Extensión de tríceps en polea
También se le llama jalón de tríceps en polea, polea de tríceps, tríceps en polea alta.
¿Qué es la extensión de tríceps en polea?
La extensión de tríceps en polea es un ejercicio que se realiza en una polea alta. Mantén los brazos junto al cuerpo y extiende los codos contra la resistencia; luego vuelve con control. El tríceps braquial extiende el codo con ayuda del ancóneo. Una cuerda, barra o asa individual cambia el agarre y las opciones de movimiento; ninguna aísla una cabeza del tríceps.
¿Cómo se hace la extensión de tríceps en polea?
Preparación
- Coloca la polea arriba, engancha una cuerda o una barra y elige un peso que puedas controlar.
- Sujeta la cuerda cerca de los extremos, con las palmas enfrentadas. Con una barra, usa un agarre pronado algo más estrecho que los hombros.
- Colócate a medio paso de la pila, con los pies al ancho de las caderas o ligeramente escalonados. Inclínate un poco hacia delante, contrae el abdomen y mantén los codos pegados a los costados.
Ejecución
- Empieza con el accesorio a la altura del pecho y los codos flexionados un poco más de 90 grados.
- Empuja el accesorio hacia abajo extendiendo los codos. Mantén quietos la parte superior de los brazos y el torso.
- Extiende los codos por completo. Con la cuerda, separa los extremos y gira las palmas hacia abajo junto a los muslos. Haz una pausa breve.
- Devuelve el accesorio de forma controlada sin dejar que las placas se apoyen. Mantén los codos pegados al cuerpo y no eches el torso hacia atrás.
Errores comunes
Dejar que el brazo se balancee hacia delante y hacia atrás con la repetición
En cuanto el húmero empieza a moverse en el hombro, el dorsal ancho y el pecho empiezan a ayudar a empujar el peso hacia abajo y el movimiento se convierte en un press corto. El agarre recorre la misma distancia, así que las repeticiones siguen pareciendo repeticiones, pero el tríceps hace menos trabajo del que sugiere el número en la pila de discos.
Inclinarse cada vez más hacia delante a medida que la serie se complica
Una inclinación creciente pone tu peso corporal sobre el agarre y lo empuja hacia abajo por ti. Las últimas repeticiones se terminan porque el torso cae, no porque el codo se extienda, y tu registro dice ahora que hiciste un peso que en realidad no hiciste.
Colocarse en el sitio equivocado
Justo debajo de la polea, el cable sube recto por tu torso y el agarre se clava en tu pecho antes de que los codos lleguen al extremo flexionado del recorrido. Demasiado atrás, el cable tira hacia delante en lugar de hacia arriba, así que el extremo flexionado queda sin apenas resistencia y la mitad superior de cada repetición no hace nada. Medio paso atrás mantiene el cable casi vertical con todo el recorrido delante de tu cuerpo.
Terminar la repetición con la muñeca en lugar de con el codo
Flexionar la muñeca puede empujar el agarre las últimas pulgadas mientras el codo todavía está algo flexionado, lo que convierte una repetición completa en tres cuartos de repetición sin que te des cuenta. Además carga tanto los antebrazos que son ellos, y no el tríceps, los que te obligan a parar la serie.
Comparar la pila de discos entre distintos agarres
Una barra recta y una cuerda no suponen la misma carga: la barra es rígida y reparte el peso por igual entre dos manos que no pueden separarse, mientras que una cuerda pide a cada mano controlar su propio extremo mientras se separa, además de empujarlo hacia abajo. Si tu registro da un salto la semana que cambiaste de agarre, lo que cambió fue el ejercicio, no tu tríceps. Regístralos como ejercicios separados.
Dónde encaja en la sesión
Día de empuje, después del trabajo de press. Es trabajo accesorio y no debería ser la razón por la que una serie de press de banca sale mal.
Dos notas prácticas. La pila de discos se mueve en escalones fijos, y esos escalones son grandes en relación con lo que puede aportar un ejercicio de aislamiento para un solo músculo, así que el progreso en esta extensión suele notarse primero en las repeticiones y solo mucho después en el peso. Y como el ejercicio mantiene el brazo pegado al costado, deja la porción larga en una longitud más corta que una posición por encima de la cabeza, que es el razonamiento detrás de combinarlo con una extensión por encima de la cabeza en lugar de hacer dos versiones de la misma posición del brazo. Eso es un argumento a partir de dónde se origina el músculo, no un hallazgo de un estudio de entrenamiento.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tríceps braquial extiende el codo, con una contribución menor del ancóneo. Las tres cabezas del tríceps contribuyen; solo la larga cruza también el hombro. El agarre puede cambiar la actividad medida en un protocolo concreto, pero estos estudios no establecen un accesorio que aísle una cabeza o produzca el mayor crecimiento. El dorsal ancho y el redondo mayor ayudan a mantener el brazo en posición.
Lo que la gente hace en realidad
Cerca de tres de cada cinco usuarios habituales de RepCount han registrado una extensión de tríceps en polea alguna vez, y aparece en aproximadamente uno de cada once entrenamientos. Dónde encaja en la semana queda claro en los datos: de los cinco ejercicios con los que más a menudo comparte sesión, tres son ejercicios de press —press de banca, press inclinado con mancuernas y press de hombros con mancuernas—, uno son elevaciones laterales y otro es otro ejercicio de tríceps. Ningún ejercicio de espalda o de bíceps está entre ellos. Es un accesorio de día de empuje, y así lo registran los usuarios: unas tres series, en una sesión de unos siete ejercicios.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de extensión de tríceps en polea que también incluyen cada ejercicio.
- Press de banca29.5%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Estudios científicos sobre las extensiones de tríceps en polea
Los estudios de entrenamiento han comparado extensiones de tríceps en polea hacia abajo con extensiones por encima de la cabeza. Los estudios de agarre plantean otra pregunta: cómo cambian la actividad muscular y el rendimiento en repeticiones dentro de una sesión.
Las extensiones en polea hacia abajo produjeron crecimiento del tríceps en los estudios comentados aquí, aunque un ensayo de doce semanas favoreció las extensiones en polea por encima de la cabeza. El agarre puede cambiar la actividad medida y cuántas repeticiones completas; eso no establece el mejor accesorio para crecer.
¿Cómo se comparan con las extensiones por encima de la cabeza para el crecimiento?
En un estudio de doce semanas, veintiún adultos entrenaron un brazo con extensiones en polea por encima de la cabeza y el otro con extensiones hacia abajo. Ambos brazos ganaron volumen del tríceps medido por resonancia magnética, incluida la cabeza larga. El crecimiento fue mayor por encima de la cabeza pese a usar menos peso en esa posición. Ambos ejercicios se hicieron con un brazo cada vez y agarre supino.
Un ensayo anterior de seis semanas con nueve mujeres principiantes encontró un aumento del grosor de la cabeza larga con ambos ejercicios, sin una diferencia clara entre ellos. Ese estudio más pequeño usó recorridos parciales distintos de codo y mediciones ecográficas. Ninguno establece la mejor opción para todo el mundo ni demuestra que deban combinarse ambos ejercicios.
¿Girar la palma cambia la actividad muscular?
Veintidós adultos hicieron extensiones en polea a un brazo con agarre prono o supino en un asa y con una correa sujeta a la muñeca. Con el mismo peso, la condición de asa con agarre supino produjo más actividad de la cabeza larga pero menos repeticiones que las demás. La cabeza lateral no mostró una diferencia clara entre los dos agarres del asa.
Las condiciones diferían, por tanto, en rendimiento además de en posición de la mano. Fue un estudio de actividad muscular aguda, no un ensayo de crecimiento, y no comparó cuerda con barra recta. Respalda registrar el agarre y el accesorio de forma constante, sin tratar una lectura de actividad mayor como una promesa de más crecimiento.
Fuentes
Variantes
- Extensión con cuerda — Agarre de cuerda. Las manos se separan y las palmas giran hacia abajo en la parte baja, así que los brazos terminan hacia los lados.
- Extensión con barra recta — Separación de manos fija y barra rígida, así que ambos brazos quedan atados a la misma trayectoria.
- Extensión con barra en V — Barra angulada. Las manos quedan giradas ligeramente hacia dentro en lugar de planas, así que la barra y los antebrazos se alinean de otra forma.
- Extensión con agarre supino — Agarre supino, con barra recta o a una mano con un asa.
- Extensión unilateral de tríceps en poleaUn lado cada vez con un asa, lo que hace evidente cuándo un brazo está tirando más que el otro.
- Extensión con banda — El mismo movimiento con una banda anclada por encima de la cabeza, así que la resistencia aumenta a medida que el codo se extiende.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps en polea?
