo para deltoide posterior con mancuernaApoya una mano y una rodilla en un banco, pero lleva el codo del brazo que trabaja hacia el lado.
- Remo inclinado con dos mancuernas — Ambos brazos tiran a la vez mientras caderas y espalda mantienen la posición.
- Seal row — Boca abajo sobre un banco plano elevado, con los brazos colgando verticalmente.
- Kroc row — Remo pesado a una mano, con muchas repeticiones, straps y movimiento corporal intencional.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el remo con mancuerna?
Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, romboides y trapecio medio e inferior producen el tirón. Los flexores del codo ayudan y los erectores espinales mantienen el torso.
¿Es mejor remar a un brazo o con ambos?
Ambas formas funcionan. A un brazo puedes apoyar mano y rodilla. Con dos brazos tardas menos, pero caderas y espalda sostienen la inclinación. Apoyar el pecho reduce casi por completo esa exigencia.
¿Debo llevar el codo pegado o abierto?
En el remo con mancuerna de esta página, mantén el codo cerca de las costillas. Llevarlo hacia el lado corresponde al remo para deltoide posterior, que cuenta con su propia guía y da más trabajo al deltoides posterior y a los retractores escapulares. El brazo se detiene aproximadamente perpendicular al torso. Elige el movimiento antes de la serie y una carga que permita mantener su trayectoria sin girarte ni encoger el hombro.
¿El remo con mancuerna trabaja el bíceps?
Sí, el bíceps participa en la flexión del codo junto al braquial y el braquiorradial. Un agarre neutro no lo deja inactivo. El estudio de crecimiento revisado aquí midió el grosor conjunto de los flexores del codo durante el remo con agarre supino y encontró un aumento mayor con el curl. No determinó el crecimiento de cada músculo con un remo de agarre neutro, así que no cuentes el remo como un sustituto garantizado del curl.
¿Es mejor que el remo con barra?
Cumplen funciones diferentes. A una mano cargas cada lado por separado y el apoyo puede descargar la zona lumbar. Con barra puedes mover más peso total, pero la posición inclinada exige más.
¿Qué es el remo con pecho apoyado?
Es el mismo tirón tumbado boca abajo en un banco inclinado. El banco sostiene el torso y evita el impulso, aunque puede limitar el avance de la escápula al bajar.
¿Cuánto peso debo usar?
Elige un peso que te permita mantener caderas y hombros paralelos al suelo y estirar el brazo abajo. Evalúa si progresa con los meses. Usa bastante menos peso con el codo abierto.
¿Merece la pena hacer remo con mancuerna?
Alrededor de dos de cada cinco usuarios habituales de RepCount lo han registrado. Suele acompañar otros tirones, así que encaja bien en una sesión de espalda.
Fuentes
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- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
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- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/