Caminar
También se le llama caminata deportiva, caminar a paso ligero.
¿Qué es caminar como ejercicio?
Caminar es una forma de cardio basada en la marcha natural que usas para desplazarte a pie. Puede hacerse al aire libre o en una cinta, y el ritmo y la duración dependen del motivo por el que forme parte de la sesión.
¿Cómo se camina para hacer ejercicio?
Preparación
- Elige una superficie despejada y un calzado que se sienta seguro.
Ejecución
- Mantente erguido y mira al frente, con los hombros relajados y los brazos libres para moverse.
- Camina con una zancada natural, apoya cada pie donde puedas mantener el equilibrio y deja que los brazos se muevan con comodidad.
- Mantén la zancada bajo control cuando cambien la superficie o el ajuste de la cinta, y baja el ritmo o detente si pierdes el equilibrio.
Errores comunes
Mirar los pies todo el tiempo
Mirar continuamente hacia abajo dificulta ver el recorrido o a otras personas. Mira al suelo cuando la superficie lo exija y vuelve a mirar al frente.
Forzar una zancada más larga
Llegar más lejos de lo natural puede hacer que cada paso sea menos estable. Apoya el pie donde puedas moverte con fluidez y mantener el equilibrio.
Dejar que el ajuste de la cinta te saque de posición
Si necesitas alcanzar las barandillas o perseguir la cinta, cambia el ajuste hasta poder caminar de nuevo con control.
Dónde encaja en la sesión
Caminar puede hacerse antes o después de las pesas, por separado o como parte de otra sesión de cardio.
Adapta la ruta, los ajustes de la cinta, el ritmo y la duración al propósito de la sesión, en vez de tratar una pauta como correcta para todo tipo de caminata.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Caminar es un patrón de marcha de cuerpo entero, no un ejercicio de aislamiento. Los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteo mayor participan en distintas partes de la zancada, por lo que la lista no indica cuál trabaja más.
Estudios científicos sobre caminar
Los estudios sobre caminar evalúan programas concretos, no la caminata en abstracto. El ritmo, las cuestas, la constancia y quienes participan influyen en lo que puede decirnos un resultado.
Los programas estructurados de caminata han mejorado la capacidad física y las pruebas de función física en adultos de mediana edad y mayores. Los intervalos más rápidos y las cuestas cambian la tarea, pero la investigación siguiente no establece un ritmo o duración para todos.
¿Un programa de caminata puede mejorar la capacidad física?
Un ensayo de treinta y dos semanas asignó a doscientos adultos a un programa de caminata en casa o a su actividad habitual. El grupo de caminata mejoró más en una prueba cronometrada de caminar de ida y vuelta y en levantarse repetidamente de una silla. Son medidas útiles de rendimiento físico, pero no mediciones directas del consumo máximo de oxígeno.
Otro estudio de cinco meses comparó intervalos de caminata más rápida con caminata continua moderada y ningún programa. El grupo de intervalos mejoró más en fuerza de rodilla, capacidad aeróbica de ciclismo medida directamente y capacidad aeróbica de caminata estimada. Sin embargo, solo ciento treinta y nueve de los doscientos cuarenta y seis inscritos se incluyeron en el análisis. Algunas asignaciones iniciales de grupo también cambiaron para adaptarse a los participantes. Estas limitaciones debilitan la comparación y dejan abierta la eficacia del programa para todas las personas a las que se les ofreciera.
¿Cómo cambia caminar cuesta arriba la demanda muscular?
Diez adultos jóvenes caminaron en cinta a varias velocidades y pendientes. Caminar cuesta arriba aumentó la actividad de los extensores de cadera, rodilla y tobillo medidos frente a caminar en llano, y los cambios fueron mayores a velocidades más altas. Caminar cuesta abajo mostró otro patrón, con aumentos de los extensores de rodilla medidos en la bajada más pronunciada evaluada.
Fueron mediciones inmediatas de actividad eléctrica. Ayudan a explicar por qué cambiar la ruta puede cambiar la tarea, pero no establecen qué cuesta o ritmo produce más crecimiento muscular. No se evaluaron terrenos exteriores ni caminar con bastones.
Fuentes
Variantes
- Caminar al aire libre — Aprovecha los cambios naturales del recorrido y la superficie.
- Caminar por pendientes — Añade tramos de subida y bajada sin cambiar el patrón básico de la marcha.
- Marcha con bastones — Usa un bastón en cada mano mientras caminas.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se trabajan al caminar?
Los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteo mayor participan al caminar. Los cuádriceps ayudan a controlar y extender la rodilla, los isquiotibiales controlan la pierna durante el balanceo, los gemelos impulsan el cuerpo sobre el pie y el glúteo mayor ayuda a extender la cadera.
¿Es diferente caminar en cinta que al aire libre?
El movimiento sigue siendo caminar, pero cambia el entorno. La cinta ofrece una superficie predecible y velocidad e inclinación controladas desde la consola; al aire libre, el recorrido determina los giros, pendientes y cambios de superficie.
¿A qué velocidad debo caminar?
No hay un ritmo válido para todas las sesiones. Un calentamiento, una vuelta a la calma, una caminata aeróbica suave y la preparación para una carrera tienen objetivos distintos, así que usa el ritmo indicado por tu plan.
¿Cuánto tiempo debo caminar?
La duración depende de por qué caminas y de cómo encaja con el resto del entrenamiento. Registra el tiempo o la distancia si resulta útil para el plan, pero esta guía no prescribe un único objetivo para todos.
¿Debo caminar antes o después de las pesas?
Ambas opciones pueden tener sentido. Caminar puede formar parte del calentamiento, de la vuelta a la calma o ser una sesión de cardio aparte; su lugar depende de lo que busque la sesión.
Fuentes
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