Puente de glúteos
También se le llama elevación de cadera, puente de glúteos con peso corporal.
¿Qué es Puente de glúteos?
El puente de glúteos es una extensión de cadera con peso corporal en el suelo. Túmbate con rodillas flexionadas y pies plantados y eleva la cadera hasta formar una línea controlada entre tronco y muslos; el glúteo mayor es el objetivo principal.
¿Cómo hacer Puente de glúteos?
Preparación
- Túmbate boca arriba, flexiona ambas rodillas y apoya los pies al ancho de caderas, bastante cerca para empujar con todo el pie.
- Deja los brazos cómodos, aprieta suavemente el abdomen y empieza con pelvis y costillas colocadas, no con la lumbar arqueada.
Ejecución
- Empuja con ambos pies y aprieta los glúteos para elevar la cadera.
- Para cuando tronco y muslos formen una línea sin empujar las costillas arriba ni extender más la zona lumbar.
- Baja la pelvis con control y recupera la misma presión de los pies antes de repetir.
Errores comunes
Arquear la lumbar arriba
La extensión extra de espalda solo hace parecer más alta la cadera. Para al alinear tronco y muslos.
Pies demasiado lejos
Puede dominar o acalambrar los isquiotibiales. Acércalos hasta poder empujar cómodo con todo el pie.
Empujar solo con los dedos
La presión desigual hace la posición inestable. Mantén talón y antepié conectados al suelo.
Dónde encaja en la sesión
Para practicar extensión de cadera con peso corporal, calentar o trabajar glúteos sin banco ni carga externa.
Primero repite bien la posición arriba y el tempo; después pasa a una variante unilateral o cargada.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor extiende la cadera. Los isquiotibiales ayudan y el cuádriceps mantiene el ángulo de rodilla mientras ambos pies empujan el suelo.
Variantes
- Hip thrust con barraApoya la espalda alta en un banco y suele añadir una barra para más recorrido cargado.
- Puente de glúteos a una pierna — Eleva un pie y hace que cada cadera trabaje por separado.
- Puente de glúteos con barra — Mantiene los hombros en el suelo y añade una barra sobre las caderas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja?
El glúteo mayor es el objetivo principal. Los isquiotibiales ayudan a extender la cadera y el cuádriceps mantiene la posición de la rodilla.
¿Hasta dónde elevar la cadera?
Hasta que tronco y muslos formen una línea controlada. Para antes de que la altura extra venga de arquear la zona lumbar o abrir las costillas.
¿Dónde poner los pies?
Al ancho de caderas y lo bastante cerca para que talón y antepié permanezcan apoyados. Ajusta por comodidad, no buscando una distancia exacta.
¿En qué se diferencia del hip thrust?
En el puente los hombros permanecen en el suelo. El hip thrust apoya la espalda alta en un banco y suele llevar carga externa.
Fuentes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/