Jalón unilateral
También se le llama jalón al pecho a una mano, jalón unilateral en polea, jalón con un brazo.
¿Qué es el jalón unilateral?
El jalón unilateral es un ejercicio en polea en el que tiras de un agarre desde encima de la cabeza hasta el costado. Trabaja el dorsal ancho y el redondo mayor, con ayuda del bíceps y de la musculatura de la parte alta de la espalda.
¿Cómo se hace el jalón unilateral?
Preparación
- Coloca un agarre individual en una polea alta y siéntate o arrodíllate donde el cable quede sobre el hombro que va a trabajar.
- Sujeta el agarre con el brazo extendido por encima de la cabeza, tensa el torso y mantén ambos hombros mirando al frente.
Ejecución
- Lleva el codo hacia abajo junto a las costillas sin apenas mover el torso.
- Detente cuando el brazo llegue al costado, sin forzar el hombro por detrás del cuerpo.
- Deja subir el agarre con control hasta extender el brazo por encima de la cabeza y permitir que la escápula ascienda con naturalidad.
Errores comunes
Girar el torso alejándote de la polea
La rotación del torso ayuda a mover el agarre y dificulta repetir la misma trayectoria en ambos lados.
Llevar el agarre al hombro como en un curl
Piensa en bajar el codo para que siga siendo un tirón vertical y no se convierta sobre todo en un curl de brazo.
Acortar la vuelta por encima de la cabeza
Parar antes reduce el rango de movimiento entrenado y dificulta comparar el progreso.
Dónde encaja en la sesión
Suele usarse después de tirones bilaterales más pesados o para entrenar cada lado por separado.
Iguala la posición del torso y el estiramiento por encima de la cabeza en ambos lados antes de añadir peso.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El dorsal ancho y el redondo mayor llevan el brazo hacia abajo, mientras los flexores del codo y los músculos que controlan la escápula ayudan.
Variantes
- Remo unilateral en poleaTira en horizontal hacia el torso en vez de bajar desde encima de la cabeza.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el jalón unilateral?
Principalmente el dorsal ancho y el redondo mayor. El bíceps, la parte posterior del hombro y los músculos que controlan la escápula también ayudan.
¿Hay que inclinarse en el jalón unilateral?
Una ligera inclinación fija puede resultar cómoda, pero evita balancearte o girar para mover el agarre.
¿Dónde debe terminar el agarre?
Termina con el codo junto a las costillas y el brazo cerca del torso. No hace falta tirar muy por detrás del cuerpo.
¿Por qué usar un brazo en vez de dos?
La posición unilateral permite que cada lado se mueva por separado y hace más fáciles de notar las diferencias entre ambos.
Fuentes
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/