Remo unilateral en polea
También se le llama remo a una mano en polea, remo unilateral sentado en polea, remo sentado a una mano en polea.
¿Qué es el remo unilateral en polea?
El remo unilateral en polea es un tirón horizontal sentado que se hace un lado cada vez desde una polea baja. Trabaja el dorsal y la parte superior de la espalda, y permite que la escápula avance y retroceda siguiendo su propio recorrido.
¿Cómo se hace el remo unilateral en polea?
Preparación
- Coloca un agarre individual en una polea baja, siéntate frente a la torre y apoya ambos pies con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Toma el agarre con una mano, siéntate erguido y activa el tronco. Estira el brazo y deja que la escápula avance sin redondear la zona lumbar.
Ejecución
- Lleva el codo hacia atrás y acerca el agarre a las costillas inferiores.
- Puedes girar ligeramente hacia el lado que trabaja si el giro acompaña a la escápula, pero no lances el torso hacia atrás para iniciar la repetición.
- Vuelve despacio, estirando el brazo y dejando avanzar la escápula. Termina la serie y repite con el otro lado.
Errores comunes
Inclinarse hacia atrás para mover el agarre
El impulso del torso sustituye el inicio del tirón. Mantén la posición sentada y permite solo el pequeño giro que puedas deshacer con control.
Mantener la escápula fija atrás
Eso elimina su recorrido hacia delante y atrás. Deja que avance al estirar el brazo sin redondear la zona lumbar.
Girar más en cada repetición pesada
La serie acaba convirtiéndose en una rotación de torso en vez de un remo repetible. Termina cuando el codo llegue al costado y la escápula haya retrocedido.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como remo unilateral principal o después de tirones bilaterales cuando cada lado necesite un recorrido de polea repetible.
Empieza por el lado más débil y haz las mismas repeticiones con el mismo recorrido controlado en ambos lados. Mantén iguales la altura de la polea y la distancia al asiento al registrar el progreso.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los músculos de la espalda mueven el brazo y la escápula del lado que trabaja; los flexores del codo ayudan en el tirón.
Variantes
- Remo sentado en poleaRema con ambos brazos a la vez, normalmente con un agarre cerrado o una barra recta.
- Remo a una mano con mancuernaUsa una mancuerna y apoyo en un banco en lugar de la resistencia continua de la polea.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el remo unilateral en polea?
Trabaja el dorsal ancho, las porciones media e inferior del trapecio, los romboides y el deltoides posterior del lado activo. Los flexores del codo ayudan.
¿Hay que girar en el remo unilateral en polea?
Un pequeño giro controlado puede acompañar a la escápula, como muestra la ilustración. No uses un giro rápido ni te inclines hacia atrás para dar impulso al agarre.
¿Debe moverse la escápula en un remo en polea?
Sí. Deja que avance al estirar el brazo y que retroceda al remar. Controla el movimiento y no redondees la zona lumbar para ganar recorrido.
¿Dónde debe terminar el agarre?
Llévalo junto a las costillas inferiores con el codo cerca del costado. Detente antes de que el hombro se vaya hacia delante o tengas que inclinar el torso hacia atrás.
Fuentes
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/