Jalón al pecho con agarre supino
También se le llama Jalón al pecho con agarre invertido, Jalón supinado.
¿Qué es el jalón al pecho con agarre supino?
El jalón al pecho con agarre supino es un tirón sentado en polea con las palmas hacia ti. El agarre supino sobre la barra lo distingue del jalón habitual en pronación; la barra se mueve por delante del cuerpo.
¿Cómo se hace el jalón al pecho con agarre supino?
Preparación
- Elige la carga y ajusta el soporte de los muslos para mantener las piernas contra el asiento. Sujeta la barra en supinación con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Siéntate debajo del cable con ambos pies en el suelo. Mantén las palmas hacia ti y las muñecas alineadas con los antebrazos.
- Empieza con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Eleva el pecho, activa el tronco y adopta una ligera inclinación hacia atrás.
Ejecución
- Acerca la barra a la parte alta del pecho bajando ambos codos junto al tronco. Conserva el mismo ángulo del tronco mientras baja.
- Termina el tirón antes de que los hombros giren hacia delante o necesites inclinarte más hacia atrás para bajar la barra.
- Deja que el accesorio suba de forma controlada hasta extender de nuevo los brazos por encima de la cabeza. Permite que las escápulas acompañen el movimiento.
Errores comunes
Inclinarse más hacia atrás durante el tirón
Reduce la carga si necesitas balancearte hacia atrás. Empieza y termina cada tirón con el mismo ángulo del tronco.
Doblar las muñecas para terminar el tirón
Mantén las manos alineadas con los antebrazos en lugar de doblar las muñecas hacia ti al acercar la barra al pecho.
Acortar la vuelta
Vuelve de forma controlada a la posición inicial por encima de la cabeza para repetir la misma trayectoria.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo donde tu sesión requiera un tirón vertical.
Mantén el mismo agarre y accesorio al comparar las series. Elige una carga que permita conservar la misma postura sentada durante todo el movimiento.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Dorsales y bíceps contribuyen al tirón. La lista no clasifica este agarre frente a otros agarres del jalón.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Agarre invertido y agarre supino significan lo mismo?
Sí. Ambos describen sujetar la barra con las palmas hacia ti. Agarre supinado es otro nombre para esta posición de manos.
¿Debe tocar el pecho el accesorio?
Acércalo a la parte alta del pecho. El contacto es opcional: termina donde puedas controlar los hombros y mantener el tronco estable.
¿A qué anchura debo colocar las manos?
Empieza aproximadamente a la anchura de los hombros y ajusta un poco por comodidad. Mantén el mismo agarre durante tus series de trabajo.