Remo con barra de pesas en vertical
También se le llama remo vertical, remo al mentón con barra.
¿Qué es el remo vertical con barra?
El remo vertical es un tirón de pie en el que elevas una barra cerca del cuerpo mientras los codos se abren hacia los lados. Trabaja el deltoides lateral y el trapecio, con ayuda del deltoides anterior y los flexores del codo. La posición final no tiene una altura fija: detente donde el movimiento siga resultando cómodo en lugar de forzar la barra hacia la barbilla.
¿Cómo se hace el remo vertical con barra?
Preparación
- Ponte de pie en una postura cómoda y sujeta la barra frente a los muslos con agarre prono aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Activa el abdomen, mantén las muñecas rectas y deja los hombros en una posición natural.
Ejecución
- Inicia el tirón con los codos y eleva la barra cerca del cuerpo mientras los codos se abren hacia los lados.
- Detente entre la parte baja del pecho y la altura de los hombros, o antes si notas pinchazo o dolor en los hombros.
- Baja la barra de forma controlada hasta estirar los brazos y recolócate antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
Forzar la barra hasta una altura concreta
La comodidad y el rango disponible varían de una persona a otra. La repetición no mejora por llegar a la barbilla; detente antes de que aparezca pinchazo o dolor.
Tirar primero con las manos
Flexionar las muñecas o dejar que las manos guíen convierte el ejercicio en un tirón incómodo de brazos. Piensa en elevar los codos y deja que la barra los siga.
Inclinarse hacia atrás para terminar la repetición
Mover el torso cambia el ejercicio y oculta que el peso es demasiado alto para el rango que puedes controlar.
Dónde encaja en la sesión
Después de tirones o presses más pesados, o junto a otros accesorios de hombro.
Elige un peso que te permita mantener el torso quieto y usar un rango cómodo. Si el movimiento sigue resultando incómodo tras cambiar el peso, el agarre y el punto final, elige otro ejercicio para hombros o trapecio.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El deltoides lateral eleva el brazo mientras el trapecio mueve y sostiene la escápula. Los flexores del codo ayudan al doblar los brazos, pero el ejercicio suele utilizarse para hombros y espalda alta, no como curl.
Estudios científicos sobre el remo vertical
Los estudios siguientes tratan de la actividad muscular según el agarre y de una asociación observada con síntomas de hombro. No establecen el mejor agarre para crecer ni una altura de tirón universalmente segura.
Un agarre más ancho aumentó la actividad de algunos músculos del hombro y del trapecio en un experimento con barra, con efectos dependientes de la fase del levantamiento. Otro estudio de hombro encontró una asociación con remos verticales altos, pero no pudo establecer causa y efecto.
¿La anchura del agarre cambia la actividad muscular?
Dieciséis hombres con experiencia de entrenamiento hicieron remos verticales con barra usando agarres estrecho, a la anchura de hombros y ancho, con el mismo peso en cada condición. El agarre más ancho produjo más actividad del deltoides lateral y posterior al subir que los otros dos. Durante la bajada, la actividad del deltoides lateral y del trapecio superior aumentó con la anchura del agarre. El resultado del trapecio no se trasladó claramente a la fase de subida.
La barra se limitó al extremo inferior del esternón para intentar evitar que los brazos superaran la horizontal. Como el peso se basaba en el máximo con agarre a la anchura de hombros, el esfuerzo relativo pudo diferir entre agarres. Estas mediciones agudas no demuestran que el agarre más ancho produzca más crecimiento o el menor riesgo de lesión.
Fuentes
¿Qué dice la investigación sobre los síntomas de hombro?
Un estudio observacional examinó a setenta y siete hombres, incluidos cuarenta y seis que entrenaban con pesas. Usó cuestionarios de entrenamiento y dos pruebas clínicas del hombro. Hacer remos verticales con los brazos por encima de la altura de los hombros se asoció con signos clínicos positivos descritos como pinzamiento subacromial.
No se asignó a los participantes a distintas alturas de tirón ni se les siguió para registrar lesiones nuevas. Por tanto, la asociación no muestra que los remos altos causaran esos hallazgos ni que detenerse por debajo de los hombros prevenga lesiones. Respalda ser prudente al sacar conclusiones universales de seguridad de una muestra observacional pequeña.
Fuentes
Variantes
- Remo vertical con mancuernas — Cada mano puede seguir su propia trayectoria en lugar de quedar fija a una sola barra.
- Remo vertical con barra EZ — La barra angulada cambia la posición de las muñecas sin cambiar el movimiento.
- Remo vertical con agarre ancho — Separa más las manos y normalmente acorta el recorrido vertical de la barra.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el remo vertical?
Los principales son el deltoides lateral y el trapecio. El deltoides anterior ayuda en el hombro, mientras que el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial flexionan los codos al subir la barra.
¿Hasta dónde hay que subir la barra en el remo vertical?
No hay una altura obligatoria. Llegar entre la parte baja del pecho y los hombros basta para una repetición reconocible, y conviene detenerse antes si aparece pinchazo o dolor en el hombro. No fuerces la barra hacia la barbilla solo para que la repetición parezca completa.
¿El remo vertical es malo para los hombros?
No necesariamente, aunque a algunas personas les resulta incómodo. Un pequeño estudio observacional encontró una asociación entre signos de pinzamiento subacromial y remar por encima de la altura del hombro; no demostró que el ejercicio causara esos signos. Usa un rango cómodo y cambia de movimiento si ajustar el peso, el agarre y el punto final no ayuda.
¿Qué agarre conviene usar en el remo vertical?
Empieza aproximadamente a la anchura de los hombros. Un agarre más estrecho o más ancho cambia la trayectoria y la altura que puede alcanzar la barra, por lo que pequeños ajustes son razonables si suavizan el movimiento. Mantén las muñecas en una posición que puedas sostener sin doblarlas demasiado.
¿Se puede hacer remo vertical con mancuernas?
Sí. Las mancuernas permiten que cada mano se mueva de forma independiente, lo que puede resultar más natural que fijar ambas a una barra. La acción básica es la misma: codos hacia fuera y arriba, pesos cerca del cuerpo y final a una altura cómoda.
Fuentes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
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- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
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