Crunch hacia los pies

También se le llama Toe Touch Crunch.

¿Qué es el crunch hacia los pies?

El crunch hacia los pies es un ejercicio abdominal que se hace boca arriba con las piernas elevadas. Acerca las manos a los dedos de los pies mientras separas los omóplatos del suelo con un pequeño encogimiento, y baja sin bajar las piernas. Trabaja el recto abdominal. Los pies marcan la dirección; no hace falta tocarlos.

Ilustración en dos imágenes de una mujer boca arriba con las piernas elevadas. Después eleva los hombros y acerca ambas manos a los pies. La parte frontal del abdomen está resaltada en rojo.

¿Cómo se hace el crunch hacia los pies?

Preparación

Túmbate boca arriba en una colchoneta, con la cabeza y los hombros apoyados.
Eleva ambas piernas hasta que los pies queden sobre las caderas. Mantén las rodillas un poco flexionadas en lugar de forzarlas para que queden rectas.
Extiende los brazos hacia el techo, con las manos orientadas hacia los pies.

Ejecución

Suelta el aire y separa los omóplatos de la colchoneta con un encogimiento. Acerca ambas manos a los dedos de los pies sin levantar las caderas.
Detente al completar un crunch controlado. Mantén las piernas quietas y separa la barbilla del pecho; tocar los pies es opcional.
Apoya suavemente la cabeza y los hombros en la colchoneta sin bajar las piernas y repite.

Errores comunes

Balancear las piernas hacia las manos
Mover el objetivo facilita el contacto, pero cambia la repetición. Primero fija las piernas y después acerca las manos.
Incorporarse del todo
En esta variante solo elevas un poco los omóplatos, con las caderas apoyadas. Termina la repetición antes de balancearte hasta quedar sobre los isquiones.
Lanzar los brazos hacia delante
Un impulso rápido de brazos puede ocultar un encogimiento mínimo. Acerca las manos con suavidad y acorta el recorrido si hace falta.

Dónde encaja en la sesión

Inclúyelo en el trabajo abdominal que tengas previsto para la sesión.

Elige un número de repeticiones que te permita mantener las piernas quietas y bajar con suavidad en cada crunch. Termina la serie cuando necesites balancearte o incorporarte más para seguir acercando las manos. Si lo que no puedes mantener son las piernas elevadas, haz el crunch con los pies apoyados.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

No se indican en esta guía

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

CrunchUna alternativa más fácil si mantener las piernas elevadas dificulta el control del encogimiento. Apoya ambos pies en el suelo con las rodillas flexionadas y eleva los omóplatos sin buscar los dedos de los pies.
Crunch hacia los pies con más flexión de rodillas — Flexiona un poco más las rodillas y acorta el alcance sin bajar las piernas. Es un ajuste de la misma repetición; no fuerces las rodillas rectas ni el contacto con los pies.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que tocar los dedos de los pies?

No. Acerca las manos hacia ellos y detente cuando completes un crunch controlado. Puede que las puntas de los dedos solo lleguen a las espinillas o los tobillos. No lances los brazos, no balancees las piernas hacia ti ni te incorpores más solo para tocarlos.

¿Las rodillas deben estar completamente rectas?

No. Mantén una flexión cómoda en lugar de forzarlas para estirarlas. Flexionarlas un poco más y acortar el alcance son ajustes razonables. Si mantener las piernas elevadas te impide controlar el crunch, apoya los pies y haz un crunch normal.

¿Es lo mismo que tocarse los pies de pie?

No. En ese ejercicio empiezas de pie y te inclinas hacia el suelo. Esta guía explica el ejercicio abdominal tumbado: las piernas ya están elevadas mientras los hombros suben hacia ellas con un encogimiento.

¿En qué se diferencia de un V-up o un sit-up?

En este crunch, las piernas se mantienen elevadas entre repeticiones y los hombros suben con un pequeño encogimiento. En un V-up, las piernas y el torso se elevan juntos desde una posición más extendida. En un sit-up, se levanta una parte mucho mayor del torso hasta acercarse a la posición sentada. Aquí mantén el encogimiento pequeño.

Fuentes

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax