Caminar
También se le llama caminata deportiva, caminar en cinta, caminar a paso ligero.
¿Qué es caminar como ejercicio?
Caminar es una forma de cardio basada en la marcha natural que usas para desplazarte a pie. Puede hacerse al aire libre o en una cinta, y el ritmo y la duración dependen del motivo por el que forme parte de la sesión.
¿Cómo se camina para hacer ejercicio?
Preparación
- Elige una superficie despejada y un calzado que se sienta seguro.
Ejecución
- Mantente erguido y mira al frente, con los hombros relajados y los brazos libres para moverse.
- Camina con una zancada natural, apoya cada pie donde puedas mantener el equilibrio y deja que los brazos se muevan con comodidad.
- Mantén la zancada bajo control cuando cambien la superficie o el ajuste de la cinta, y baja el ritmo o detente si pierdes el equilibrio.
Errores comunes
Mirar los pies todo el tiempo
Mirar continuamente hacia abajo dificulta ver el recorrido o a otras personas. Mira al suelo cuando la superficie lo exija y vuelve a mirar al frente.
Forzar una zancada más larga
Llegar más lejos de lo natural puede hacer que cada paso sea menos estable. Apoya el pie donde puedas moverte con fluidez y mantener el equilibrio.
Dejar que el ajuste de la cinta te saque de posición
Si necesitas alcanzar las barandillas o perseguir la cinta, cambia el ajuste hasta poder caminar de nuevo con control.
Dónde encaja en la sesión
Caminar puede hacerse antes o después de las pesas, por separado o como parte de otra sesión de cardio.
Adapta la ruta, los ajustes de la cinta, el ritmo y la duración al propósito de la sesión, en vez de tratar una pauta como correcta para todo tipo de caminata.
Músculos trabajados
- cuádriceps
- isquiotibiales
- gemelos
- glúteo mayor
Caminar es un patrón de marcha de cuerpo entero, no un ejercicio de aislamiento. Los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteo mayor participan en distintas partes de la zancada, por lo que la lista no indica cuál trabaja más.
Variantes
- Caminar al aire libre — Aprovecha los cambios naturales del recorrido y la superficie.
- Caminar en cinta — Usa una banda móvil cuya velocidad e inclinación se controlan desde la consola.
- Caminar por pendientes — Añade tramos de subida y bajada sin cambiar el patrón básico de la marcha.
- Marcha con bastones — Usa un bastón en cada mano mientras caminas.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se trabajan al caminar?
Los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteo mayor participan al caminar. Los cuádriceps ayudan a controlar y extender la rodilla, los isquiotibiales controlan la pierna durante el balanceo, los gemelos impulsan el cuerpo sobre el pie y el glúteo mayor ayuda a extender la cadera.
¿Es diferente caminar en cinta que al aire libre?
El movimiento sigue siendo caminar, pero cambia el entorno. La cinta ofrece una superficie predecible y velocidad e inclinación controladas desde la consola; al aire libre, el recorrido determina los giros, pendientes y cambios de superficie.
¿A qué velocidad debo caminar?
No hay un ritmo válido para todas las sesiones. Un calentamiento, una vuelta a la calma, una caminata aeróbica suave y la preparación para una carrera tienen objetivos distintos, así que usa el ritmo indicado por tu plan.
¿Cuánto tiempo debo caminar?
La duración depende de por qué caminas y de cómo encaja con el resto del entrenamiento. Registra el tiempo o la distancia si resulta útil para el plan, pero esta guía no prescribe un único objetivo para todos.
¿Debo caminar antes o después de las pesas?
Ambas opciones pueden tener sentido. Caminar puede formar parte del calentamiento, de la vuelta a la calma o ser una sesión de cardio aparte; su lugar depende de lo que busque la sesión.
Fuentes
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
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