Plancha invertida
También se le llama plancha inversa.
¿Qué es la plancha invertida?
La plancha invertida es una posición boca arriba sostenida sobre las palmas y los talones. Elevas las caderas hasta alinear el tronco y las piernas, con las manos detrás del cuerpo y los brazos estirados. Los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda ayudan a mantener la posición.
¿Cómo se hace la plancha invertida?
Preparación
- Siéntate con las piernas extendidas y los talones en el suelo. Apoya las palmas justo detrás de las caderas, separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Orienta los dedos hacia los pies, sepáralos y reparte la presión por las palmas. Deja margen para una ligera flexión de los codos en lugar de forzarlos hacia atrás.
Ejecución
- Empuja con las manos y los talones para elevar las caderas hasta formar una línea larga con el tronco y las piernas.
- Mantén los hombros sobre las manos y la cabeza alineada con el tronco. Sigue respirando sin dejar caer ni impulsar las caderas.
- Baja las caderas al suelo con control para terminar.
Errores comunes
Hundirse entre los hombros
Sigue empujando con las palmas en lugar de hundirte sobre los apoyos.
Elevar las costillas y dejar las caderas bajas
Eleva las caderas como parte de la alineación de todo el cuerpo. Usa una versión con rodillas flexionadas si resulta demasiado difícil con las piernas estiradas.
Dónde encaja en la sesión
Úsala junto a otros ejercicios de tronco o con el peso del cuerpo.
Empieza manteniendo la posición brevemente y termina cuando cambie la alineación. Si la colocación de las manos molesta, gira los dedos un poco hacia fuera o elige otro ejercicio.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los glúteos y los isquiotibiales ayudan a mantener las caderas extendidas, mientras los músculos de la espalda mantienen el tronco alineado.
Variantes
- Mesa invertida — Flexiona las rodillas y apoya toda la planta de los pies mientras elevas las caderas.
- Plancha frontalMira hacia el suelo y apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies en lugar de las palmas y los talones.
Preguntas frecuentes
¿Hacia dónde deben apuntar los dedos?
La ilustración muestra los dedos hacia los pies, la opción inicial de esta guía. Girarlos un poco hacia fuera es un ajuste técnico si resulta más cómodo; no fuerces una posición dolorosa de las muñecas.
¿Debo mirar detrás de mí?
Mantén la cabeza siguiendo la línea del tronco. No necesitas inclinarla hacia atrás para sostener la posición.
¿En qué se diferencia de la plancha frontal?
La plancha invertida se hace boca arriba, con apoyo sobre las manos, los brazos estirados y los talones en el suelo. La guía de plancha frontal usa los antebrazos y los dedos de los pies, boca abajo.
Fuentes
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back