Press Z
También se le llama press Z con barra, press con barra sentado en el suelo.
¿Qué es el press Z?
El press Z es un press por encima de la cabeza sentado en el suelo con las piernas extendidas delante. Aquí usas una barra tomada de ganchos bajos del rack. Empujas sin respaldo ni impulso de las piernas.
¿Cómo se hace el press Z?
Preparación
- Coloca una barra ligera en los ganchos, justo por debajo de tus hombros al sentarte en el suelo. Pon los seguros cerca y debajo de la posición inicial y deja espacio para las piernas.
- Siéntate lo bastante cerca para tomar la barra sin estirarte hacia delante. Extiende las piernas, separa los pies cómodamente y mantente erguido. Agarra en pronación un poco más abierto que los hombros.
- Saca la barra de los ganchos y colócala delante de los hombros, muñecas sobre los codos. Activa el tronco antes de empujar.
Ejecución
- Retrae la barbilla lo justo para dejar pasar la barra y empuja hacia arriba sin cambiar tu posición sentada.
- Extiende los brazos sobre los hombros y vuelve a colocar la cabeza entre ellos. Evita elevar las costillas al terminar.
- Baja con control al mismo inicio a la altura de los hombros. Tras la última repetición, apoya la barra en ambos ganchos antes de soltarla.
Errores comunes
Caerte hacia atrás para terminar el press
Reduce el peso o usa un press sentado con apoyo si no puedes mantener el tronco erguido.
Tomar la barra de ganchos demasiado altos
Comprueba su altura sentado antes de cargar. No deberías tener que encoger los hombros ni despegarte del suelo para sacarla.
Forzar la posición con piernas estiradas
Si redondeas la espalda o te inclinas hacia atrás, practica sin peso o elige press con apoyo en banco. No fuerces la variante cargada.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo cuando tu sesión incluya una variante de press sentado en el suelo.
Empieza con una barra ligera de técnica y una serie corta de práctica. Si sentarte erguido te limita, elige press con apoyo en vez de cargar una posición inestable.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los deltoides elevan los brazos y los tríceps extienden los codos.
Variantes
- Press de hombros con mancuernas sentadoUsa mancuernas independientes y el apoyo del banco explicado en esa guía.
Preguntas frecuentes
¿Es igual que un press de hombros sentado?
En el press Z te sientas en el suelo con piernas extendidas y sin respaldo. El press de hombros en banco usa un asiento más alto y puede apoyar la espalda. Compara las series de cada posición por separado.
¿Y si no puedes sentarte erguido con piernas estiradas?
Practica la posición sin carga o usa press de hombros con apoyo en banco. No añadas peso hasta mantenerla sin caerte ni redondear la espalda.
¿Tienes que hacer una cargada desde el suelo?
No. Aquí tomas la barra de ganchos bajos y la devuelves allí. La cargada desde el suelo es una habilidad aparte que no necesitas aquí.
¿Puedes hacer press Z con mancuernas?
Sí, pero necesitas otra forma segura de colocar esas pesas. Esta página explica la versión con barra.
Fuentes
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/