Face pull sentado
Face pull sentado: qué es
El face pull sentado lleva una cuerda de polea hacia la cara. Trabaja la parte posterior de los hombros y la espalda alta desde una posición sentada fija.
Face pull sentado: técnica
Preparación
- Coloca la cuerda aproximadamente a la altura de la cara al sentarte y orienta un banco hacia la máquina.
- Siéntate erguido con los pies apoyados, sujeta ambos extremos y extiende los brazos hacia la polea.
Ejecución
- Tira hacia la cara, abre los codos y gira los antebrazos hacia arriba al separar los extremos.
- Termina con las manos junto a la cara sin inclinarte hacia atrás.
- Extiende los brazos de nuevo con control sin mover los pies ni el asiento.
Errores comunes
Convertirlo en un remo bajo
Tirar hacia las costillas baja los codos y elimina la rotación externa final que distingue al face pull.
Inclinarse hacia atrás para mover el peso
Mover el cuerpo acorta el recorrido de trabajo y hace difícil comparar la carga de la polea entre series.
Juntar los extremos de la cuerda al terminar
Las manos necesitan espacio para separarse y permitir que los hombros roten cuando la cuerda llega a la cara.
Dónde encaja en la sesión
Normalmente después de presses y remos más pesados, o junto con otros accesorios para hombros.
Usa una carga que te permita llevar la cuerda a la cara sin mover el torso ni acortar el final del recorrido.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Aperturas inversas con mancuernasUsan mancuernas y un arco amplio sin la rotación con cuerda del face pull.
Preguntas frecuentes
¿Hacia dónde debe ir la cuerda en un face pull?
Tira hacia la frente o la parte superior de la cara y separa los extremos junto a la cabeza. Llevarla al pecho convierte el movimiento en algo más parecido a un remo.
¿Un face pull debe sentirse como un remo?
Comparten una acción de tirón, pero el face pull termina más arriba y añade rotación externa del hombro. Mantén los codos altos en vez de tirar hacia la cintura.
Fuentes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs