Extensión de tríceps en polea

También se le llama jalón de tríceps en polea, polea de tríceps, tríceps en polea alta.

¿Qué es la extensión de tríceps en polea?

La extensión de tríceps en polea es un ejercicio de cable. Te pones de pie frente a una polea alta, mantienes los brazos pegados al costado y extiendes los codos contra la resistencia de la pila, para luego dejar que te los flexione de nuevo. Entrena el tríceps braquial, que es el músculo que extiende el codo, con una pequeña contribución del ancóneo. Las tres porciones del tríceps comparten un único tendón en el codo, así que las tres lo cruzan, y la anatomía no da ninguna base para dirigir el ejercicio a una de ellas. Qué agarre uses —cuerda, barra recta o barra angulada— es una cuestión de preferencia sobre el agarre y la posición de las manos, no una forma de elegir qué porción entrenas.

Ilustración anatómica de una extensión de tríceps en polea, dibujada como dos fotogramas uno junto al otro sobre fondo blanco. Una figura de anatomía muscular en pantalón corto está de pie frente a una torre de poleas, vista desde su lado izquierdo, sujetando con agarre pronado una barra angulada negra unida a un cable que baja desde una polea situada en lo alto de la torre. En el fotograma de la izquierda los codos están flexionados más allá del ángulo recto y la barra queda a la altura del pecho, con la pila de discos abajo. En el fotograma de la derecha los codos están extendidos y la barra queda abajo, frente a los muslos, con la pila de discos levantada. En ambos fotogramas el brazo permanece pegado al costado y la parte posterior del brazo más cercano al espectador aparece resaltada en naranja, desde el hombro hasta el codo: el tríceps.

¿Cómo se hace la extensión de tríceps en polea?

Preparación

Coloca la polea en lo alto de la torre, para que el cable baje hacia ti.
Engancha una cuerda. Una barra recta o angulada también sirve.
Sujeta la cuerda cerca de los extremos, con las palmas encaradas entre sí y los topes contra el lado exterior de los meñiques. Con una barra, usa agarre pronado con las manos algo más juntas que el ancho de los hombros.
Colócate medio paso atrás de la pila de discos, con los pies al ancho de las caderas o ligeramente escalonados.
Lleva los codos contra las costillas y déjalos ahí.
Adopta una ligera inclinación hacia delante desde el principio, y mantenla igual en cada repetición.

Ejecución

Empieza con los codos flexionados más allá del ángulo recto y el agarre a la altura del pecho.
Extiende los codos. El antebrazo baja en arco; el brazo no se mueve.
Termina con los codos extendidos y el agarre cerca de la parte delantera de los muslos.
Haz una pausa de un instante con los brazos extendidos.
Deja que el agarre suba de forma controlada hasta el inicio, sin dejar que la pila de discos toque entre repeticiones.
Mantén los nudillos alineados con el antebrazo. No termines las últimas pulgadas del recorrido flexionando la muñeca.
Con la cuerda, deja que las manos se separen y giren las palmas hacia abajo en la parte baja, de forma que los brazos terminen hacia los lados. Vuelve a juntarlas al subir.

Errores comunes

Dejar que el brazo se balancee hacia delante y hacia atrás con la repetición
En cuanto el húmero empieza a moverse en el hombro, el dorsal ancho y el pecho empiezan a ayudar a empujar el peso hacia abajo y el movimiento se convierte en un press corto. El agarre recorre la misma distancia, así que las repeticiones siguen pareciendo repeticiones, pero el tríceps hace menos trabajo del que sugiere el número en la pila de discos.
Inclinarse cada vez más hacia delante a medida que la serie se complica
Una inclinación creciente pone tu peso corporal sobre el agarre y lo empuja hacia abajo por ti. Las últimas repeticiones se terminan porque el torso cae, no porque el codo se extienda, y tu registro dice ahora que hiciste un peso que en realidad no hiciste.
Colocarse en el sitio equivocado
Justo debajo de la polea, el cable sube recto por tu torso y el agarre se clava en tu pecho antes de que los codos lleguen al extremo flexionado del recorrido. Demasiado atrás, el cable tira hacia delante en lugar de hacia arriba, así que el extremo flexionado queda sin apenas resistencia y la mitad superior de cada repetición no hace nada. Medio paso atrás mantiene el cable casi vertical con todo el recorrido delante de tu cuerpo.
Terminar la repetición con la muñeca en lugar de con el codo
Flexionar la muñeca puede empujar el agarre las últimas pulgadas mientras el codo todavía está algo flexionado, lo que convierte una repetición completa en tres cuartos de repetición sin que te des cuenta. Además carga tanto los antebrazos que son ellos, y no el tríceps, los que te obligan a parar la serie.
Comparar la pila de discos entre distintos agarres
Una barra recta y una cuerda no suponen la misma carga: la barra es rígida y reparte el peso por igual entre dos manos que no pueden separarse, mientras que una cuerda pide a cada mano controlar su propio extremo mientras se separa, además de empujarlo hacia abajo. Si tu registro da un salto la semana que cambiaste de agarre, lo que cambió fue el ejercicio, no tu tríceps. Regístralos como ejercicios separados.