El tríceps braquial, con una pequeña contribución del ancóneo, un músculo pequeño en la cara externa del codo. Extender el codo es lo que hace este ejercicio, y el tríceps es lo que extiende el codo. El dorsal ancho y el redondo mayor también trabajan, pero solo para mantener el brazo pegado al costado contra una polea que intenta tirar de él hacia arriba: sujetan la posición en vez de mover el peso.
¿Debo usar cuerda o barra para las extensiones de tríceps?
Cualquiera de las dos. Es sobre todo una cuestión de preferencia sobre el agarre y la posición de las manos, y no cambia qué músculo hace el trabajo. Una barra recta fija tus manos en una separación y un ángulo; una barra angulada las gira algo hacia dentro; una cuerda deja que tus manos se separen y giren las palmas hacia abajo en la parte baja, de forma que los brazos terminan hacia los lados. Cualquier imagen de este ejercicio tiene que mostrar un agarre u otro, así que interpreta el que veas como un ejemplo y no como la instrucción. Dos cosas sí dependen de la elección. El agarre: una barra se toma con las palmas hacia abajo, una cuerda con las palmas encaradas entre sí, que es para lo que sirven los topes en los extremos. Y la carga: el peso no es comparable entre agarres, así que regístralos por separado en vez de preguntarte por qué bajó el número.
¿Las extensiones en polea trabajan la porción larga del tríceps?
Sí. En un estudio de doce semanas en polea, la cabeza larga creció tanto con extensiones hacia abajo como por encima de la cabeza, con un aumento mayor en estas últimas. Los participantes usaron un brazo cada vez con agarre supino. Eso no significa que las extensiones hacia abajo omitan la cabeza larga ni establece cómo se comparan todos los accesorios.
¿Cuál es la diferencia entre una extensión en polea y una extensión de tríceps por encima de la cabeza?
La extensión hacia abajo mantiene el brazo al costado; por encima de la cabeza lo eleva junto a ella, mientras que la extensión tumbado usa otra posición del brazo. Solo la cabeza larga cruza el hombro, pero un ensayo en polea encontró más crecimiento por encima de la cabeza tanto en la cabeza larga como en las cabezas lateral y medial medidas juntas. La anatomía por sí sola no puede predecir todos esos resultados de entrenamiento.
¿Se pueden hacer extensiones de tríceps sin máquina de poleas?
Sí, con una banda anclada por encima de la cabeza —un anclaje de puerta, un pasador de rack, cualquier cosa sólida. El movimiento es idéntico. La sensación no lo es: una banda se hace más dura cuanto más se estira, así que la parte más exigente es el final con el brazo extendido, mientras que una polea mantiene aproximadamente la misma carga durante todo el recorrido.
¿Por qué se me cansan los antebrazos antes que el tríceps en las extensiones de polea?
Normalmente por una de dos cosas. O estás terminando las repeticiones flexionando la muñeca en lugar de extender el codo, lo que traslada las últimas pulgadas de cada repetición al antebrazo, o estás agarrando una cuerda con tanta fuerza para mantener juntos los extremos durante todo el recorrido que el agarre falla antes. Mantén los nudillos alineados con el antebrazo, y en una cuerda deja que las manos se separen y giren las palmas hacia abajo en la parte baja en vez de mantener los extremos juntos.
¿Merece la pena hacer extensiones de tríceps en polea?
A juzgar por lo que registran de verdad los usuarios de RepCount, es uno de los accesorios habituales: cerca de tres de cada cinco usuarios habituales han registrado una, y aparece en aproximadamente uno de cada once entrenamientos. La compañía que suele tener es la parte más interesante: los ejercicios con los que más a menudo comparte sesión son el press de banca, las elevaciones laterales con mancuernas, el press inclinado con mancuernas y el press de hombros con mancuernas —cuatro de los cinco, siendo el quinto otro ejercicio de tríceps. Es trabajo de día de empuje, y así lo tratan los usuarios.
¿Cuántas series y repeticiones debería hacer?
Esta extensión es trabajo de aislamiento para un solo músculo, así que no necesita ser pesada para merecer la pena, y pesada es justo donde la técnica falla primero: el brazo empieza a balancearse y el torso empieza a inclinarse. La pausa con el brazo extendido es la prueba: es el único punto de este ejercicio en el que el tríceps queda tan corto como llega a estarlo, y es lo primero que desaparece cuando el peso es demasiado. El peso adecuado es el que te permite extender el codo del todo, aguantar un instante y mantener la misma inclinación en la última repetición que en la primera. Como referencia, los usuarios de RepCount que registran esta extensión hacen de media unas tres series en una sesión de unos siete ejercicios.
Fuentes
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