Press de banca con agarre invertido
¿Qué es el press de banca con agarre invertido?
El press de banca con agarre invertido se hace con barra en un banco plano, con ambas palmas orientadas hacia tu cara. Bajas la barra a la parte baja del pecho y vuelves a subirla manteniendo el agarre supino. La orientación de las manos lo distingue del press de banca habitual con agarre prono.
¿Cómo se hace el press de banca con agarre invertido?
Preparación
- Ajusta los ganchos para que la barra salga con los brazos casi estirados y pide a un compañero que te ayude a sacarla y devolverla al soporte.
- Túmbate con los ojos bajo la barra, los pies planos en el suelo y los glúteos apoyados en el banco. Agarra la barra en supinación, con las manos más separadas que los hombros, cerrando los dedos y los pulgares a su alrededor y apoyándola en las palmas.
- Junta los omóplatos y tensa el tronco. Con ayuda de tu compañero, saca la barra de los ganchos y estabilízala sobre los hombros antes de empezar.
Ejecución
- Baja la barra despacio hacia la parte baja del pecho, dejando que los codos se desplacen junto al tronco y manteniendo los antebrazos bajo la barra.
- Toca el pecho suavemente y empuja hacia arriba y un poco hacia atrás hasta estirar los brazos sobre los hombros. Mantén los pies, los glúteos y la parte alta de la espalda en su sitio y repite la misma trayectoria.
- Termina con la barra estable y los brazos estirados. Pide a tu compañero que te ayude a guiarla hasta ambos ganchos y comprueba que está apoyada antes de soltar las manos.
Errores comunes
Usar un agarre flojo o sin rodear la barra con los pulgares
Cierra ambas manos por completo antes de sacar la barra. Termina la serie y vuelve a colocarte si la barra empieza a rodar hacia los dedos.
Empezar con tu peso habitual de press de banca
Aprende el nuevo agarre con una barra ligera. Añade peso solo cuando controles la repetición y la vuelta al soporte.
Rebotar la barra en el pecho
Cambia de dirección con suavidad en lugar de usar el pecho para hacer rebotar la barra.
Dónde encaja en la sesión
Practícalo al principio de una sesión de tren superior, cuando puedas prestar atención al agarre y a sacar y devolver la barra al soporte.
Lleva sus pesos y repeticiones por separado de los del press de banca con agarre prono. Empieza con una barra ligera y aumenta solo mientras controles cada repetición y cada salida y vuelta al soporte.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Estos músculos trabajan juntos: el pecho y el deltoides anterior mueven los brazos desde el hombro, mientras que el tríceps extiende los codos.
Variantes
- Press de bancaMantiene el banco plano y la barra, pero con agarre prono.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de banca con agarre invertido?
El pectoral mayor y el deltoides anterior mueven los brazos desde el hombro, y el tríceps braquial extiende los codos. Trabajan juntos durante el press.
¿El agarre invertido es lo mismo que el agarre cerrado?
No. El agarre invertido significa que ambas palmas miran hacia tu cara. El agarre cerrado describe la distancia entre las manos. En el press de banca con agarre cerrado, las palmas suelen mirar en sentido contrario a ti.
¿Qué separación deben tener las manos?
Empieza con una separación algo mayor que la anchura de los hombros y ajústala hasta que el agarre sea firme y los antebrazos queden bajo la barra cerca del punto más bajo. La ilustración muestra una opción más ancha; no necesitas copiar esa separación exacta.
¿Dónde debe tocar la barra?
Apunta a la parte baja del pecho con los antebrazos bajo la barra. Ajusta la separación de las manos y el punto de contacto a la vez hasta poder repetir la trayectoria con comodidad.
¿Puedo agarrar sin rodear la barra con los pulgares?
Usa un agarre cerrado con los pulgares alrededor de la barra. Ensaya la salida y la vuelta al soporte con una barra ligera y un compañero antes de añadir peso.
Fuentes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/