Dónde encaja en la sesión

Día de empuje, después del trabajo de press. Es trabajo accesorio y no debería ser la razón por la que una serie de press de banca sale mal.

Dos notas prácticas. La pila de discos se mueve en escalones fijos, y esos escalones son grandes en relación con lo que puede aportar un ejercicio de aislamiento para un solo músculo, así que el progreso en esta extensión suele notarse primero en las repeticiones y solo mucho después en el peso. Y como el ejercicio mantiene el brazo pegado al costado, deja la porción larga en una longitud más corta que una posición por encima de la cabeza, que es el razonamiento detrás de combinarlo con una extensión por encima de la cabeza en lugar de hacer dos versiones de la misma posición del brazo. Eso es un argumento a partir de dónde se origina el músculo, no un hallazgo de un estudio de entrenamiento.

Músculos trabajados

tríceps braquial
ancóneo

Extender el codo es casi por completo trabajo del tríceps braquial, con el ancóneo aportando una parte pequeña, y el codo es la única articulación que mueve una extensión en polea. El tríceps tiene tres porciones —larga, lateral y medial—, pero las tres convergen en un único tendón en el olécranon, así que las tres extienden el codo en cada repetición y la anatomía no da ninguna base para ordenarlas dentro de este ejercicio ni para dirigir un agarre concreto a una de ellas. La única diferencia anatómica real es que la porción larga es la única que se origina en la escápula en vez de en el húmero, así que también actúa sobre el hombro y su longitud depende de dónde esté tu brazo. Con el codo pegado al costado, como en esta extensión, la porción larga queda más corta de lo que estaría con el brazo por encima de la cabeza. No aparecen como músculos entrenados, porque sujetan la posición en lugar de moverla: el dorsal ancho y el redondo mayor trabajan de forma isométrica para mantener el brazo pegado al costado contra una polea que tira de él hacia arriba y hacia delante.

Lo que la gente hace en realidad

Cerca de tres de cada cinco usuarios habituales de RepCount han registrado una extensión de tríceps en polea alguna vez, y aparece en aproximadamente uno de cada once entrenamientos. Dónde encaja en la semana queda claro en los datos: de los cinco ejercicios con los que más a menudo comparte sesión, tres son ejercicios de press —press de banca, press inclinado con mancuernas y press de hombros con mancuernas—, uno son elevaciones laterales y otro es otro ejercicio de tríceps. Ningún ejercicio de espalda o de bíceps está entre ellos. Es un accesorio de día de empuje, y así lo registran los usuarios: unas tres series, en una sesión de unos siete ejercicios.

59%

de los usuarios habituales lo han registrado

3.16

series por sesión, en promedio

7.4

ejercicios en esas sesiones

Se entrena más a menudo junto a

Porcentaje de sesiones de extensión de tríceps en polea que también incluyen cada ejercicio.

Press de banca29.5%
Elevaciones laterales con mancuernas28.7%
Press inclinado con mancuernas23.5%
Press de hombros con mancuernas21.4%
Extensiones de tríceps14.5%

Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.

Variantes

Extensión con cuerda — Agarre de cuerda. Las manos se separan y las palmas giran hacia abajo en la parte baja, así que los brazos terminan hacia los lados.
Extensión con barra recta — Separación de manos fija y barra rígida, así que ambos brazos quedan atados a la misma trayectoria.
Extensión con barra en V — Barra angulada. Las manos quedan giradas ligeramente hacia dentro en lugar de planas, así que la barra y los antebrazos se alinean de otra forma.
Extensión con agarre supino — Agarre supino, con barra recta o a una mano con un asa.
Extensión a una mano en polea — Un lado cada vez con un asa, lo que hace evidente cuándo un brazo está tirando más que el otro.
Extensión con banda — El mismo movimiento con una banda anclada por encima de la cabeza, así que la resistencia aumenta a medida que el codo se extiende.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps en polea?

