Reprendre la salle de sport après une longue pause

Reprendre l'entraînement après un arrêt est surtout une question de rythme, pas de condition physique. Vous perdez moins que vous ne le croyez pendant une pause, et vous récupérez bien plus vite que vous n'aviez mis à progresser la première fois. Les deux choses qui comptent au retour : commencer plus léger que votre ego ne le voudrait, et remonter la charge sur environ quatre semaines au lieu de reprendre là où vous vous étiez arrêté.

Combien de force perd-on vraiment ?

Pas autant que ce que laisse entendre internet. Dans une étude de 2020 menée par Blocquiaux et ses collègues, 30 hommes âgés se sont entraînés 12 semaines, puis ont arrêté 12 semaines. Leur force et leur puissance ont baissé de 5 à 15 %. Pas de moitié. Et à la reprise, moins de huit semaines ont suffi pour retrouver leur maximum d'une répétition précédent.

Le résultat le plus intéressant vient d'une étude de 2019 de Psilander et ses collègues, où les participants ont entraîné une seule jambe pendant 10 semaines avant de s'arrêter 20 semaines. L'épaisseur du muscle et la taille des fibres sont revenues au point de départ : le volume, lui, était bel et bien parti. La force, elle, n'a pas suivi : après cinq mois d'arrêt, elle restait mesurablement au-dessus du niveau initial. Ce qui survit à un arrêt, c'est le savoir-faire du mouvement, la coordination, le gainage et la trajectoire de la barre, et c'est pour ça que les kilos reviennent plus vite qu'ils ne sont montés la première fois.

Il faut être honnête sur les limites de tout ça. La première étude portait sur des hommes âgés, la seconde sur un travail unilatéral. Ni l'une ni l'autre ne correspond exactement à votre cas. Mais les deux vont dans le même sens, et cela colle à ce que rapportent la plupart des gens : le muscle semble avoir disparu avant la force, et la force revient vite.

En pratique : vous n'avez pas perdu des années. Vous avez perdu des semaines.

Repartez à 50 ou 60 % de votre ancienne charge

C'est là que la plupart des reprises déraillent. Si vous faisiez du squat à 100 kg en séries de 5 avant la pause, commencez à 50 ou 60 kg. Ce sera gênant tellement c'est léger, et vous devez le faire quand même.

Votre technique est en grande partie encore là, et c'est justement le problème. Votre système nerveux est capable de produire un effort auquel vos tendons et vos tissus conjonctifs ne sont plus préparés, et c'est dans cet écart que naissent les blessures de reprise. Le muscle se réadapte en quelques semaines ; le tendon met plus longtemps.

Gardez un volume faible les deux premières semaines

Deux séries effectives par exercice. Rien jusqu'à l'échec. Terminez chaque série en ayant l'impression que vous auriez pu en faire trois ou quatre de plus.

Vous aurez quand même des courbatures, parce qu'après un vrai arrêt tout le monde en a, aussi raisonnable soit-il. Ce que vous contrôlez, c'est de savoir si vous serez un peu raide pendant deux jours ou incapable de descendre un escalier pendant cinq. La seconde option vous coûte la séance suivante, et c'est ça qui retarde vraiment une reprise.

Entraînez-vous plus souvent, pas plus fort

Trois séances full body par semaine valent mieux que deux séances longues, et c'est le changement qui accélère le plus une reprise.

Peu de volume par séance rend possible une fréquence plus élevée, et une fréquence plus élevée signifie plus de pratique sur les mouvements, plus d'occasions de se réadapter et des courbatures réparties sur la semaine au lieu d'être concentrées dans une séance dévastatrice. Le full body fait aussi qu'une séance manquée coûte bien moins cher qu'avec un split.

Laissez la technique fixer la charge, pas vos souvenirs

Votre ego se souvient de votre meilleur jour. Il ne se souvient pas que ce meilleur jour est arrivé après six mois d'entraînement régulier.

La règle du premier mois : si une répétition est moins propre que la précédente, la série est finie. Pas de "encore une". Une charge légère avec une technique nette aujourd'hui vous achète la charge lourde dans six semaines. C'est la même discipline qui vous évite de vous acharner sur un plateau plus tard, appliquée à l'autre bout de la courbe.

Notez tout, sinon vous remonterez trop vite

La reprise est le moment où le suivi rapporte le plus, pour deux raisons.

La raison évidente, c'est la motivation. Les chiffres bougent vite pendant une reprise, plus vite qu'à n'importe quel autre moment, et voir la grosse série de la semaine dernière devenir l'échauffement de cette semaine fait beaucoup de bien au moral.

La raison moins évidente compte davantage : sans journal, vous jugerez mal la remontée. La mémoire arrondit vers le haut. Vous vous souvenez de la série la plus lourde, pas du fait que vous n'en avez fait que deux. Écrite noir sur blanc, la progression devient une décision que vous prenez, et non une impression que vous suivez.

Une remontée en quatre semaines

C'est un modèle, pas une ordonnance. Ajustez selon la durée de votre arrêt et votre ressenti après la première semaine.

À partir de la cinquième semaine, vous revenez à un entraînement normal et à la surcharge progressive habituelle : ajoutez un peu chaque semaine et laissez le journal vous dire quand pousser.

Si votre arrêt a duré quelques semaines plutôt que quelques mois, comprimez tout ça sur deux semaines. S'il a duré un an ou plus, ou si vous revenez d'une blessure ou d'une maladie, prenez plus de temps et demandez un avis médical sur tout ce qui vous faisait mal avant l'arrêt.

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