Extensión unilateral de tríceps en polea
También se le llama extensión de tríceps a una mano en polea, jalón unilateral de tríceps, jalón de tríceps a una mano, extensión de tríceps con un brazo.
¿Qué es la extensión unilateral de tríceps en polea?
La extensión unilateral de tríceps en polea es un jalón a una mano que se hace con el brazo pegado al torso. Extender el codo contra la resistencia de una polea alta trabaja el tríceps de un lado cada vez.
¿Cómo se hace la extensión unilateral de tríceps en polea?
Preparación
- Engancha un agarre individual a la polea alta, ponte de frente a la torre y sujeta el agarre con una mano.
- Coloca el brazo que trabaja junto al torso con el codo flexionado, adopta una postura estable y usa la mano libre para mantener el equilibrio si hace falta.
Ejecución
- Empuja el agarre hacia abajo extendiendo el codo que trabaja, sin mover el brazo ni el torso.
- Termina con la mano junto al muslo, sin dejar que el hombro se adelante.
- Deja que el codo se flexione con control hasta el mismo ángulo inicial, termina la serie y cambia de brazo.
Errores comunes
Balancear el codo hacia delante y hacia atrás
Mover el brazo añade movimiento del hombro y vuelve irregulares las repeticiones. Reduce el peso y mantén el codo junto al torso.
Girar el cuerpo
La rotación ayuda a mover el agarre sin que el tríceps haga el mismo trabajo. Usa la mano libre para mantener el equilibrio y deja el pecho orientado hacia la torre.
Dejar que la torre tire del brazo hacia arriba
Volver con prisa hace que pierdas el control en la posición con el codo flexionado. Guía el agarre hasta el mismo punto inicial en cada repetición.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como trabajo unilateral de tríceps después de los presses o de un jalón bilateral de tríceps.
Empieza por el lado más débil y usa el mismo agarre, la misma posición corporal y el mismo recorrido con ambos brazos.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tríceps braquial extiende el codo. El brazo se mantiene junto al torso para que la repetición siga siendo un movimiento de extensión del codo.
Variantes
- Extensión unilateral en polea con agarre supino — Usa un agarre supino y mantiene la misma posición del brazo.
- Extensión unilateral de tríceps por encima de la cabeza en polea — Coloca el brazo junto a la cabeza y usa una preparación distinta de la versión junto al cuerpo que se enseña aquí.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión unilateral de tríceps en polea?
Trabaja el tríceps braquial al extender el codo contra la resistencia del cable.
¿Dónde debe estar el codo?
Mantén el brazo junto al torso con el codo apuntando hacia abajo. El antebrazo se mueve mientras el brazo permanece casi quieto.
¿Es lo mismo que una extensión de tríceps por encima de la cabeza?
No. Esta guía mantiene el brazo junto al cuerpo. En una extensión por encima de la cabeza, el brazo queda junto a ella y cambia la preparación.
¿Hay que usar un agarre o sujetar el extremo del cable?
Las dos opciones sirven. Usa la misma en ambos lados y elige la que te permita mantener cómoda la muñeca.