El tríceps braquial, con una pequeña contribución del ancóneo, un músculo pequeño en la cara externa del codo. Extender el codo es lo que hace este ejercicio, y el tríceps es lo que extiende el codo. El dorsal ancho y el redondo mayor también trabajan, pero solo para mantener el brazo pegado al costado contra una polea que intenta tirar de él hacia arriba: sujetan la posición en vez de mover el peso.

¿Debo usar cuerda o barra para las extensiones de tríceps?

Cualquiera de las dos. Es sobre todo una cuestión de preferencia sobre el agarre y la posición de las manos, y no cambia qué músculo hace el trabajo. Una barra recta fija tus manos en una separación y un ángulo; una barra angulada las gira algo hacia dentro; una cuerda deja que tus manos se separen y giren las palmas hacia abajo en la parte baja, de forma que los brazos terminan hacia los lados. Cualquier imagen de este ejercicio tiene que mostrar un agarre u otro, así que interpreta el que veas como un ejemplo y no como la instrucción. Dos cosas sí dependen de la elección. El agarre: una barra se toma con las palmas hacia abajo, una cuerda con las palmas encaradas entre sí, que es para lo que sirven los topes en los extremos. Y la carga: el peso no es comparable entre agarres, así que regístralos por separado en vez de preguntarte por qué bajó el número.

¿Las extensiones en polea trabajan la porción larga del tríceps?

Sí, en el sentido de que las tres porciones comparten un único tendón en el codo y las tres lo cruzan, y nada en la anatomía permite aislar una en concreto. Lo que sí es cierto sobre la porción larga es que es la única que se origina en la escápula en vez de en el húmero, así que su longitud cambia según dónde esté tu brazo. Con el codo pegado al costado, como en esta extensión, la porción larga queda a una longitud más corta que con el brazo por encima de la cabeza. Eso es un dato sobre dónde se origina el músculo, no una afirmación sobre qué ejercicio genera más músculo.

¿Cuál es la diferencia entre una extensión en polea y una extensión de tríceps por encima de la cabeza?

Dónde está el brazo. La extensión en polea lo mantiene pegado al costado; una extensión por encima de la cabeza lo pone junto a la cabeza, y una extensión tumbado lo deja en algún punto intermedio. El codo hace lo mismo en todas ellas. La diferencia solo importa para la porción larga, que cruza el hombro y por eso se estira más en las posiciones por encima de la cabeza.

¿Se pueden hacer extensiones de tríceps sin máquina de poleas?

Sí, con una banda anclada por encima de la cabeza —un anclaje de puerta, un pasador de rack, cualquier cosa sólida. El movimiento es idéntico. La sensación no lo es: una banda se hace más dura cuanto más se estira, así que la parte más exigente es el final con el brazo extendido, mientras que una polea mantiene aproximadamente la misma carga durante todo el recorrido.

¿Por qué se me cansan los antebrazos antes que el tríceps en las extensiones de polea?

Normalmente por una de dos cosas. O estás terminando las repeticiones flexionando la muñeca en lugar de extender el codo, lo que traslada las últimas pulgadas de cada repetición al antebrazo, o estás agarrando una cuerda con tanta fuerza para mantener juntos los extremos durante todo el recorrido que el agarre falla antes. Mantén los nudillos alineados con el antebrazo, y en una cuerda deja que las manos se separen y giren las palmas hacia abajo en la parte baja en vez de mantener los extremos juntos.

¿Merece la pena hacer extensiones de tríceps en polea?

A juzgar por lo que registran de verdad los usuarios de RepCount, es uno de los accesorios habituales: cerca de tres de cada cinco usuarios habituales han registrado una, y aparece en aproximadamente uno de cada once entrenamientos. La compañía que suele tener es la parte más interesante: los ejercicios con los que más a menudo comparte sesión son el press de banca, las elevaciones laterales con mancuernas, el press inclinado con mancuernas y el press de hombros con mancuernas —cuatro de los cinco, siendo el quinto otro ejercicio de tríceps. Es trabajo de día de empuje, y así lo tratan los usuarios.

¿Cuántas series y repeticiones debería hacer?

Esta extensión es trabajo de aislamiento para un solo músculo, así que no necesita ser pesada para merecer la pena, y pesada es justo donde la técnica falla primero: el brazo empieza a balancearse y el torso empieza a inclinarse. La pausa con el brazo extendido es la prueba: es el único punto de este ejercicio en el que el tríceps queda tan corto como llega a estarlo, y es lo primero que desaparece cuando el peso es demasiado. El peso adecuado es el que te permite extender el codo del todo, aguantar un instante y mantener la misma inclinación en la última repetición que en la primera. Como referencia, los usuarios de RepCount que registran esta extensión hacen de media unas tres series en una sesión de unos siete ejercicios.

Fuentes

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
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Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/