Elevación lateral con mancuernas sentado

Name: Elevación lateral con mancuernas sentado
Uploaded: 2026-11-03
Duration: PT6.57S
Description: En la elevación lateral con mancuernas sentado elevas dos mancuernas hacia los lados, erguido en un banco. El asiento cambia la base de apoyo; los brazos siguen la trayectoria de una elevación lateral. Aquí se usa un banco plano sin respaldo.

También se le llama elevación lateral sentado, elevaciones laterales sentado con mancuernas.

¿Qué es la elevación lateral sentado?

En la elevación lateral con mancuernas sentado elevas dos mancuernas hacia los lados, erguido en un banco. El asiento cambia la base de apoyo; los brazos siguen la trayectoria de una elevación lateral. Aquí se usa un banco plano sin respaldo.

Dos vistas de un hombre sentado erguido en un banco plano, con mancuernas junto a los muslos y elevándolas a los lados hasta la altura de los hombros, que aparecen resaltados.

¿Cómo se hace la elevación lateral sentado?

Preparación

Siéntate cerca del extremo de un banco plano estable, pies firmes y una mancuerna ligera junto a cada muslo.
Mantente erguido, deja los brazos colgar libres del asiento y flexiona ligeramente ambos codos. Empieza con las palmas hacia las piernas.

Ejecución

Eleva los brazos hacia fuera y ligeramente por delante de los lados, sin mover el tronco.
Para cerca de la altura de los hombros, manos al nivel de los codos o algo por debajo. Conserva la ligera flexión.
Baja hasta que las mancuernas vuelvan a colgar sin tocar el banco. Empieza la siguiente repetición sin balancearte hacia atrás.

Errores comunes

Balancearte en el banco
Sentarte no impide el balanceo del tronco. Reduce el peso si debes echarte atrás para iniciar cada repetición.
Golpear el asiento con las mancuernas
Acércate al extremo para bajar ambas pesas junto al banco sin rozar el acolchado.
Subir las pesas haciendo un curl
Mantén la misma flexión leve del codo en vez de aumentarla al subir.

Dónde encaja en la sesión

Úsala como accesorio de hombros cuando haya un banco disponible.

Elige un peso que permita mantener el tronco quieto y repetir la trayectoria. Compara el progreso con la misma posición en el banco y altura final.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

No se indican en esta guía

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Los deltoides laterales elevan los brazos hacia los lados.

Variantes

Elevación lateral con mancuernas de pieEleva desde una base de pie sin banco.
Elevación lateral en poleaUsa una polea baja y una preparación distinta con cable.
Elevación lateral en máquinaUsa máquina y apoyos para los brazos en lugar de mancuernas libres.

Preguntas frecuentes

¿Sentarte evita hacer trampa?

Elimina el impulso de piernas de pie, pero aún puedes balancear el tronco. Mantén la posición y reduce el peso si las pesas solo suben al inclinarte.

¿Debes usar respaldo?

Aquí se usa un banco plano sin respaldo. Puedes usar un respaldo vertical, pero registra esa preparación de forma constante y no alternes al comparar.

¿Hasta dónde deben subir las mancuernas?

Hasta aproximadamente la altura de los hombros. Para antes si no puedes llegar cómodamente sin cambiar la postura.

¿Es igual sentado que de pie?

La acción del hombro es similar, pero sentarte cambia la base. Es razonable llevar un historial de entrenamiento separado para cada variante.

Fuentes

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/